营养专家揭秘8大传言，总有一条坑过你
2015/2/13 生命时报
【导读】
吃坚果让人发胖、野菜比普通蔬菜更有营养、糖类是引发糖尿病的元凶……这些都是真的吗？其实在生活中，我们被大量或真或假的健康资讯包围，稍不留神就可能掉入“谣言陷阱”。一个错误的健康观念，很可能让你和健康失之交臂。近日，美国“健康堡垒”网刊登了人们最常遇到的八大营养误区。《生命时报》特邀北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授、中国营养学会副理事长马冠生，指导大家逐一打破这些营养谎言。
丨生命时报特约撰稿 马冠生
误区一摄入脂肪有损健康。说到脂肪，很多人首先会想到身上的赘肉，误以为它有百害而无一利。其实，脂肪是人体必需的营养素之一，是人体重要的组成成分，为生命活动提供能量。但过多摄入脂肪的确会增加人发生肥胖的危险，还会增加患心脏病和癌症的风险。
日常饮食中，控制好脂肪的摄入量，并学会选择脂肪是关键。脂肪是由脂肪酸组成的，脂肪酸可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对降低胆固醇、维护心脏健康有益，多来源于植物油如橄榄油、葵花籽油、坚果、深海鱼油等，可以适量吃；饱和脂肪酸只要来自动物油油脂和肥肉，反式脂肪酸多藏身于加工食品中，应尽量少吃。
误区二红皮鸡蛋更有营养。鸡蛋营养丰富，是很经济的优质蛋白质来源。很多人想“优中选优”，青睐红皮鸡蛋或柴鸡蛋，认为它们营养价值更高。其实，不同品种的蛋类，包括红皮鸡蛋、白皮鸡蛋、柴鸡蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等，虽然价格相差较大，但营养成分大致相同。虽然鸡蛋中的微量营养素会受到禽类的品种、饲料，季节等多方面因素影响，但宏量营养素基本稳定。
关于鸡蛋还存在一个误区，很多老年人担心吃蛋黄会引发高血脂，所以只吃蛋清，这样就白白浪费了多种营养素。其实，正常人每天吃一个鸡蛋对血清胆固醇浓度不会有太大影响。如果是高血脂患者，每天吃一个鸡蛋或两天吃一个鸡蛋即可。
误区三糖类是糖尿病元凶。“我不吃这个，太甜，怕得糖尿病。”这句话我们常听到，它代表了一种典型的错误观念，那就是糖是引发糖尿病的元凶。虽然糖尿病的典型表现是高血糖，但它是由胰岛功能失调引起，与摄入的糖关系不大。当然，如果你已经确诊为糖尿病，就要严格控制饮食中的“糖”摄入量，把血糖水平控制在合理范围。如果你没有患糖尿病，摄入糖并不会导致你患上该病。
我们所说的糖，在营养学上主要是指碳水化合物，它是人体必需的营养素，许多食物本身就含有碳水化合物。另外在食品加工过程中会加进去糖，叫“添加糖”。我们需要的是来自食物中的“天然糖”，主要来源是谷类食物，而饮料、糕点、糖果等食品中的“添加糖”要少吃。
误区四吃坚果让你发胖。坚果中的脂肪含量的确比较高，为44%～70%，但其中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，有利于人体健康，而且它还含有丰富的蛋白质和矿物质。很多人担心吃坚果会发胖，但多项研究证实，这个担心是多余的。
研究人员让受试者每天吃50克坚果，持续吃近6个月，结果发现，受试者的膳食中增加了不饱和脂肪酸、维生素E、镁和铜的摄入量，降低了心血管疾病发病的风险，但体重没有明显变化。这是因为坚果中含有丰富的膳食纤维，容易产生饱腹感，而且膳食纤维还能降低脂肪的吸收。
误区五野菜更有营养。近些年，野菜成了餐桌上的时尚，荠菜、扫帚苗、苦菜等“野味”备受推崇，几乎成了“健康”的代名词。但根据现代营养学的知识，野菜属于蔬菜，其营养成分和普通蔬菜差不多，并没有格外出众，同样是含水分较多，绿色的野菜中的胡萝卜素、维生素C和核黄素含量丰富，钙、钾、镁等矿物质含量也较高，而且膳食纤维丰富。
但是，野菜不宜多吃，它没有成为“家常菜”一定有它的原因，所以偶尔尝尝鲜、改善一下口味还可以，不宜天天吃、大量吃。需要提醒的是，路边生长的野菜容易受到污染，最好不要采。一些野菜制作时需要经过煮或浸泡来去毒后再吃。
误区六维生素饮料能代替水果。维生素功能饮料近年来成了年轻白领的宠儿，不少人认为它比白水更有营养，喝饮料就等于吃水果。但是，维生素饮料中添加的维生素大多是人工合成的，有的结构和天然结构一样，有的不一样。
而水果中的维生素是天然的，除了维生素、矿物质和膳食纤维外，还包含有益健康的植物化合物，如类黄酮、花青素等，这是饮料所不能提供的。所以，维生素饮料并不能代替水果。而且，维生素饮料中往往含有一定量的糖，大量饮用会导致能量过剩。
误区七节食就能减肥。不少人为了减肥展开“节食”大战，不吃晚饭成了“瘦身秘笈”。殊不知，这是一个典型的认识误区。一方面，如果你少吃一餐，身体就会认为你处于饥饿状态，从而通过降低新陈代谢来进行补偿，导致你下一餐通常会吃过量，全天热量的总摄入量反而可能增加。
另一方面，肥胖是由多种因素导致的，包括遗传因素、生活方式、饮食等多方面，如果只控制饮食，未必能起到好的减肥效果，反而可能有损健康。要想减肥，“迈开腿、管住嘴”缺一不可，健康饮食结合多运动才是关键。
误区八天天喝柠檬水能防癌。“很多美国人把柠檬切成片泡水喝，不放糖，从早喝到晚，能抗癌、防癌。”随着这条信息在微信朋友圈中被大量转发，柠檬的健康效能也被刻画得愈发神奇。其实，这个说法有点过于绝对。
世界癌症研究基金会和美国癌症研究所认为，蔬菜和水果能降低多种癌症的危险性。但通过食物防癌必须采取综合措施，世界癌症研究基金会提出的防癌膳食指南中指出，要保证食物多样和多吃蔬菜水果。因此，不要盲目相信某种食物的神奇作用。▲
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