驯服你心中那只愤怒的野兽
2015/3/29 生命时报

    

     【导读】

     有人说，每个人体内都有一大桶汽油，一旦与别人发生摩擦，第一反应不是拿起灭火器，而是打开油桶，火上浇油。这桶汽油就是愤怒。殊不知，愤怒的火焰一旦被点燃，不仅伤了和气，身体健康也随之受损。《生命时报》特邀复旦大学心理系教授、博士生导师张学新，教你管理好自己愤怒的情绪。

    

     丨生命时报特约撰稿 张学新

     百万美国人需上愤怒管理课

     “愤怒”正在越来越多地成为人们生活的常态。着急、上火、不耐烦、不顺眼……这股烦躁情绪蔓延在大街上、地铁里、办公室、家庭等方方面面。

     小王是有贷款无存款的普通上班族，他常觉得自己心中时不时就燃起一股无名火，有事没事总觉得烦躁。早上刚一出门，就发现邻居家的垃圾不偏不倚地“越界”了，他心里的火一下子蹿起来。路上，拥堵的交通令人烦躁，竟然还被别的车加塞，他心里的怒火再也压不住，与对方争执起来。到了单位，他一整天都挂着一张“愤怒脸”，听同事说什么都不顺耳，晚上回家也难免与爱人拌嘴。就这样，原本应该美好的一天在愤怒中度过了。

     不仅国人爱生气，“压不住火”、“怒气冲天”已经成了全球人的困扰。在美国，每年有超过100万人需接受“愤怒管理”课程。到了购物旺季，国外商场甚至不得不动用愤怒管理专家来安抚那些暴脾气的客户。

     美国弗吉尼亚州林奇伯格市的愤怒化解研究所主任道尔·金特里博士曾统计过，每人每周会发怒两次，男人发怒的强度更大一些，女人每次发怒的时间要长一些。

     愤怒从头到脚伤害你

     人们越来越压不住火，动不动就发怒，究其原因，主要有以下四点：

     首先，社会中的机会多了，但成功却取决于很多自我控制范围外的因素，让人感到威胁和不安，焦躁、失望、暴怒等情绪普遍存在。

     第二，房贷、车贷、养育儿女等生存压力围绕着人们，且相互传导，让人无法淡然处之，不得不患得患失。

     第三，快速成功、成名趁早的案例被广为传播，给人一种功成名就近在眼前的错觉，因此不得不承担着现实的落差。

     第四，控制坏情绪很难，对自我修养要求高，一般人较难做到，只好通过发火来表达情绪。

     然而，国内外多项研究证实，愤怒对人体造成的负面影响是全方位的。不仅喉咙会变得沙哑，肌肉变得紧张，引发肩颈疼痛及偏头痛，血糖也会因此突然升高。

     若长期如此，还会增加患哮喘、心脏病和中风的风险，导致消化系统紊乱，记忆力和判断力下降，人际关系被破坏，还可能影响心脏健康，导致猝死，缩短寿命。

     英国愤怒管理协会会长费舍尔指出，犯罪、暴力、饮食失调、吸毒、抑郁等精神问题，都起因于人们无法正确表达或处理情绪，特别是愤怒，它的副作用造成国家医疗保健服务数十亿英镑的支出。美国生理学家爱尔马教授的研究发现，人生气10分钟耗费掉的精力，不亚于参加一次3000米赛跑。

     用好7把“灭火器”

     “怒”字，上面一个“奴”、下面一个“心”，当你愤怒时，你就成了情绪的奴隶。此刻，身体会发生诸多反应，比如面部僵硬、心跳加快、呼吸急促、手心冒汗、汗毛竖起、喉咙干涩、肌肉紧张等，而且胸口像压了一块石头，头感觉快要炸开了一样。我们要留心观察身体的这些细微变化，在怒火刚刚被点燃时，及时拿起手中的“灭火器”。

     深呼吸6秒钟。

     怒火燃烧的前几秒能否迅速将其浇灭是关键。美国治疗专家罗伊·玛蒂娜博士建议，发现愤怒后应立刻放慢呼吸，同时尽量往后卷舌。6秒钟的深呼吸能够帮助平稳情绪，恢复思考能力。这是因为身体在愤怒时处于备战状态，会快速呼吸来储存能量，做相反的动作可以对抗身体的“紧急动员令”。

     3步平心静气。

     美国经营心理学家欧廉·尤里斯教授提出了一个平心静气的法则：一是降低声音，二是放慢语速，三是胸部挺直。这是用低言细语对抗本能的吼叫，用慢语速对抗激辩，用胸部挺直对抗弯腰低头的进攻姿势，有利于缓解愤怒情绪。

     数数颜色恢复理智。

     美国洛杉矶的执业注册心理师莱纳德·费尔德建议，当你想大发脾气时，可以暂停手中的事情，找个没人的地方，自言自语“那是一面白色墙壁，那是一张黄色桌子，那是一把黑色椅子……”大约数30秒左右，可以强迫大脑恢复理智性思考。而且，这样也能离开发火的原环境，转移注意力，抑制肾上腺素的分泌。

     慈悲是化解愤怒的良药。

     愤怒的产生是因为受到强大力量的威胁，学着用慈悲的心态看待人和事，能够将对象渺小化。此时，记恨在心的人和事都不再是敌人了，而是需要被宽容和怜悯的对象，对方发起的进攻也会被视做无知和幼稚，不再会真正激怒你。

     说给“懂”的人听。

     情绪需要得到发泄，而有效的宣泄少不了“能懂”的人，懂你所愤怒的人和事，懂你坏情绪产生的源泉。并且，他的反应能够和你的倾诉合拍，也就是站在同一条战线上。这样，得到的不仅仅是安慰，而是有理有据的认同。

     给出第二解释。

     人在愤怒中，脑子里冒出的第一解释往往是习惯性的、错误的。这时要赶紧给自己找出第二个说得通的理由。比如，开车时有车加塞，第一解释通常是认为自己好欺负，于是怒火中烧，但接下来可以想想是不是因为自己和前车的距离太大了，可以原谅。要发火时停止乱想或转个念头，并培养找出第二解释的习惯，怒气就能渐渐消散。

     身边人及时劝慰。

     作为怒火中的当事人，关注的通常仅仅是内容，而发现不了自己的身体反应，比如咬唇、脸红、语调变了等。身边熟悉你的人却能敏锐地觉察到你的变化，他们可以帮助你及时启动保护措施，把你从愤怒中拉开。▲

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