【健康】膝关节50岁就开始老化！常做这几个小动作，护好膝关节
2016/8/16 河南健康圈儿

    

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     强壮的膝关节，是身体自由活动的前提。我们的膝盖每天都在承受着压力，是人体运动最多、负重最大的关节之一。如果膝关节出了问题，就会影响我们的生活。一般情况下，50岁以后膝关节逐渐开始老化，到了60岁至70岁，会出现明显的老化症状。在日常生活中，合理健康的使用膝盖，减少膝盖损耗保护膝盖尤为重要。

     护膝要点<一>减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。

    

     护膝要点<二>注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍。

    

     护膝要点<三>要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。

    

     护膝要点<四>每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。

    

     护膝要点<五>自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。

    

     护膝要点<六>膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。

    

     护膝要点<七>松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

    

     护膝要点<八>拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的支持作用。登山杖最好是用两根，一支带避震，一支不带避震。不带避震的可作为背包的支具。

    

     下面，向大家介绍几个简单的小动作，平时在家的时候可以多做一做，保护我们的膝关节。

    

     屈体式动作

    

     1、脊柱自然伸展，两腿并拢向前伸直~

     2、吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，将两臂高举过头部，向后略仰使整个脊柱向上延展~

     3、呼气，由腹部开始向前贴近大腿，两手抓住脚趾，保持顺畅呼吸~

     4、吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，放松。

    

    

     束角式动作

     1、坐姿，两脚脚心合拢，双手十指交握住脚趾，挺直上半身~

     2、向地面的方向振动双膝，尽量靠近地面~

     3、呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，额头抵在脚前方的地板上，吸气，伸展背部~

     4、吸气，起身还原。可反复做6—10次。

    

    

     抱膝式动作

     1、慢慢吸气，胸部逐渐放松下来，上身保持平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处~

     2、吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。

    

     除了这几个有助于保护膝关节的瑜伽动作之外，小伙伴们在饮食上也要多加留意哦，多补充富含胶质、钙质的食物，在空调屋里还要注意保暖。

    

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     来源：图文资料整合自网络

     编辑：S酱

    

    

    

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