全方位乳酸门槛训练
2016/3/8 跑步者天地

    

     全方位乳酸门槛训练

     训练和提高最重要的运动表现因素

     作者Greg McMillan, M.S.

     多年来，科学家一直致力于确定最关键的，事关长跑成败的生理因素。随着研究的不断深入，答案逐渐清晰起来：您的乳酸门槛配速。

     当研究人员都不太熟悉术语“乳酸门槛”时，情况是您跑得越快生成的乳酸越多。在某一个强度点，乳酸开始越来越快地聚集。右图所示为，典型的跑步者乳酸浓度曲线。在曲线开始迅速向上时，您跑得越快，您比赛时也越快。

    

     “乳酸门槛”训练的目的是，将您的乳酸曲线向右移动，这样，在达到这一“门槛”之前，您将跑得更快。为此，每周的乳酸门槛跑，按您的乳酸门槛配速，越来越流行。经常进行乳酸门槛跑可以改善您的乳酸浓度曲线。我发现，对这种训练做一些改变可以进一步提高运动表现，我称之为“全方位乳酸门槛训练”。

     A CLOSE LOOK AT THE CURVE---仔细观察乳酸浓度曲线

     如果仔细地观察右图中的乳酸浓度曲线，您可以看到整个乳酸门槛训练区域。在该区域的低端，配速大约是您可以跑2-3小时。在该区域的中端，配速大约是您可以跑1-1.5小时。在该区域的最快端，配速大约是您可以跑30-45分钟。我发现，如果将乳酸门槛训练分成不同的区域，您的身体适应得更快更好。您的乳酸浓度曲线可以更快地右移，您的运动表现随之提高。以下是3个乳酸门槛(LT)训练区，及其相关的训练。(注：由于会自然消失，图已被删除)

     LOW-END LT TRAINING---低端乳酸门槛训练

     在观察低端区域时，您会注意到那正是大多数人可以尝试马拉松的配速。因此，做一些马拉松配速训练，或略快，是非常有益的(即使您不准备跑马拉松)。这种训练是长距离匀速跑，时间45 - 90分钟。开始时，轻松跑10 - 30分钟，然后，提速至您的马拉松配速附近。保持该配速45 - 90分钟，然后，冷身跑10 - 30分钟。

     MIDDLE ZONE LT TRAINING---中端乳酸门槛训练

     中端区配速是，大多数人可以跑半程马拉松的配速。这种训练也是连续跑，但是，时间仅为20 - 40分钟，就像典型的乳酸门槛跑一样。做这个训练时，应该略有控制，别跑得像大多数跑步者的乳酸门槛跑(大多数跑步者在乳酸门槛跑时跑得有些太快)。和低端训练一样，热身跑开始，冷身跑结束。以这个“舒服地费劲”配速，连续跑。如果这种较长距离的连续跑开始接近10K配速，那么，您跑得太快了。

     HIGH-END LT TRAINING---高端乳酸门槛训练

     高端区配速大约为10K配速。该区域的训练正是许多教练所说的“乳酸门槛间歇跑”。高端乳酸门槛训练是有恢复间歇的重复跑，配速应该有所控制，别跑得像5K配速或更快的传统场地跑。总趋势是跑得有一点过快，而恢复间歇是最小的(通常是重复跑的1/4或1/5时间)。例如，如果您将以1英里重复跑作为乳酸门槛间歇跑，您的10K配速为6:00/英里，那么，您的恢复性慢跑仅有60 - 90秒。这样可以确保您不会跑得太快，配速保持在正确的乳酸门槛区域。在乳酸门槛间歇跑时，尽量以10K配速跑3 - 6英里。

     COACH'S notes---教练的意见

     我在这个栏目中经常提到，变化是成功训练的关键组分。全方位的乳酸门槛训练可以培养更快和更好的适应能力。进行不同的乳酸门槛训练，还可以使您更加了解自己。

     虽然这种乳酸门槛训练可以在年内分散进行，但是，您至少需要每年2次为期4 - 6周的集中训练，每周都要有乳酸门槛训练。

     最后，记住控制好您的乳酸门槛训练。该训练的“强度”应该来自该训练的长度，而不是速度。为此，重要的是跑得慢一些，跑量大一些，而不是速度快时间短。

    

    

    

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