一周健身计划如何安排？教你男女通用的锻炼方法
2016/9/30 1001个减肥小技巧
每个动作皆为8~12RM，即是下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量，都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量，另：组内动作间休息30秒~1分钟，组间休息1分钟。
Day1：胸
上斜俯卧撑
(热身)
(史密斯)平板杠铃卧推
(4组×12次)
平板哑铃飞鸟
(4组×12次)
上斜杠铃卧推
(4组×12次)
拉力器夹胸
(4组×12次)
双杠屈臂伸
(4组×12次)
Day2：肩
热身
坐姿哑铃推举
(4组×12次)
站姿杠铃颈后推举
(4组×12次)
坐姿杠铃颈前推举
(4组×12次)
哑铃前平举
(4组×12次)
哑铃侧平举
(4组×12次)
哑铃俯身飞鸟
(4组×12次)
Day3：背
热身
俯身杠铃划船
(4组×12次)
引体向上
(4组×每组力竭)
坐姿器械划船
(4组×12次)
高位下拉
(4组×12次)
杠铃屈腿硬拉
(4组×12次)
Day4：腿
热身
哑铃深蹲
(4组×12次)
杠铃直腿硬拉
(4组×12次)
杠铃箭步蹲
(4组×12次)
器械腿屈伸
(4组×12次)
哑铃箭步蹲
(4组×12次)
Day5：手臂
热身
二头：
哑铃锤式弯举
(4组×12次)
仰卧哑铃交替弯举
(4组×12次)
哑铃集中弯举
(4组×12次)
三头：
站姿拉力器绳索下压
(4组×12次)
坐姿哑铃屈臂伸
(4组×12次)
板凳负重屈臂伸
(4组×12次)
Day6：腹部
(4组×25个)
Day7：休息
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小编有话说
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