健身不会这个动作和咸鱼有什么区别？

健身不会这个动作和咸鱼有什么区别？
2016/9/1 一起健身

     谁都知道健身三大王牌动作是卧推、硬拉和深蹲!

     可是如果没有健身房这三个动作绝对很难高质量完成!

那是不是没有健身房就和好身材无缘了呢？绝对不是!!

要知道有个动作可以让你任何的时候和地点都完成高质量的锻炼，它低调奢华有内涵。如果能练好这个动作，最后的你，一定狂拽帅气吊炸天!!它就是引体向上

引体向上，练背不可或缺的重要一环，最经典的训练动作之一，也是彰显肌肉力量最直接的一个动作。然而有很多人，特别是天生上肢力量弱、臀腿胖的女生，基本上一个标准的引体向上也很难完成。(实际上85%的男性很难做到10个)

尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力，拉动身体的一个动作。但其实并不是，这也恰恰是你使不上力气的主要原因，引体向上还是主要靠背部肌肉，带动全身的动作。这里指的引体向上是正握宽距引体向上。

我们先来看看引体向上的基本步骤，可以分成三步：最低点的悬挂，中间部分的发力，以及头过单杠后的保持。所以理论上，只要你可以做到这三个点的悬挂，以及每个点之间的发力衔接。那么，你就可以完成一个标准的引体向上。

     但实际上，握力不够、抓一会手就乏力；体重太大、手臂力量不足支撑；感受不到背部发力，只用手臂拉伸...都是存在的问题。首先，针对一个都几乎不能完成的朋友，你可以按照下面的顺序一步一步练习，到完成标准的引体向上：

     1.引体悬垂

     这个其实就是初始姿势，但是没有下一步了就是挂在这里并保持住它，但是两肘和背绷直。别问为什么这么做？很多人一个都做不了，往往是握不住杆因为握力太小，身体不能保持平衡

     2.上位悬挂

     这也是一个保持动作，这是引体向上的最高点，头在杠上方，肩膀下沉，双肘回收身体两侧，实际上是后背的收缩让你成为这个姿势，感受下后背的压力。有人问怎么上去？踩着凳子，或者哑铃都可以哦，能保持几秒就多一秒的保持!!逐步增加挑战，不要一受不了就下来了。

     实际上很多力量训练中都有这个技术，一般称为退让性法则，就是从高点缓慢到低点的过程，从下往上很难，但是从上往下用力量控制会更难，不要一下就下来了，否则失去了意义!要有控制感，节奏感!

     4.上斜引体