打造完美跑姿
2016/5/1 跑步者天地

    

     跑姿对于跑者来说非常重要，因为完美跑姿不仅能提高跑步效率，还能降低受伤的风险。但是，很多跑者对跑姿的训练并不重视，关键是不知道该从哪些方面纠正跑姿。

    

     摆臂

     跑步时，双臂要放松，贴近身体，切记不要让双臂在身前形成交叉。这有助于胸部开放，呼吸更加轻松和顺畅。同时，需要确保双手和肩部放松。摆臂动作在短距离跑步中对跑者的作用非常明显，但是在长距离跑步中它能为跑者提供平衡和节奏韵律，使得跑步更加有效。

     躯干直立

     上半身和头保持一条直线，抬头平视前方。这样的姿势可以防止出现无精打采的状态，提升身体的生物力学。尤其是当跑者感觉疲倦、无精打采的时候，这样的跑姿非常有用。

     胸椎灵活

     胸椎位于胸腔底部到颈部之间的区域，保持背部区域胸椎的直立，能够让体内循环更放松，摆臂也更自如。一般情况下，大部分人的胸椎都比较僵硬，尤其是常年坐办公桌前的白领和经常开车的人。

     强壮骨盆

     当双脚落地时，骨盆的移动幅度越小，对跑步越有利。因为骨盆不够强壮的话，双脚落地时损失的能量越多，很快就会速度下降。

     身体中部不要交叉 跑步时的理想状态是，双脚和髋关节保持一条直线，而不要在身体中部有交叉。如果出现身体中部交叉的情况，说明运动员的臀肌和腹部不够强壮来支撑骨盆。而且，这种情况既增加受伤风险，也会降低跑步效率。

     膝盖稳定性

     当臀部肌肉不够发达的话，跑步时就会使膝盖向内弯曲，由此会引发一系列问题，包括髋关节疼痛、膝盖痛、胫纤维发炎、足底筋膜炎等。因此，跑者在平时需要加强臀大肌、股四头肌等肌肉的锻炼。

     髋关节伸展

     髋关节伸展的程度越大，跑者越容易控制核心部位，跑步的速度也就越快。跑者需要在平时多做一些臀部屈肌的运动，来提升髋关节的伸展幅度。跑步之前可以做动态拉伸运动，像弓步走、踢臀等。训练结束之后，立即进行动态拉伸。

     头部姿势

     头部的姿势对控制身体姿势是很重要的。跑步时需要向前看，因此头部应该是略微抬起。但是，如果抬的过高，身体便会向后倾斜，速度会变慢。但如果抬的过低，视力不够远，整个人会显得没精神，而且会导致步幅变短。最理想的头部姿势就是能够让眼睛看到前方的10-15米远的环境。

     脚的落地和节奏

     这里讲的脚落地，不是落地的方式，而是落地的地点。如果前脚落地时在臀部的前方，那就很容易减慢速度，而且增加受伤风险。为了防止步幅过大，跑者应该缩短步幅，加快步频，也就是节奏。

     加强腹部

     强壮的腹部对于加强骨盆控制和完美步态是有很大帮助的。要想训练腹部力量，可以采取仰卧的姿势，然后慢慢的同时向外伸展双腿。

     双脚离地不能太高

     抬起双脚是需要能量消耗的，因此跑步时不能让双脚离地面太高，否则会额外消耗很多能量。当脚从后面迈向前面形成的弧度越小，那么跑步的效率也就越高。

    

    

    

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