35%的癌症是吃出来的!最全抗癌食物清单在这,别再吃错了
2016/1/30 生命时报

    

     俗话说“病从口入”,令人谈之色变的癌症也不例外,很多癌症都是无节制的摄入致癌物导致的。

     在癌症病因研究中,有研究估计饮食约占35%,吸烟占30%。如果饮食安排合理,癌症危险可减少55%。

     50年前,美国胃癌死亡率很高,日本是世界胃癌发病率最高的国家,现在都明显下降,饮食控制是其中重要因素。

     而上海近30年肉蛋摄入明显上升,脂肪占总热量比例由20.1%上升至28%,肿瘤死因由第7位上升至第1位。

    

     我们最常吃的致癌物分几个等级?哪些所谓的“致癌食物”其实是误解?防癌食物排行第一的是谁?《生命时报》请权威专家为你解答。

     受访专家:

     中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心研究员 陈君石

     国家食品安全风险评估中心风险交流部副研究员 钟凯

     上海华东医院主任营养师 陈霞飞

     致癌物分4个等级

     致癌物是指能诱发人患癌的“坏物质”,它的范畴包括任何能增加人类患癌风险的化学、物理物质及生活、工作方式等。

     1965年,国际癌症研究机构(IARC)开始了确定致癌物的工作,并于每年发布更新致癌因素的信息,最终,将致癌物分为了4个等级,其中不少与食物相关。

    

     1级

     烟草、酒精饮料、黄曲霉素、槟榔、中式咸鱼等明确有致癌作用的致癌物。

     大家生活中可能觉得吸烟喝酒没有大碍,但是日积月累就可能成为癌症的“元凶”。

     黄曲霉素则主要存在于霉变的坚果、大米和玉米等,吃这些食物时一定要注意清洗和储存得当。

     2级

     丙烯酰胺、铅、4-甲基咪唑等可能性较高的致癌物质。

     这类物质在动物实验已证实有明确的致癌作用,但人群研究的证据还比较有限。

     生活中如果经常采用高温油炸、高温油烟烹制食物,接触到丙烯酰胺的机会就比较大,应尽量避免。(还有一类是2B级致癌物,指的是可能性较低的致癌物质,其可能性在动物和人群的证据都不足。)

     3级

     苏丹红色素、胆固醇、咖啡因、三聚氰胺、糖精等尚不能分类的致癌物。

     这类物质动物和人群研究的致癌证据都不充分,或动物实验证据充分,但人群研究则明确无致癌作用。

     当然,这并不意味着这些食物可以不顾数量放心吃,因为它们虽然不致癌,但可以带来其他健康风险。

     4级

     致癌物中还有第4级,指相关研究中没有充足证据证明其具有致癌性的物质,食物中属于此类的物质较少。

     “4个等级的致癌物,在饮食中的‘伤害’不可一概而论”,钟凯说,1级和2A级致癌物要尽量避免,2B级致癌物无需过度紧张,对于3级和4级致癌物,更加不用担心,因为目前的研究中没有发现它们可以致癌。

     这些“致癌物”其实是误解

    

     可乐、方便面,甚至牛奶、豆浆,这些大家常吃的食物都被冠以“致癌”之名。但其实不少都是我们的误解。

     牛奶

     错误观点一:牛奶中的IGF—1可以刺激癌细胞生长与繁殖,引发癌症。

     解读:IGF—1的全称是类胰岛素一号增长因子,它是生物自身分泌的一种激素样蛋白质,对人体血糖控制、生长发育等方面有重要作用。

     人体本身也含有IGF—1,一名成年人每日体内的生成量为一千万纳克。而牛奶中IGF—1含量约2.45纳克/毫升,远低于人体内的量。目前科学界评估认为,IGF—1并不致癌。

     错误观点二:牛奶中的酪蛋白会致癌。

     它最早来源于美国康奈尔大学教授柯林·坎贝尔的一项“大鼠实验”,大鼠被喂食致癌物黄曲霉毒素的同时,分别喂食大豆蛋白或酪蛋白,结果显示酪蛋白相对更易促进黄曲霉毒素诱发癌症。

     解读:黄曲霉毒素本来就是致癌物质,没有它,无论是酪蛋白还是大豆蛋白都不会引起大鼠发生癌症。

     所以,不能用这个动物实验来类推奶类的致癌效果。事实上,牛奶中富含钙质,而且容易消化吸收,每天喝有利于补钙。

     隔夜菜

     错误观点:隔夜菜会产生亚硝酸盐,而亚硝酸盐是一种致癌物。

     解读:“隔夜菜”因蔬菜种类的不同,在保存不当、存放时间过长的情况下确实可能产生亚硝酸盐。

     不过,亚硝酸盐本身不是致癌物,只是可与人体摄入的其他食品、药品、残留农药中的次级胺反应形成致癌物———亚硝胺。

     同时,是否致癌还要看有多大剂量。实验表明,隔夜菜虽然亚硝酸盐含量略有上升,但含量有限,对人体健康并不会构成实质的影响。

     方便面

     错误观点:有说方便面含防腐剂、抗氧化剂,吃多了会变成“木乃伊”;方便面碗壁上有蜡层,被吃下后会堆积在人体内导致癌症等。

     解读:方便面虽然算不上什么健康食品,但关于它的“有害”传言也并不靠谱。方便面中的防腐剂和抗氧化剂都是常规食品添加剂,安全性是经过科学评估的,只要合法使用,并不会对人体健康产生影响。

     至于担心方便面的碗里有石蜡也是杞人忧天。现在方便面生产中所用的纸杯其实是聚乙烯涂层纸杯,这种纸杯它能够经受泡面时的温度,还有非常好的隔水效果,而涂蜡杯早已被淘汰了。

     消费者需要明白的是,吃得是否营养主要还得看食物是否多样化,只吃方便面营养并不均衡,但是也不会致癌。

     豆浆

     错误观点:豆制品含有大量的植物雌激素,可能引发女性乳腺癌等。

     解读:其实,豆制品里的植物雌激素并不等于人体雌激素。大豆中的植物雌激素主要是大豆异黄酮,它有双向调节作用。

     体内雌激素低了它弥补不足,可防治一些和雌激素水平下降有关的疾病,如更年期综合征和骨质疏松;雌激素高了,它会起到抑制雌激素的作用,可预防乳腺癌。

     因此,大可不必担心喝豆浆会导致乳腺癌。《中国居民膳食指南》推荐每日食用30~50克大豆,相当于喝800~1200毫升的豆浆。

     可乐

     错误观点:可乐致癌的说法最早来自美国一个消费者权益保护组织“美国公众利益科学中心”(CSPI)发布的一份公告,它称可乐中的焦糖色素含4-甲基咪唑,并称这种物质可能致癌。

     其实,焦糖色素是一种人工合成的色素,生产过程中的确会产生副产物———4-甲基咪唑。

     科学界对焦糖色素的安全性研究相当充分,美国和欧盟等国家中把它作为很安全的食品色素。

     至于其副产物4-甲基咪唑,美国FDA评估后不认为这种物质能给人体健康带来威胁,只有当一个人每天喝1000罐以上的可乐时,才能引发致癌风险。

     防癌饮食10条铁律

    

     坚持每天吃400—800克各种蔬菜、水果;

     每天坚持吃600—800克各种谷物、豆类、蔬菜,加工越少的食物越好,要限制精制糖的摄入;

     不提倡饮酒,即使饮酒,要限制男性每天酒精摄入不超过50克,女性每天不超过25克;

     每天红肉摄入量应限制在90克以下,最好选择鱼和家禽替代牛肉、羊肉、猪肉;

     限制高脂食物,特别是动物性脂肪的摄入,应选择适当的植物油并限制用量;

     限制腌制食物的摄入,同时控制烹调用盐和调料的使用;

     不食用可能受真菌污染的食物;

     用冷藏或其他适宜的方法保存易腐烂的食物;

     当食物中的添加剂、污染物及残留物的水平低于国家所规定的限量时,它们在食品或饮食中的存在是无害的,但食用过量,可能影响健康;

     不吃烧焦的食物,直接在火上烧烤的鱼或肉、腌肉及熏肉只能偶尔食用。

     防癌蔬菜排行榜

    

     日本国立癌症预防研究所的科学家,曾对26万人的饮食生活习惯进行了跟踪调查发现,蔬菜的确具有一定的防癌作用,并从高到低排出了16种对肿瘤细胞有明显抑制效应的蔬菜,分别是:

     熟红薯、生红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、花菜、芹菜、茄子皮、甜椒、胡萝卜、金针菜、荠菜、番茄、大葱、大蒜、黄瓜和白菜。

     不同蔬菜防癌效用各异不过,蔬菜不同,预防的癌症也各异,日本国立癌症预防研究所也对排行榜中蔬菜的抗癌功能进行了区分。

     红薯预防结肠癌、乳腺癌。科学家发现红薯中含有一种化学物质叫氢表雄酮,可以用于预防结肠癌和乳腺癌。

     番茄预防前列腺癌、乳腺癌。研究人员指出,番茄中的番茄红素能促进一些具有防癌、抗癌作用的细胞因子的分泌,激活淋巴细胞对癌细胞的杀伤作用。

     同时,研究表明,摄入适量的番茄红素还可降低前列腺癌、乳腺癌等癌症的发病率,对胃癌、肺癌也有预防作用。

     十字花科蔬菜可防胃癌。花椰菜、花菜等十字花科蔬菜中含有的硫甙葡萄甙类化合物,能够诱导体内生成一种具有解毒作用的酶。经常食用,可预防胃癌、肺癌、食道癌的发生。

     大蒜能预防结肠癌。

     胡萝卜则能降低肺癌患病率

     其它类防癌食物推荐水果:柑橘、猕猴桃、苹果、菠萝。

     真菌类:香菇、草菇、蘑菇、木耳,注意不要反复漂洗。

     杂粮类:玉米、小米、燕麦、薏米,注意切勿过度淘洗。

     此外,还要适量摄入鱼、贝和肉类,但烹饪时,不要进行熏烤。

     搭配均衡是关键尽管不同蔬菜抗癌能力和抗癌功效有所不同,但也不能只吃一种。要想通过蔬菜吃出健康,最重要的还是营养搭配、均衡饮食。每天要吃不同种类的蔬菜,这样才能起到长期预防癌症的作用。

     人们吃蔬菜不仅仅是抗癌,更重要的是吸收各种有益的营养成分。如果身体出现癌症的迹象,还是要及时到医院确诊,并在医生的建议下调节饮食。▲

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