你是否善待自己的膝盖？测一测就知道了
2015/8/27 生命时报

    

     【导读】

     上下楼梯膝盖会痛，一到阴雨天膝盖又酸又胀……其实，膝关节的损伤从很早就开始了，生活中的一些坏习惯则会加速它们老化。《生命时报》综合美国“预防”网站的报道，给出以下5道题，提醒你应该善待你的膝关节了。

     丨生命时报特约记者 方文革

    

     一、你的体重是否超标？

     体重每增加1磅(0.45千克)，步行或跑步时膝关节承受的压力就会分别增加3磅和10磅。如果身体质量指数(BMI)超过25，膝关节的健康就会大打折扣。肥胖症会加速软骨磨损，是骨质疏松症的最大风险因素之一。

     因此，减掉多余体重(特别是脂肪)，可以大大降低严重膝关节疾病。美国国立卫生研究院的一项研究发现，体重超标者减肥11磅，可以使骨质疏松症危险降低50%。

     二、你经常锻炼吗？

     经常锻炼有助于保持膝部力量。不经常锻炼则会导致肌肉力量减退、关节得不到足够支持。一项研究发现，股四头肌力量每增加20%—25%，膝关节骨质疏松危险就会降低20%—30%。每天至少适度运动30分钟，每周至少运动5天。

     最有益膝关节的运动包括：对膝关节冲击力极小的游泳与散步或慢跑等有氧运动相结合；有益全身运动、拉伸肌肉群和改善肌腱及韧带的太极拳；增强身体核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。

     三、锻炼是否热过身，重复动作是否过多？

     运动有益关节健康，但是肌肉和关节运动过度则物极必反。无论是工作、娱乐还是锻炼，最好不要盲目重复相同动作，否则容易导致肌腱松弛或软骨磨损，最终造成关节损伤甚至关节炎。要避免过度使用肌肉和关节，就应关注身体发出的“求救信号”。

     运动、做家务或其他活动的过程中或者之后，如果出现肌肉关节疼痛不适，则应放慢动作，或适当休息调整。疼痛2周还不见好转，则应看医生。专家建议，为了防止肌肉关节过劳伤，最好在运动前热身5—10分钟，运动后做5—10分钟整理动作。

     四、每天的站姿、坐姿是否正确？

     汽车车轮变形必然导致轮胎异常磨损。同理，身体肌肉、关节、韧带等出现异常也会直接影响到膝关节的健康。为了保持身体各部的协调性，保持正确站姿非常重要。

     具体注意事项包括：1.挺直后背，避免弓腰驼背。2.双膝稍微弯曲。3.收紧腹肌。4.保持头部端正。5.保持重心稳定，双脚平均受力。身体切勿总扭向一侧。除了站姿外，还应注意坐姿、步态、举重物技巧等，这些都有助减少关节磨损。

     你穿的鞋合脚吗？

     不合脚的鞋子会导致双脚受力分布不均，也会给膝关节带来更大压力。比如，高跟鞋、厚底鞋(松糕鞋)、人字拖等鞋子都不宜长时间穿着。因为此类鞋子会导致足踝、膝关节、大小腿肌肉过度紧张，增加脚踝及膝关节损伤。此外，扁平足、脚弓异常、两腿长短不一等都不利膝关节健康，这些人最好去医院接受相应的矫正措施。

    

     相关链接缓解膝痛的6个动作

     经常膝盖疼的人可以每天做一组练习(见图)，能有效缓解不适。

     1.爬楼梯。左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟。之后换腿，反复10次。

     2.起立坐下。选择一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直。反复10次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。

     3.坐姿屈腿。席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿。双腿各做10次。

     4.仰卧摆膝。仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。

     5.俯卧抬腿。俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下。双腿各做10次。

     6.侧卧举腿。右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。▲

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