运动也有个金字塔，你在第几层？
2015/7/18 生命时报

    

     【导读】

     大家对“膳食宝塔”并不陌生，它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列。可你知道吗？运动其实也有个金字塔。《生命时报》根据美国运动医学会的推荐，告诉你“运动金字塔”长什么样，希望能为你提供更科学、具体的运动指南。

    

     丨生命时报特约记者 徐澄

     第一层塔底，主要由日常活动组成

     比如，走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。

     记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。

     第二层低强度有氧运动和娱乐运动

     以每周3～5次为宜。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。

     低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。

     第三层力量训练与灵活性活动各占一半

     每周保证2～3次。力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。

     俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

     第四层金字塔的塔尖是静态活动

     比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。▲

     版权信息：本文为《生命时报》(微信号：LT0385)原创，未经授权禁止转载。如有内容合作事宜，请联系生命君。

    

    

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 生命时报 返回首页 返回百拇医药