国际素食日丨吃素也有讲究
2014/11/25 生命时报

    

     【导读】

     科学搭配、合理素食，是当下流行的健康生活方式。今天是国际素食日，《生命时报》采访大连营养学会常务理事王兴国，教您如何健康搭配素食。

     丨生命时报特约撰稿 王兴国

     所有动物都直接或间接靠植物来获取营养维系生命，人也不例外。因此素食者靠吃植物来维系健康是完全可能的，并在预防心脑血管疾病、癌症等方面具有一定优势。

    

     实际上，素食者的营养素摄入往往更好。一项由美国东密歇根大学主办并发表在《美国饮食营养协会杂志》的研究显示，在观察的13292位成年人中，与非素食者相比，素食者的纤维素、维生素A、C和E、维生素B1、维生素B2、叶酸、钙、镁和铁的平均摄取量都要更高一些。

     不过，该项研究发现的素食者营养优势并不包括蛋白质。因为动物性食物中的蛋白质含量和质量均超过素食。此外，素食中铁的摄入量虽高，但其吸收率远不及肉类。所以，那些不注意饮食搭配的素食者更容易患缺铁性贫血(与铁吸收率太低有关)、免疫力低下(与蛋白质或铁缺乏有关)等。

     因此，吃素更要懂得搭配。如果素食者食谱能包括蛋类和奶类，那么蛋白质和微量元素的摄入将更有保证。可如果他们不吃大豆、坚果、粗粮和菌类等高营养植物性食物，其实并不利于健康，其营养优势也无从谈起了。

     链接：素食者多吃腰果

     腰果，又名鸡腰果，因其坚果形状像肾脏而得名。作为世界著名的四大干果之一，腰果也非常受人们的青睐。

    

     腰果所含的脂肪，大部分也是不饱和脂肪酸，其中的亚油酸和亚麻酸可起到预防动脉硬化、心血管疾病、脑中风和心脏病的作用。而对于肉食摄入量极少的素食者来说，这正是他们极易缺乏的有益油脂。腰果所含的蛋白质是一般谷类作物的2倍之多，并且所含氨基酸的种类与谷物中氨基酸的种类互补，因此，适当摄入腰果，对于以谷物、蔬菜为主的素食者来说非常有益。

     腰果西芹是人们经常点的菜肴，它特别适合中老年朋友食用。这是因为腰果中的不饱和脂肪酸有利于心脑血管健康，芹菜有辅助降低血压、血脂，预防动脉硬化的作用。腰果中的有益油脂可润肠通便，芹菜中丰富的膳食纤维可进一步增加胃肠蠕动的动力，二者相得益彰，能很好地缓解老年人的便秘。此外，腰果西芹也是胃酸分泌减少、胃动力不足老年人的辅助食疗佳品。

     需要提醒的是，与其他坚果相比，腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些，占到20%左右。因此，平时肉类食物特别是动物肝脏等高脂肪食物摄入较多的朋友，腰果要少吃。此外，糖尿病患者、过敏体质者也应慎食腰果。▲

     以上为《生命时报》原创作品，如果你喜欢我们的文章并希望转载，请联系生命君并取得授权，未经授权不得转载。

    

    

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 生命时报 返回首页 返回百拇医药