东西南北的腊味年货，这么吃才够健康
2015/2/11 生命时报
【导读】
在冰箱发明之前，受条件所限，人们在冬天很难吃上鲜肉。智慧的劳动人民于是想出了用盐腌制的方法保存肉类，制成腊味，成了春节餐桌上必不可少的一道美食。根据气候与地理特点不同，各地在腌制的基础上，或熏或炸，加了一些不同的后续处理方法，健康利弊参半。临近春节，《生命时报》特邀权威专家解读腊味年货的健康吃法，希望大家能口福健康两不误。
丨生命时报记者 赵明月 包育晓 生命时报特约记者 吴佳仪 谢明霞
广东腊肠搭配绿菜和酸奶
风干是腊味常见的制作方法，以广东腊肠、四川腊肉、江西腊鸭为代表。其中，广东腊肠已有千余年的历史，是一种闻名中外的半干发酵香肠。
制作腊肠，瘦肉粗绞、肥膘切丁，添加食盐、曲酒、糖以及发色剂(亚硝酸盐)，经搅拌、腌制，灌入肠衣，晾晒而成。
南方医科大学中西医结合医院营养科主任韦莉萍教授说，每100克腊肠含蛋白质19.30~27.30克、脂肪13.53~21.54克、碳水化合物13.66~22.9克、盐4.20~7.01克、热量500千卡。其中，热量相当于吃两碗米饭或一个2两左右的馒头；脂肪较多，尤其是饱和脂肪酸含量高，长期食用易致心脑血管病；盐含量高，吃2两腊肠就摄入了全天需要的盐(6克)，长期食用可能诱发高血压。
韦莉萍建议：第一，吃腊肠前多放水煮，让过多的盐和脂肪溶于水中，炒的时候不再加入盐和油。第二，蒸着吃可以将油脂蒸出来，但最好别与米饭一起蒸，以免油脂渗入饭里，反而增加脂肪摄入量。第三，1份腊肠配4~5份蔬菜，最好选择深绿色蔬菜，如西兰花、青椒等，其中的维生素C可有效阻断亚硝酸盐形成致癌物。如果在外就餐时点了腊肠，可以喝一杯酸奶，乳酸菌可抑制亚硝酸盐形成致癌物。
金华火腿浸泡煲汤能控盐
火腿由猪腿腌制而成，色泽鲜艳，红白分明，瘦肉香咸带甜，肥肉香而不腻。我国有三大著名火腿，分别是浙江的金华火腿，云南的宣威火腿，江苏的如皋火腿。
火腿富含蛋白质、多种维生素和矿物质(钾、锌、磷、铜、硒等)，脂肪含量较低。火腿在制作过程中经过发酵分解，各种营养成分更易吸收。
但美国南卡罗来纳州立大学营养中心博士后、浙江大学公共卫生学院营养与食品卫生系副教授马晓光告诉《生命时报》记者，火腿中的盐和胆固醇含量较高，前者与高血压的发生密切相关，后者可能会诱发高脂血症。腌制食物中的亚硝酸盐含量也略有升高，如果过量摄入亚硝酸盐，有致癌的风险。
马晓光建议大家尽量选择含瘦肉较多且含盐量较低的火腿，而且亚硝酸盐的含量要尽可能少。现在的火腿大多是预包装的，营养成分和添加剂一般标注得很清晰，买时可看下成分表。真空包装的熟火腿一般可直接拆包食用，如果要再加工，建议不用煎、炒方式，而尽量采用蒸煮、煲汤，烹调前切片用清水浸泡可以降低咸度。
湖南腊肉先煮再炒去油脂
腊肉不仅深受两广、川渝人民的热爱，更是湖南人最爱的食物。但湖南腊味增加了熏烤的步骤，口味独特，却也留下了健康隐患。
将腌好风干的猪肉挂在木箱里，再在桶中倒入糠、橘子皮、花生壳、瓜子壳等，点燃后放到肉的下面，熏制两三天，就可制成金黄色的腊肉。
中南大学湘雅医院营养科主任刘菊英教授指出，熏制腊肉虽好吃，但首先，其中脂肪(尤其是饱和脂肪)含量非常高。其次，熏制过程会破坏维生素和微量元素。再次，每100克腊肉中的钠含量将近800毫克，比新鲜猪肉高十几倍，食用过多可能诱发高血压。最后，熏制食品可能存在致癌物苯丙芘超标的问题。瑞士苏黎世大学癌症流行病及预防中心主任萨宾?罗尔曼博士建议，熏制肉制品的摄入量最好限制在每天28克以内。
刘菊英建议，吃腊肉前先用温水泡半小时，洗去浮尘、霉菌和其他有害微生物，然后煮半小时，让盐、脂肪、亚硝酸盐溶于水中，肉质也会变软，易消化。炒腊肉注意搭配，比如与西芹同炒可保证膳食纤维的摄入量。
安徽鳜鱼煮透才能不腹泻
半发酵腊味是华中地区的特色，以湖北腊鱼、安徽臭鳜鱼(又称臭桂鱼、桶鱼)为代表。将鳜鱼抹上盐、香料、腐乳等，整齐摆放后压上重物，在微生物的发酵作用下腌制数天即成。臭鳜鱼可红烧、蒸煮，很美味。
安徽省第二人民医院中医科副主任医师朱咏梅表示，鳜鱼富含蛋白质、维生素，以及钙、钾、镁、硒等矿物质，且肉质细嫩，易消化，老人、小孩食用还能补虚。鳜鱼热量不高，富含抗氧化物质，其中的异黄酮对预防女性骨质疏松有极大的帮助。
不过，臭鳜鱼在腌制过程中，一来可能含有较多的亚硝酸盐，二来容易滋生细菌，比如大肠杆菌。这些细菌大量进入体内，会打破原有菌群平衡，导致腹泻等胃肠道疾病。臭鳜鱼延续了徽菜盐重、好色、油多等特点，患胃肠道疾病、高血压、心脑血管疾病的患者应少吃。
朱咏梅还提醒，制作臭鳜鱼要注意食材的新鲜度和制作环境的清洁度，腌制时间不宜过长。烹饪时间要足够长，将细菌全部杀死，保护胃肠道。吃臭鳜鱼要搭配蔬菜，并控制当天的盐摄入量。
胶东熏鱼现做现吃防霉菌
熏鱼是胶东半岛和江浙沪等地居民喜爱的一种春节佳肴。不过，这些地方的熏鱼并不是烟熏出来的，而是腌制后，下油锅炸出来的。熏鱼外皮酥脆，鱼肉软嫩，咸香鲜美。
胶东人一般用鲅鱼(马鲛鱼)制作熏鱼，而江浙沪地区多用草鱼等淡水鱼为原料，它们的共同点是蛋白质含量高，而脂肪含量低，而且富含不饱和脂肪酸，对维护心血管健康、降低炎症反应有非常好的效果。
然而，中国医师协会临床营养专业委员会常务委员、青岛大学医学院附属医院营养科主任韩磊表示，高温油炸会使鱼肉里的各种营养物质大量损失，同时吸收大量油脂，会导致饱和脂肪含量增加，还会产生多种致癌物质。因此，熏鱼虽好，只可作为餐桌点缀，不可多吃。
熏鱼用醋凉拌更健康，而且别有风味。另外，熏鱼比鲜鱼更易存放，很多胶东人腊月初就开始制作很多熏鱼，然后保存起来慢慢享用，有的甚至存放半年之久。韩磊对此提醒说，存放时间过长，熏鱼容易受霉菌污染，最好现做现吃。▲
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