适合减肥的优质主食甩给你
2016/9/16 威海东大妇科

    

    

    

     红薯/紫薯

     和普通主食相比，薯类膳食纤维要丰富得多，且体积大、饱腹感强。

     食用建议：简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高；一餐吃一个拳头的大小，一天吃一次。

    

     食谱参考：酸奶红薯，紫薯也可以替换为红薯。

     食材：红薯200g(蒸好)，酸奶150g，喜欢的坚果类适量。

     做法：

     1.把蒸好的红薯薯剥去外皮，放入保鲜袋用擀面杖碾成泥；

     2.用勺子把酸奶均匀地淋在红薯上；

     3.在淋好酸奶的红薯上面加上自己喜欢的杂果或者坚果。

    

     糙米

     这是专为了每餐不吃点米就不舒服的筒子们准备的!浸泡一夜的糙米蒸煮后口感和普通白米差不多，但是消化起来要慢得多，简直是减肥人士的挚爱。

     食用建议：浸泡一夜，简单蒸熟。

    

     食谱参考：糙米蔬菜鸡肉饭团

     食材：糙米，鸡胸肉，蔬菜，鸡蛋， 甜椒

     做法：

     1.蒸好米饭，放凉后拌入香油和盐备用。

     2.鸡胸切成小丁，放生抽、黑胡椒、白胡椒、干洋葱粒，腌10分钟。

     3.鸡蛋打碎，放一点水、料酒和糖，煎成鸡蛋饼，放凉后，切碎备用。甜椒切成小丁备用。

     4.青菜焯水，挤干水分，切碎备用。

     5.热锅，煎熟鸡胸，盛出放凉备用。

     6.把米饭和所有准备好的材料在一个大碗里拌好，尝尝味道，不够咸再放些盐。开捏吧，抓一把捏成团就可以了。

    

     玉米

     食用建议：煮玉米、烤玉米、玉米沙拉；可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。

    

     食谱参考：胡萝卜玉米炒黄瓜

     食材：玉米，黄瓜， 胡萝卜

     做法：

     1.将所有食材切丁备用；

     2.起热锅下油；

     3.先炒胡萝卜 再放玉米 最后放黄瓜；

     4.放盐和黑胡椒调味即可。

    

     绿豆

     绿豆是富含淀粉的豆类，属于常说的杂豆，而且这么热的天，来上一碗冰冰爽爽的绿豆汤真的是解暑又解馋。

     食用建议：绿豆汤，绿豆冰棍，绿豆米饭

    

     食谱参考：百合绿豆薏米汤

     食材：绿豆，薏米，百合，冰糖

     做法：

     1.百合，绿豆，薏米泡发；

     2.锅内放入适量冷水,倒入绿豆和薏米,盖上锅盖,大火将汤汁煮沸,然后转中火煮至绿豆开花；

     3.倒入泡发好的百合,煮10分钟左右；

     4.放入冰糖调味,至冰糖溶化,盛出即食。

    

     燕麦

     按综合来看，燕麦算是常见粗粮中B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，又容易买到，价格也算亲民，口味理想，吃起来又简单方便的主食选择了。

     食用建议：燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米等。

    

     食谱参考：燕麦鸡胸卷

     食材：燕麦，面粉， 鸡蛋，牛奶，鸡胸肉，生菜，黄瓜，胡萝卜

     做法：

     1.鸡胸肉横切两半或三半，加入黑胡椒、盐、生抽、淀粉抓匀，盖上保鲜膜，放入冰箱腌制一夜；

     2.拿出不沾平底锅，放入腌制好的鸡胸肉，鸡胸肉两面各煎两分钟；盖上盖子，形成烤箱的氛围，转中火；

     3.取出鸡胸肉切条待用；

     4.燕麦面粉鸡蛋牛奶混合加水打匀；煎成薄饼；

     5.将所有材料放入饼中卷好，即可食用。

    

     小米

     小米养胃，对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择。

     食用建议：直接煮制即可。

    

     食谱参考：小米糕

     食材：小米150克，炼乳10克，色拉油50克，白砂糖40克，鸡蛋 4只

     做法：

     1.将鸡蛋的蛋黄及蛋白分开，小米浸泡24小时；

     2.将浸泡好的小米沥一下水，放入搅拌机，加入10克炼乳，50克色拉油和四个蛋黄搅拌至粉碎；

     3.将40克糖放入蛋白中，打发至小尖角状；

     4.取三分之一的蛋白混入搅拌好的小米蛋黄液中，翻拌均匀，由下往上翻，不要画圈搅拌以防消泡，然后将翻拌好的倒入剩余的蛋白中，继续翻拌，将翻拌好的米糊倒入8寸蛋糕模，震一下，消除大气泡；

     5.锅内入冷水，将8寸蛋糕模放入锅中，大火开了转中火，蒸30分钟关火，这时候千万别开锅盖，待闷5分钟后再开盖，以防小米糕回缩。

    

     山药

     食用建议：如果平常山药入菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点；脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。

    

     食谱参考：山药红豆糕

     食材：山药，红豆

     做法：

     1.山药洗净，放锅上蒸(不要放微波炉中，微熟的山药太干，不利于后面成型)锅开后大火蒸15分钟左右，用筷子轻松穿透即可；

     2.把蒸熟的山药去皮，制成山药泥；

     3.红豆提前泡4~5个小时，或者更久，这样煮的时候比较省火；

     4.锅中倒入白糖，在加入冷水，大火开始熬；熬至汤汁产生粘性，改为小火，防止汤汁变苦，把煮好的红豆倒进去，不停的用勺子翻炒，让每一个红豆都均匀的裹上糖份；

     5.将红豆加到山药泥中，搅拌均匀；拿平时吃剩的果冻壳来塑型，也可以用其它的磨具。什么磨具都没有的情况下，排成小饼也可以。

    

     土豆

     食用建议：蒸煮最佳，一餐的食用量，和红薯紫薯相似。

    

     食谱参考：土豆泥

     食材：土豆，胡萝卜，培根

     做法：

     1.土豆削皮切块，胡萝卜切丁，培根切丁；

     2.土豆丢水里煮开后放入萝卜；

     3.一直煮到土豆很软捞出，关火，锅里丢入培根，搅拌一下，跟胡萝卜放一边；

     4.拿出放入碗里，捣碎弄成泥，加入萝卜和香肠丁，加一点牛奶和 cheese 即可。

    

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