腰围超过这个数，注定和长寿无缘！听听大牌专家的“减腹秘诀”
2016/7/22 生命时报
“杨柳细腰”是对古代女性的身材赞美，水蛇腰、A4纸腰、小蛮腰则是现代女性的审美追求。腰围是健康的重要标志，但全球女性的腰围都在逐年飙升。
国家卫生和计划生育委员会颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。
腰围超标究竟有多可怕？《生命时报》邀请权威专家，带你收住腰，做个健康现代人。
受访专家
卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家 洪昭光
中国健康促进与教育协会原常务副会长 刘克玲
北京市第一中西医结合医院内分泌科主任 袁群
中国女性的腰越来越粗
以北京为例，女性腰围从2012年的79.6厘米，增长为2014年的81.4厘米，增速超过美国。
2014年，重庆市城区居民体质抽样数据显示，城区90%的女性腰臀比例不合格，腰围尺寸不达标。
中国国家体育总局针对十多个省区市城乡居民健身情况的调查则证实，我国城乡各年龄段人群腰围均有所增加，范围在0.22~3.30厘米，其中城镇中青年女性增加尤为明显。
专家认为，从人类进化角度来说，为提前储存脂肪，女性到更年期时，体重会有2.5公斤左右的增长。而当下生活质量的提高加上失去雌激素的保护，导致更年期长肚子成为女性身材走样的一大特点。
中国人大多是向心性肥胖(脂肪沉积以心脏、腹部为中心)，因而有些女性虽体重没有变化，但体脂偏高，腹部同样有脂肪堆积，但却没能引起足够重视。
水桶腰引来5种病
腹腔脏器周围的韧带和脂肪包裹本来是为了减震和保暖，但脂肪过多会导致胰岛素抵抗水平增高，促使血管硬化，带来脑血栓、心梗等问题。女性的腰围一旦增长，可能会增加各种疾病风险。
1癌症世界癌症研究基金会报告称，腰围每增加2.5厘米，患癌风险增加8倍。而英国一项医学研究指出，女性腰围越粗，乳癌、胆结石、子宫癌的风险越大。
2不孕腹部脂肪堆积带来的肥胖会引起女性体内雌激素增多，引发多囊性卵巢综合征为代表的病症，导致月经不调、经期紊乱等各种问题，影响受孕。
临床上，有些育龄妇女减脂后很快就能生育。
3减寿美国明尼苏达州梅奥诊所研究人员对超过60万人的医疗数据分析发现：腰围超过94厘米的女性比腰围小于69厘米的女性早亡风险高80%，这相当于40岁后预期寿命减少5年。
而且，早亡风险随腰围增加呈线性升高，腰围每增大5厘米，死亡风险升高9%。
4心脏病《循环：美国医学会杂志》的一份研究报告中警告说，肥胖(尤其是腹部堆积脂肪)会显著增加女性发生血管性炎症及硬化，并进而诱发心脏疾病的危险。尤其是那些腹部脂肪更多的人，血液中炎症化合物水平明显更高。
5慢病肥胖是高血压、高血脂等很多慢性病的基础源头，腹部脂肪增加，容易血压过高，降低胰岛素的作用，产生“胰岛素阻抗作用”，加大糖尿病疾病风险。
据统计，腰围过粗的人约有50%的机率合并有代谢症候群。
大牌专家的减腰秘诀
好姿势挺腰直身收腹
长期低头伏案工作的人，工作半小时一定要起身走走；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步，步伐一定要轻快；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。
好运动多做有氧运动
想减腰围的人最好选择有氧运动，常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。
其中，快步走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”推荐的4种最适合心脏的运动，能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3—5次。
好食物一荤一素一菌
早餐吃“四色营养粥”1两，煮鸡蛋1个(蛋黄去半)，牛奶250毫升；
午餐米饭1两，清蒸鱼2两，拌黄瓜、黑木耳5两，生西红柿5两；
晚餐吃扒鸡3两，熬白菜(蘑菇，虾皮少许)5两，米饭1两，绿豆麦片粥1两。
全天油15克，盐3克。如此每餐七分饱，超重、肥胖，或伴有高血压、脂肪肝、冠心病者一般每月可减体重约1公斤。
好饮料白开水淡茶饮
甜饮料是腰围的大敌。英美科学家联合研究显示，每天喝超过355毫升的甜果汁或者碳酸饮料就会给血管“加压”。美国心脏协会表示，每周碳酸饮料摄入应不超3罐(355毫升)。
其实，最好的饮料是白开水或者淡茶水；蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。
好工具体重秤、腰围尺
体重秤：家中常备一个体重秤，不仅能随时了解自己的体重变化，还能时刻监督家人控制体重。
不妨按照多则一个月、少则一周的频率称体重，一旦发现有增胖的趋势，及时作出调整。体质指数BMI在18—24之间最健康。
腰围尺：一般的软尺就行，最好摆在家里显眼的位置，养成定期量腰围的习惯。
正确量腰围方法：自然站直，两脚与肩同宽，将一根没有弹性的软尺放在腰部的自然最窄部位，沿水平方向围绕腹部1周，测量时皮尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度。
好生活爱打扫、走楼梯
拖地能锻炼上半身身体，擦桌子能告别上臂的赘肉，晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉，擦窗户时拉伸身体，能有效塑形，还能有针对性地做做侧弯腰运动。
如果楼层不是很高，不妨将坐电梯改为爬楼梯。建议老年人上楼时可以适当爬爬楼梯，下楼时可以乘坐电梯，因为下楼的动作对膝关节影响大。经常穿高跟鞋的女性最好常备一双平底鞋，可以提高其多步行的意愿。
好亲友同伴间互鼓励
夫妻间可以选择一些密切配合的运动，比如散步、羽毛球等。
父母和孩子间可以选择一些能充分调动孩子积极性的简单项目，比如游戏、轮滑、爬山等。
伙伴间可以选择一些能彼此进步，带有一些竞技性的运动项目，比如爬山、远足、各种球类。
彼此之间的监督能让运动变得有趣，也能在不知不觉间缩短腰围。▲(生命时报记者 王月 包育晓)
本期编辑：张原
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