别傻了，你每天晒2万步，比不上人家锻炼半小时
2015/8/21 生命时报
【导读】
这年头，没事你都得走几步。因为如果你不动，冷不丁就在朋友圈的“晒步数”大潮里垫底了。继晒娃、晒美食、晒自拍之后，如今朋友圈里又流行起晒走路步数，和好友PK运动量。
如此运动真能起到锻炼效果吗？会给身体带来怎样的影响？《生命时报》就此采访多位专家为你解读其中的健康学问。
受访专家北京体育大学运动生理学博士 汪军 陆一帆
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
上海瑞金医院急诊科副主任医师 盛慧球
丨生命时报记者 单祺雯 张瑾
最近，朋友圈里又流行一种晒法——晒步数。这俨然成了一个隐形的角力场。每天步数排名不断交替变换，如果自己的排名暂时领先，禁不住小小欣喜一把；可稍不留意，后面的朋友就追了上来。
很多人晚上睡前最后一件事，都会看看自己的步数排行榜，如果已经落后，恨不得马上再出去跑个三千米。
每个参与者都像参加一场比赛，似乎人人心里憋着一股劲。第一名怕第二名赶上，最后一名急于甩掉落后的帽子。
近日有条很火的新闻，说南京有位赵女士，做行政工作的她每天面对着电脑，几乎不需要运动，然而，这几天她却几乎占据了社交平台里“计步软件”所有朋友的榜首封面，这是为什么？
后来，赵女士道出了实情，原来，她把和自己手机绑定的计步器绑在了狗腿上，每天的两三万步其实根本不是她自己走的。看到这里真想求一求狗狗的心理阴影面积。
晒步数≠实际运动量
生命在于运动，“晒步数”确实具有一定的激励作用，督促人们完成每天的运动。但这真的能起到实实在在的锻炼效果吗？陆一帆教授认为，它与真正健康的运动还有一定差距。
1计步软件主要反应量，不显示强度
运动效果与两个因素有关，一是强度，二是量。国际上比较新的观点认为，在适当的年龄和身体条件下，运动强度大一点，而运动量不需要太大，给身体带来的有益影响更多。。
计步软件主要反映的是量，显示不出强度，比如每天虽然走一万步，上下班、外出吃饭等方式零散积累起来的，计步软件虽然计算出你的步数，但不知道你连汗都没出。
即使这其中有热量换算，很多也不准确。因为热量消耗不仅取决于走路的距离和速度，还要考虑自己的体重、运动方式、运动时重心的波动等很多因素，多数计步器和软件达不到这个要求。
其实，衡量运动强度有一个重要指标——心率。一般而言，年轻人运动后心率达到150次/分钟，老年人运动后达到120次/分钟，可达到安全有效的运动强度。
每个人的身体情况不同，运动后要达到这个心率标准，走路的速度也有所区别。在相同的运动强度和时间下，有的人可能走了5公里，有的人可能走了10公里，但都是有效的运动。
2通过“晒步数”达不到减肥效果
人体每天的热量消耗主要分为三部分：基础代谢(人体维持生命所需的最低能量)、食物特殊动力作用(人体代谢因进食稍有增加)和运动。
其中基础代谢占的比例最大，达到80%以上，运动只占10%左右。即使短期内每天走了一万步，热量消耗也只是增加了10%中的百分之几，单纯通过走路减肥是不现实的。
走路主要锻炼了腿部的骨骼和肌肉，对上身的锻炼有限。建议大家丰富锻炼的方式和种类，例如选择打太极、游泳等运动，都是不错的锻炼方式。
3没有长期坚持，难以有效果
有的人用计步软件锻炼只是出于一时兴趣，没有长期坚持运动。通常零散的走路看起来步数很多，但效果可能不好。
比如每天早晚下班各走三千步，中午见朋友走了两千步，购物走了两千步，虽然数字有一万步，但是与下班后拿出十分钟跑一万步有天壤之别。因此，建议每天集中锻炼45分钟到1个小时为宜。
长期坚持运动后，脂肪比例下降，血管重新分布，可提高人体的基础代谢，对健康有益。
说到底，计步走只是一个形式，最终的目的是让大家坚持运动，其他运动方式也能达到这个效果。
狂走猛跑不是锻炼
随着“晒步数”的流行，不少人开始下载专门的记步软件，记录自己每天的运动成果。据统计，下载次数超过百万的计步软件就超过15种，其中有的软件下载量甚至超过了千万次。拼步数不仅可能达不到预期锻炼效果，反而可能会给身体造成一定损伤。
1量太大可能影响免疫功能
“运动量并非越大越好，过量反而会使免疫功能受损，”汪军说。人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。
2速度过快，容易伤到自己
有人为达到大汗淋漓的感觉，行走和奔跑的速度都十分快。 “对于走路和跑步而言，强度就是速度，”苟波说，强度过大，容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤，在道路不平条件下，还容易导致脚扭伤。
此外，速度过快还可能增加心肺负担。计步器和软件只能记录步数，但不能反映出速度。有人认为在同样的时间里，跑步比走路步数更多，排名会更高，对身体也更好。
其实，快步走能锻炼骨骼和肌肉；快步跑虽然步数更多，但对心肺功能要求较高，冠心病、老慢支等心肺疾病患者，为了追求步数在短时间内跑步，可能诱发或加重病情。
有潜在恶性心律失常、先天性心脏病的人，快步跑后还可能诱发心脏病发作。因此，如果走路后发现有明显的呼吸困难、胸闷等症状，应立即停下来休息。如果当时症状不能缓解，或者连续几天都出现类似症状，应及时到医院排查是否有心脏问题。
3靠超负荷走路减肥，给器官添负担
有的人刷步数，是为了“减肥”。几乎所有的计步软件都会计算消耗的卡路里数。但研究发现，这样的计量方法并不科学，因为计步软件记录的只是行走消耗的能量，不包括代谢的耗能。
“人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，但如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，加快器官衰老。”汪军说。
4早起就猛跑，运动风险大
人经过一夜睡眠，肠内食物已消化殆尽，急需补充。不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。此外，凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。如条件允许，可先喝水，少进食后再锻炼。
5晚上大量运动，影响睡眠
适度运动能促进睡眠，很多上班族计步走集中在晚上，大量运动后，人体神经系统可能过于兴奋，影响睡眠。建议平时本身就容易失眠的人，不要在晚上(尤其是睡前1～2小时)计步走。
6不顾天气冷热，心血管受不了
研究表明，极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的“大敌”。 眼下，正值三伏天，“秋老虎”异常凶猛，超负荷的运动会威胁身体健康。苟波建议，应避免过度运动，注意天气变化。
如果天气较热，快步跑后出汗较多，应及时补水，避免出现脱水症状。
究竟多大运动量合适
研究显示，成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只需1800大卡，多出的300大卡需通过运动消耗。成年人走30步可消耗1大卡，若要甩掉这多余的300大卡则需走9000步左右。
为此，原国家卫生部曾发出“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的呼吁。那究竟如何走合适呢？
1下午或傍晚效果更好
苟波说，健步走的最佳时间为晚上的5点至8点，上班族时间受限，可利用下班回家路上的时间多走走。如果实在没有时间，也可选择工作间隙，分两三次去完成，一样可以达到健身的效果。
2走1小时，跑半小时
“走多少、跑多少算合适”是不少健身爱好者的困惑，苟波建议，通常情况下，健步走推荐量保持在每天1小时，跑步半小时左右即可。需要注意的是，如状态不好可适当减量，甚至不走。
3老少锻炼方法各异
小孩心肺功能活跃，可选择强度相对较大的短跑、球类运动进行锻炼，但有先天疾病的人除外。青少年可通过强度高的运动来提高身体素质。对于中老人年，应选择强度相对较小的健步走，运动前可先做些伸展活动，保持动作协调规范，这样可减少脑损的发生。此外，冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。
4强度一定适宜
苟波说，健康的运动强度可参照心率水平判断：对于没有锻炼基础的人来说，运动后，用170减去年龄，得出的数字就是恰当强度；而对有锻炼基础的人而言，则用180减去年龄。
比如，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟，并在锻炼后有微微出汗、脚部轻微酸胀及说话喘气的现象。
5考虑自身及外部环境
步行、跑步应选安全平整的道路、合适的鞋袜；运动过程中会大量出汗，应适时适量补水，以白开水为宜；锻炼者要学会“看天”，根据天气情况，调整当天的活动项目及活动量。
如遇雾霾天，应尽量在室内进行，如做保健操、原地跑步等。此外，运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。▲
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