这种蹲是中国人的天赋,教你最养生的6种蹲法
2016/9/30 生命时报

    

     不知道从什么时候开始,有很多欧美人突然像发现新大陆一样,发现了东亚人这项神奇的技能:蹲。

    

     你也许会问,“蹲”谁不会呀? 可是你知道吗,蹲也分好几种。通常,西方人是这样蹲的,抬起脚尖:

    

     而亚洲人,是这样的,双脚贴地:

    

     外国网友纷纷表示“震撼”,也尝试模仿同样的姿势,结果没几秒钟就摔倒在地上。

    

     其实,掌握了正确的蹲姿,不仅对身体大有益处,还能够促进血液循环,提高身体平衡能力,促进消化和排便等。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访相关专家,总结出最养生的几种蹲法,不妨对照做一做。

     受访专家 解放军第二五二医院关节外科主任 王振虎国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲

     不到5%美国人能做“中国蹲”

     站累了没地方坐时,很多人会蹲下来歇脚;公共场所的卫生间,大多都按照国人习惯,保留蹲位;我国西北一些省市还有蹲着吃饭、聊天的习惯,比如广为流传的“陕西八大怪”之一就是“板凳不坐蹲起来”。

     蹲是除了坐、卧、站之外,另一种生活中常见的姿势。双腿双膝翻开,两脚完全着地,以臀部贴脚踝,这算是中国人“蹲”的基本动作要领。然而,这个寻常的姿势却难倒了不少西方人。

     美国新闻聚合网站BuzzFeed的记者曾找来很多当地人做“中国蹲”的动作,发现绝大多数人都无法双脚着地完全蹲下,只有踮起脚尖才能维持平衡。

    

     英文俚语中还有一个与我们所说“中国蹲”同样含义的词,叫“泡菜蹲(kimchi squat)”。

     美国在线俚语词典“城市词典”解释称,据说90%的亚洲人都能做到这个动作,且能在等公交、上厕所时长时间保持蹲姿,但只有不到5%的美国人可保持这种姿势,因此这一姿势也被称为“亚洲蹲”。

     为什么亚洲人能做到,大部分欧美人却做不到?

     丁丽玲表示,没有大规模研究证实大部分欧美人蹲不下,能不能完全蹲下去跟很多因素有关,比如年龄、体型、骨质及韧带情况等,不能简单地以东西方人种差异而论。

     如真有这种现象,可能是因为很多欧美人块头较大,下蹲时不易挤压;再加上他们从小没有蹲的习惯,到了一定年龄,就越发蹲不下了。

    

     蹲姿的利与弊

     王振虎认为,下蹲动作对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用,可以反映髋、膝、踝的灵活性和对称性。

     正确的下蹲姿势对健康有很多益处:

     改善久坐的健康危害

     久坐的人颈椎始终保持一个曲度,腿部也很累。休息时,不妨做下蹲动作,可以活动关节、放松肌肉、提高平衡能力、促进血液循环。

     增强膝关节稳定性、下肢肌肉力量

     进一步提升速度、爆发力、耐力。生活中,采用正确的蹲姿搬运重物,对腰椎也是一种保护。

     专家还表示,下蹲锻炼时,如果用错方法,同样有害。

     全蹲时,有些人习惯上身前倾,这会导致腰部承压过大,不仅伤害腰肌,腰椎也会受不了。

     从人体生理角度来说,蹲姿虽然有利于排便,但也容易导致血压升高,患有“三高”等慢性病的人会面临安全风险。

     猛蹲猛站是老人活动大忌,因为这会导致血压大幅波动,极易引发意外。

     老人若强求深蹲锻炼,还可能造成膝关节损伤。因为下蹲时膝盖弯曲,负荷增加,长时间或频繁蹲起会磨损膝盖,引起膝关节疼痛,甚至发展成骨性关节炎。

    

     6种蹲法锻炼全身

     从锻炼角度出发,丁丽玲认为:下蹲可细分为全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿锻炼的身体部位略有不同,生命君这就为你一一演示。

     全蹲

    

     对腰腿韧带的拉伸要求较高,对踝、膝、髋关节的影响较大,而对肌肉静态张力的要求较低。

     适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体,但应注意保持一定的下蹲速度,如每分钟20~30次,可促进全身气血循环。

     半蹲

    

     与扎马步类似,对大腿和臀部肌肉影响较大,是锻炼股四头肌的好方法。

     做完膝关节手术或处于关节康复期的患者,可选择半蹲作为恢复性练习。

     深蹲

    

     比半蹲要深,接近于全蹲,腿上用劲儿较大。

     很多人认为,深蹲锻炼可起到腿部减肥的目的,但事实并非如此。要想燃烧腿部脂肪,总的原则是中等以上强度,持续20分钟以上。

     深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后,感觉劳累时练习。

     弓步蹲

    

     练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

     并腿蹲

    

     双脚并拢,然后双膝弯曲,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1—3分钟。

     靠墙蹲

    

     下蹲时,如膝盖超过脚尖,会给膝盖带来较大压力,但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到,特别是全蹲时。此时,背靠墙蹲就成为最佳选择,可对身体起到保护作用。

    

     最后,专家强调,无论采用哪种锻炼方式,都应考虑频率和强度,以防过度。

     中老年人、心脑血管疾病患者尤其应有所控制。比如,年轻人一分钟能做30次下蹲,老人做8~10次即可;下蹲时不要强求动作一定到位,量力而行。▲(生命时报记者 张芳 张杰)

     编辑:徐振羽

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