花一分钟自测：你是糖尿病候选人吗？
2016/4/7 生命时报
年轻人不可能得糖尿病？如果你还这么认为，那就大错特错了。在我国，大约每10个成年人中，就有一个糖尿病患者，而且患病年龄越来越年轻。担心自己哪天成为其中一员？如何正确预防并远离糖尿病？
4月7日是世界卫生日，今年的主题为应对糖尿病，《生命时报》为此采访专家教你远离糖尿病。
受访专家：解放军总医院老年内分泌科教授 田慧
测测你是糖尿病候选人吗?
以下10道题来自美国加州蒙特利内分泌与糖尿病研究所，由专家梅根·奥尼尔博士依据最新研究设计，让你足不出户、无需验血就能准确估测自己成为糖友的风险。
请准备好纸笔记下你的答案~
糖尿病风险测试
你的母亲患有糖尿病吗?(A)是。(B)不是。
你的父亲患有糖尿病吗?(A)是。(B)不是。
你有高血压吗?(A)有。(B)没有。
你是黑人吗?(A)是。(B)不是。
你的年龄在55~64岁之间吗?(A)是。(B)不是。
你抽烟吗?(A)抽。(B)不抽。
你的腰围多大?(A)小于81厘米。(B)81~89厘米。
(C)89~97厘米。(D)97~104厘米。(E)104厘米或更大。
身高多少?(A)不到158厘米。(B)158~160厘米。
(C)160~164厘米。(D)164厘米以上。
安静时，你的脉搏每分钟跳多少次?(A)每分钟73次或更少。(B)每分钟73次以上。
体重多少?(A)不到73公斤。(B)超过73公斤。
【评分标准】1.A得13分，B得0分。2.A得8分，B得0分。3.A得11分，B得0分。4.A得6分，B得0分。5.A得5分，B得0分。6.A得4分，B得0分。7.A得0分，B得10分。C得20分。D得26分。E得35分。8.A得8分，B得6分。C得3分。D得0分。9.A得0分，B得5分。10.A得0分，B得5分。
【总得分及10年内糖尿病风险】20分或更少：5%
21~32分：9%
33~42分：16%
43~54分：25%
55分以上：33%
不得糖尿病8个妙诀
分数越高，你越有可能患上糖尿病!但是你不必对此病心生畏惧，只要了解健康常识，在生活中有意识地避免多吃、少动、熬夜等现代恶习，就能有效远离糖尿病。
1减轻体重 各国糖尿病防治指南均明确了肥胖、超重和糖尿病的关系，不仅是糖尿病，各种代谢异常都与其相关，并且超重越多患病风险越大。
因此，只要能减轻体重，就能获益。成年以后主要胖的是腰腹，有的人虽然体质指数正常，但是腰腹脂肪多。通过合理运动，首先减少的是腰腹肥肉。
而单纯节食、不运动未必减脂肪，还可能会丢肌肉。人的肌肉少了，血糖可能更不稳定。
2每天走路30分钟 糖尿病防治指南建议，每周应进行150分钟的有氧运动，可分摊到5~6天进行，即每天30分钟左右。
在所有运动中，走路适用人群最广，不受场地、时间限制，比较安全，步伐、步速可以自己调节，且对关节的损害较小。
3适量喝咖啡 哈佛大学公共卫生学院研究发现，喝咖啡能降低糖尿病发病风险。田慧教授解释说，咖啡有利尿的作用，还能提神，帮助身体燃烧一部分热量，对促进代谢有好处。
但喝咖啡要适量，一天不能超过3杯，否则有脱钙的风险，会引发骨质疏松。另外，早起喝比较好，可把体内多余的水分排出，且一上午比较清醒。
4选择高纤维素食物 研究证明，纤维素能促进肠道蠕动，排出残余的代谢废物，做好肠道清理工作。
另外，纤维素对肠道功能的好处还表现在对肠道自身激素的调节上，对脂类代谢、糖类代谢都有益处。
5经常深呼吸 研究表明，长期压力会导致血糖升高，深呼吸有减轻压力的作用。
专家说，除了深呼吸，精神紧张的时候做做瑜伽，可以通过调节交感神经，减轻胰岛素抵抗。
很多病人都有这样的体会：晚上睡不好觉，第二天早上肯定血糖高，这就是交感神经紊乱的后果。
6保证充足睡眠 研究表明，睡眠不足或睡得太多都会增加患糖尿病的风险。
专家表示，不同年龄对睡眠长度的要求是不同的，青春期之前小儿睡眠须超过10小时，年轻人8小时，中年人至少6小时。
睡眠质量不好的人，如果自我调整不过来，就该吃药。现在新的安眠药副作用不大，可以间断服用，千万不要应撑着。
7不要独居 国外研究表明，独居的人患糖尿病的风险高。
专家说，正常的家庭生活对生理和心理健康都是有利的，独居的人如果自我约束力差，容易作息不规律，养成不良生活习惯的几率高。
845岁以后关注血糖 专家说，45岁以上是糖尿病高发人群，特别是肥胖者、有糖尿病家族史以及血脂、血压高的人，应多关注血糖。
并且，空腹血糖超过5.6毫摩尔/升就要查餐后血糖，以免成为“漏网之鱼”。▲(生命时报记者 张彤 生命时报特约记者 陈宗伦)
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