8张压箱底的“早餐清单”，总有一样适合你
2016/8/18 生命时报
里约奥运会吸引了世界人民的目光。近日，英国《每日邮报》刊发一则“冠军级”早餐的吃法。
报道称，不同运动项目的世界冠军吃的早餐各有侧重：体操运动员对骨骼健康要求高，需要多喝酸奶；拳击运动员需要强大的爆发力，从而注意补足蛋白质；耐力对长跑运动员来说非常重要，要吃较多全麦食品减缓能量释放。
那么，普通人的早餐应该长什么样？为此，《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)专访权威营养专家，为你量身定做一份既天然健康，又符合个人体质的“冠军级”好早餐。
受访专家：
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
范志红认为，普通人一顿健康的早餐应包括以下几类食物：
①谷类食物，面条、馒头、面包等；
②动物性食物，肉、蛋、奶制品等；
③丰富的蔬果，富含维生素C、可补充膳食纤维；
④适量的坚果，松子、杏仁等。
为此，她特别为8类人群推荐了“冠军级”早餐，对照查看。
绿色出行的上班族
最佳早餐汤面(最好用含豆类原料的面条)一碗，配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干(15克)。
推荐理由这份早餐营养全面，消化速度较慢，耐饿性好，适合绿色出行、有一定运动量的上班族，比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量，也适合中老年人。
健身爱好者
最佳早餐全麦三明治(夹入煎蛋、1片低脂奶酪和黄瓜片)，半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，加少量香油、盐调味)，1杯牛奶。
推荐理由如果健身是以增加肌肉为目的，那么蛋白质就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择；绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环。
30岁以上女性
最佳早餐豆浆或燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶
推荐理由
这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持体重。
酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，燕麦平稳血糖，芝麻补充微量元素和维生素E。
对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。
努力减肥的人
最佳早餐少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。
推荐理由
减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。
这款汤面中，关键是面条的量要少，并且多加一些丝状的配菜，这样既有足够的饱腹感，还摄取了更多膳食纤维，利于减肥。
素食者
最佳早餐杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，拌入芝麻或花生碎，再配一杯豆浆。
推荐理由
对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。
杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。
背包客
最佳早餐即食燕麦片或玉米片、一瓶牛奶、大枣几枚、榛子等坚果20克、一个橙子或苹果。
推荐理由
对背包客来说，饮食最重要的是便携性。
由于吃饭时间不够不定，或旅途中可能遭遇飞机、火车晚点等情况，所以准备出可以随时食用的食品非常重要。
肠易激综合征人群
最佳早餐
杂粮糊(把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉，冲成糊状食用)，配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。
推荐理由
肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。
杂粮糊营养丰富又易于吸收；鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小；果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，避免生冷食物刺激肠胃；冷藏酸奶要在常温下放一会，温度适宜时再饮用。
背奶妈妈
最佳早餐二米炒饭(大米、小米与虾仁、豌豆、鸡蛋同炒)，小份凉拌青菜，再加半个苹果，早上1杯杏仁芝麻豆浆，上午再加1杯酸奶。
推荐理由
背奶妈妈忙碌的同时，还要保证营养，尤其要注意蛋白质和钙的补充，以保证母乳的充足和营养。
牛奶、酸奶或羊奶是妈妈们补钙的首选。坚果利于补充锌元素。小米含有丰富的B族维生素等微量元素，能改善乳汁质量，促进婴幼儿营养均衡，所以经常吃点二米饭，对哺乳期妈咪来说非常适合。
一千个人眼中有一千种“好早餐”，营养专家从科学角度为你推荐的这份美味，不妨早上试一试。▲(生命时报记者 郭静超)
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