15个“伤心”小事，你每天肯定不只做了一件
2015/11/30 生命时报
心脏是人体的“发动机”，时时刻刻都在不停地跳动。然而对待这位“劳模”，我们的关怀却少的可怜，动不动发脾气、乱吃东西、不爱运动等习惯常常让它苦不堪言。除此之外，一些看似与心脏不沾边的小事，也会影响它的健康。
《生命时报》特邀国内外专家，总结出15件可能增加心脏病风险的“小事”，并为你送上一辈子都适用的“护心经”。
受访专家：
中国医师协会心力衰竭专业委员会副主任委员、南方医科大学南方医院心内科主任 许顶立
15件被忽视的“伤心”事
下面15件“小事”会增加心脏病风险，一定要保持足够的警惕。
1不注重口腔卫生口腔健康事关心脏安危。国外研究发现，患龋齿或牙龈炎会使心脏病风险增加2～3倍，牙周炎也会危害心脏健康。
口腔中的致病菌会随着血流传播至心脏，导致心肌发炎。口腔健康状况差还会使血压产生波动，增加中风风险。可见，好好刷牙也能保护心脏。
2怕晒太阳许多女性怕晒太阳，一到夏天就把自己捂得严严实实。美国的研究发现，每天接受30分钟的日光浴能有效降低心脏病风险。皮肤在阳光的刺激下合成维生素D，能减少血管斑块形成。
建议在每天上午10点至下午3点间，不采取任何防晒措施，在阳光下活动至少20分钟。
3不爱吃豆制品豆类中富含大豆异黄酮，对心脏有很好的保护作用。黑豆、四季豆等豆类还能提供丰富的蛋白质和可溶性膳食纤维，既不增加脂肪含量，还能降低血液中的胆固醇含量，对心脏健康大有好处。
许顶立强调说，痛风患者要慎吃豆类，防止尿酸升高，继而导致痛风发作。
4乳制品吃得少澳大利亚莫纳什大学的马克·瓦哈维斯特博士发现，每天摄入充足的奶制品，能有效降低心脏病风险。这项研究是在亚洲人群中进行的，对中国人有一定的指导意义。
还有研究发现，每天都摄入乳制品的女性，糖尿病的患病风险低50%。乳制品中的多种营养物质是改善心脏健康的关键，建议每天喝一杯牛奶或酸奶。
5爱喝甜饮料市面上的甜饮料中，碳水化合物含量在5~15克不等。摄入过多糖会导致体内甘油三酯水平上升，增加血液黏稠度，加速动脉粥样硬化斑块形成，久而久之容易导致心肌梗死。
甜饮料摄入过量还会导致超重或肥胖，而肥胖也是心脏病的潜在危险因素之一。建议平时少喝甜饮料，多喝白开水、柠檬水、茶水等健康饮品。
6工作太拼命努力工作值得表扬，但过于拼命不值得提倡。国外一项长达20年的研究表明，每六年休一次假的女性，患心脏病的风险比每两年休一次假的人高出至少50%。定期休假可以让人从压力中解放出来，也让疲惫的心脏得到较长的喘息机会。
7睡眠不好研究表明，严重缺乏睡眠会危害心脏健康。充足的睡眠能保证血压平稳，降低心律不齐等心脏问题的发生率。
建议每天睡足6~8小时；平时养成良好的睡眠习惯，晚上9点后尽量不要进食，睡前半小时就关机，用看轻松的书代替玩手机、看电视。如果出现失眠、睡眠呼吸暂停综合症等问题，最好尽早咨询医生。
8果蔬吃太少水果和蔬菜中富含钾，对维护血压平稳有着积极的意义。钾的摄入还可以平衡体内钠的浓度，而血钠水平过高易致高血压。
近期的一项研究还发现，大量摄入白色果蔬，如梨、苹果、黄瓜等，能将中风风险降低52%。香蕉、西红柿、豆类、土豆等也是钾含量较高的果蔬，不妨添加到你的每日食谱中。
9不愿走路很多人出门坐车，上下楼坐电梯，就连到菜市场买菜都要开车去。现代人原本就遭受久坐的伤害，如果平时懒得动，会增加肥胖和心脏病的发病风险。
许顶立建议，每天走够一万步(相当于锻炼45~60分钟的运动量)，能对心脏起到保护作用。
开车族不妨将车停到离家或单位稍远的地方，然后步行到目的地。大家还可以利用零散的时间来锻炼，比如工间做广播操、午饭后溜达一会等。
10不够专心许多人的电脑上永远开着十几个网页、聊天窗口、文件夹；下班后一边看电视，一边聊微信，还要应付家人的问话。
一心多用成了现代“流行病”，会在无形中增加压力，而压力是诱发心脏病的原因之一。建议大家尽量每次只做一件事，工作时提升效率，减少任务的堆积，避免过于忙乱。
休息时，选择一件最想做的事情专心去做，比如看电影时就别想着聊天，跟家人闲聊时就别盯着电视。
11周末太放纵泡酒吧、彻夜狂欢、宿醉，这是不少人的周末生活。熬夜、酗酒不仅伤肝，还会对心肌造成伤害，增加心脏骤停的风险。
酗酒还会增加血液中甘油三酯的含量，增加血管负担。因此，周末也应该按时休息，不要饮酒过量，最好别超过一杯红酒的量。
12性格不好许顶立说，科学家早已发现，A型性格的人脾气火暴，遇事爱着急，罹患心脏病的风险较高。这类人遇到问题时，要避免“嘴(手)比脑子快”，先深呼吸，控制情绪，话想好了再出口。
另外，一项长达13年、涉及3000余人的研究发现，性格特别内敛的人患心脏病的风险也较高。他们总爱把心事藏起来，有压力一个人顶着，也不太爱运动，很容易把心脏“憋”出病来。
13不太喝咖啡研究发现，咖啡因具有抗氧化功能，可以为心血管健康提供强有力的保障。早上喝杯咖啡不仅有提神醒脑的功效，更能对心脏形成保护。
但许顶立强调，早上喝咖啡的同时，也别忘了吃早餐。健康的早餐能防止午餐和晚餐吃得太多，避免肥胖等问题的发生。
14不重视体检心脏病的一些早期症状并不明显，因此，每年定期体检对早期发现心脏问题十分必要。
建议从20岁开始，每五年检查一次胆固醇，每两年测一次血压，每年都要关注自己的体重变化；从45岁开始，每三年测一次血糖，做到早发现、早治疗。
15有心脏病家族史如果家族中有人患心脏病，那么其他人患心脏病的风险就可能高于没有家族史的人群。因此，每个人都要了解父母的身体状况，熟悉他们的生活习惯，有助于获知自己在一些疾病上的患病风险，同时规避一些不好的生活习惯。
如果条件允许，最好能大致了解自己的祖父母这辈人的病史，也能反映出自己可能存在的疾病风险。如果兄弟姐妹患有心脏病，自己在日常生活中也要加强警惕，规律作息，均衡膳食，防止心脏病的发生和发展。
一辈子的“护心经”
不同年龄的人在心脏养护方面各有特点。下面是许顶立教授给出的人一生都能受益的护心要诀。
10岁少碰甜饮料很多家长都有这样的经历：路过肯德基、麦当劳，孩子就走不动路了；超市里，孩子吵着闹着要买薯片、可乐；在家里，孩子拿饮料当水喝，吃口菜还得求着他……
中国青少年研究中心曾对3093户家庭进行调查，发现喜欢油炸食品是第二代独生子女的三大不健康饮食习惯之一。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所公布的“我国四大城市少年儿童食用快餐频度和肥胖率关系的分析数据”表明，常吃“洋快餐”是儿童肥胖的独立因素，由此带来包括心脏病在内的一系列健康问题。
英国伯明翰大学临床心理学家吉利恩·哈里斯研究发现，断奶后常被喂食零食、甜食的孩子日后更可能爱吃薯片、汉堡等食品。
英国《新科学家》杂志刊登的一项研究表明，炸薯条等食品可引起瘦素变化，导致“上瘾”。
因此，培养健康的饮食习惯：
首先，应该戒掉“心瘾”。
家长要控制孩子吃“垃圾食品”的量和频率，告诉孩子，垃圾食品吃多了，会变成大胖子，没人会喜欢。
偶尔吃油炸食物时，家长要督促孩子同时吃一些蔬菜、水果。蔬菜、水果不仅含有丰富的维生素和矿物质，还可产生饱腹感，减少“垃圾食品”的摄入量。
其次，吃出健康。
可以用有益心脏健康的坚果、酸奶、水果等零食取代“垃圾食品”。
最后，含糖饮料尽量少碰。
更不能取代日常饮用水。要反复告诉孩子，健康的身体最需要洁净的白开水。
20岁别老“宅”家里如今的年轻人，要么宅在宿舍里上网玩游戏，要么在写字楼的格子间里一坐就是十几个小时。他们手里有一大把可以挥霍的青春，但心脏却禁不起“折腾”。事实上，很多20多岁的人并不知道，自己也同样容易被心脏病击倒。
美国波士顿医院研究发现，比起从不运动的女性，每周走路1小时的女性患心脏病的危险低50%。
英国一项研究显示，瘦人不爱运动，胆固醇和胖人一样高。
日本京都府立大学科学家表示，摄入高脂肪食物后适当运动，还能加速人体对脂肪的利用率。
运动就像是给年轻人的心脏买了一份保险，将会受益一生。
首先，运动方式没有统一标准。
运动种类和方式可由个人的喜好决定。
其次，适度运动满足心脏健康需要。
美国匹兹堡大学研究显示，无需天天去健身房疯狂出汗，只需要适度运动，哪怕是每天在小区或校园里慢跑、散散步就能满足心脏健康的需要。
第三，没时间散步的白领，可以充分利用碎片化时间。
可以在上下班路上试试间歇式锻炼。每慢走3分钟就快走1分钟，可以使心率有规律地增快、减慢，有助于改善血管功能。平时不妨随身佩戴一个计步器，看看自己一天的运动量有多大。
回家抽10分钟做做瑜伽，在屏息静气、肢体伸展的过程中，可以调节血管张力，让心脏可以轻松胜任日常工作。
30岁戒烟不熬夜从前，人们大多日出而作，日落而息，身体听从大自然的安排。现今，由于工作忙、交际多，许多人不得不熬夜。古话说，三十而立。30岁的人大多处于事业上升期，应酬喝酒、熬夜加班成为常态。在与困倦斗争时，很多人习惯点上一支烟提神，对健康的危害更是“雪上加霜”。
在中国吸烟者的死因中，冠心病仅排在慢性阻塞性肺病和肺癌之后，名列第三。
烟草可以通过多种方式导致冠心病，例如正常血管内皮可以分泌一氧化氮，吸烟可以影响这种物质的分泌，影响血管的舒张功能。吸烟还可以促进血小板聚集，促进血栓的形成。
人在熬夜时，肾上腺素分泌明显增加，此时吸烟会迅速产生有害物质，使血压升高、心率增快。
因此，熬夜时吸烟非常容易诱发急性心脑血管疾病。如果不得不熬夜，可以遵循以下几点：
首先，晚餐最好少吃主食，多吃鱼类和蔬菜，并补充奶类及新鲜水果。
其次，熬夜时应避免久坐，让血液不会变得黏稠。
第三，可以喝少量红茶，既可以提神，又不会加重心脏负担。也可用枸杞子等泡水喝，能滋阴明目、滋补肝肾、消除疲劳。
最后，感到疲倦难熬时，不妨先休息半小时，可以增加大脑供氧量，还能驱走睡意，使头脑保持清醒。
40岁减压是关键这个年龄段的人最易因工作忙碌而忽视家庭，加上育儿、赡养、家务等琐碎事情，夫妻感情危机逐渐显现，让人情绪差，脾气暴躁。
瑞典斯德哥尔摩大学压力研究所一项研究发现，不良情绪是诱发心脑血管疾病的独立风险因素之一。
养家、事业、教育等生存压力也在40岁左右达到高峰，让许多中年人感到力不从心，诱发心脏问题。
长期心理压力大会影响身体的炎症反应机制，进而导致心脏病。
古话说，四十不惑。这个年纪的人经历了许多，早已有了自己的判断力，应该知道，这一生中哪些才是自己最宝贵的财富。研究证实，家庭幸福指数在很大程度上也影响着人们的心脏健康：
如常年争吵的婚姻易让人血压升高、胆固醇和血糖水平过高；痛苦的婚姻则会使心脏代偿性增大。
反之，相互支持的夫妻，血压值更健康；幸福的婚姻对提高心衰患者存活率也很有帮助。
50岁找点新乐趣年近半百时，无论事业还是家庭都已基本稳定。然而，心脏一直永不停歇地默默工作着，前半生的拼搏让心脏这个“发动机”多多少少有点小问题，再不注意就可能导致严重问题。
2011年博鳌亚洲论坛上，原卫生部副部长黄洁夫指出，在我国心血管患病年龄构成中，45岁至64岁年龄段的比例达到55%。
五十知天命，更要关注自己的身体健康。从奋斗的节奏中渐渐脱离出来，逐渐转移到自己的兴趣爱好方面。
首先，应酬能不参加就不参加，没有拒绝不了的应酬，关键看你是否愿意去做；
其次，年轻时爱吃肉的，现在就要适度改改饮食习惯，多吃蔬菜、水果；
最后，过去觉得自己年轻力壮，有问题能扛过去，但上了年纪后，如果出现心脏不适，一定要及时就诊，请医生评估心脏健康状况。
60岁记本健康账随着心脏和血管的“使用”时间越来越长，“老化”问题可能开始显现，再加上不少老年人都患有糖尿病、高血压等慢性病，更会让心脏出毛病的几率增大。退休后时间相对充裕，可以密切关注自身的健康状况。
首先，可以记本“健康账”。
记录自身健康演变过程，留意心脏变化情况，有利于及早发现问题，实现对心脏疾病的早诊早治。
美国心脏协会指出，老年人每天记下自己做了多少运动、吃了哪些食物和食物的数量、全天的血压平均值大概有多高，并且与医生沟通，日记形式积累起来的每一点信息都可能转化成保持健康生活方式的动力。
其次，不妨多接触音乐。
荷兰莱顿大学医学中心的研究人员发现，音乐能提高老年人的心脏健康水平。比如演唱节奏舒缓的民歌、流行歌，但最好别去卡拉OK厅，而要去环境优美的公园。
吹口琴对气息的要求很低，而且人的口腔、胸腔、胃肠都会参与，有益全身健康。▲(生命时报记者王黎洋 张杰)
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