四种饮食习惯助跑者预防伤病
2016/3/31 跑步者天地

    

     当跑者想预防一些劳累型伤病时，像膝盖或者足底筋膜炎等，可能没有人会想采取饮食的办法来预防。实际上，在预防伤病的综合方法中，特殊的饮食习惯是其中的一部分，能够在预防伤病方面发挥有效的作用。

     饮食的最终目的是让身体结构更加牢固，经受住半马、全马等残酷跑步的考验，就像一栋结实的楼房能经受住地震考验一样。下面就介绍四种特殊的饮食习惯，能够有助于跑者降低受伤风险。

    

     摄入足够卡路里

     通过饮食预防伤病中最容易犯的一个低级错误就是摄入太少的卡路里。当身体没有吸收足够的卡路里来满足组织修复和能量需求时，身体就会进入一种分解代谢状态，意味着肌肉要消耗自己来补充能量不足。最终，训练和跑步时，组织结构受伤之后，肌肉恢复就会变得缓慢，增加受伤的风险。

     那么，怎么知道自己是否摄入了足够的卡路里呢？其实，不需要精确计算。只要监控自己的训练表现、体重和身体组成就可以了。如果卡路里不足，第一反应就是训练表现不佳。一旦身体处于分解代谢状态，体重会下降，但脂肪比例保持不变，消耗掉的是肌肉。

     莫忽视脂肪

     脂肪的名声不太好，很多人觉得它就是肥肉。实际上，对人体来说，脂肪不可缺，因为它能制造健康的细胞膜，对抗运动时带来的损害。某些类型的脂肪在体内组织发炎过程中起到很重要的作用，能防止小伤变成大伤。

     美国布法罗大学曾对86位女性进行研究，结果发现受伤风险最低的人，日常所需的卡路里大约有30%是从脂肪中获取的。这是一个很正确的比例，只要摄入了正确的脂肪类型。在日常脂肪摄入方面，从饱和脂肪获取的卡路里不要超过10%，并且不饱和脂肪的消耗量要达到饱和脂肪的两倍。而且，每天摄入的欧米伽-3脂肪酸应该达到3000毫克。

     保持钙摄入

     在游泳和自行车运动中，应力性骨折并不常见，但跑步中却常见，尤其是对于骨密度低的跑者来说。究其原因，就是钙的含量。专家建议成年人每天需要摄入1000-1300毫克的钙，但是实际上绝大部分人日常只消耗500-700毫克。如果想避免钙质缺乏，降低骨骼受伤的风险，每天可以多吃一些低脂或者无脂奶制品。

     及时补充营养

     对于预防伤病来说，吃什么固然重要，何时吃同样重要。在训练结束之后及时补充营养，肌肉和关节组织最快两个小时之内就能得到修复。运动之后最重要的营养物质是蛋白质，如果和碳水化合物一起食用，效果会更好，因为碳水化合物能够刺激肌肉蛋白合成。

    

    

    

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