【药师说药】如何购买挑选鱼油？
2016/1/30 香港就医160

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     由于现代饮食用油充斥著各种Omega6油品(大豆油、玉米油、向日葵油、红花油、芝麻油、棉籽油)，导致Omega6：Omega3摄取比例失衡，尤其以美国的饮食文化，其失衡比例甚至到30：1，导致身体「Omega-3与Omega-6的平衡翘翘板」明显往右边的化学途径走(如下图)，导致身体的发炎及慢性疾病增多。学者建议平日多元不饱元脂肪酸的摄取Omega6与Omega3的比例应该不要超过4：1，最好是2：1或3：1，有的甚至建议最佳比例为1：1，以维持翘翘的平衡。

    

     Omega3与Omega6的关系

     摄取足量Omega3脂肪酸能抗发炎，是因为使上图的生理途径偏向左方进行，减少发炎物质的生成，但一味的狂补充ω-3脂肪酸导致比例又失衡，反而不利于身体的凝血保护机制，所以切记，合理的Omega6：Omega3比例摄取，才有利身体健康。

     至于Omega3脂肪酸的摄取，建议您多吃鱼肉，建议摄取量是每週两份(一份相当于烹煮好的鱼100 公克=3.5盎司)油脂较多的鱼，如鳕鱼、鲔鱼、鲑鱼、沙丁鱼或比目鱼。如果你不喜欢吃鱼或其它植物Omega3脂肪酸来源，再考量服用市售鱼油吧。

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     而依生物链原理，生物链顶多的物种累积的重金属与有害物质势必较高，而位于生物链底层的生物，其累积重金属及有害物质势必较少，所以我们最好选用小鱼所精炼的鱼油萝？!

     其实也不尽然，不管小鱼或大鱼或其它海底生物，都是我们所想要摄取的Omega3脂肪酸，而其污染物是否移除取决于萃取法是否能有效过滤污染物，并不在于食物链的底层或上层，不妨看看产品是否有附「重金属检测报告」还来的比较实际!!!

     哪一种鱼油比较好？3

     鱼油的形式和有效成分浓度、身体吸收率、价格都大有关系。由于Omega3不饱和脂肪酸不安定的特性，一般的鱼油製造必须要把EPA和DHA键结在别的化合物上，才能达到安定的目的，常见的型式如下：

     第一种TG型鱼油

     是萃取鱼的皮下脂肪，稍微精炼去除杂质，仍保持原本的三酸甘油脂型(TG-form)，这类鱼油的EPA+DHA的浓度约30%，价格普通。

     第二种EE型鱼油

     是萃取出鱼油后再加工酯化，分离出其中的多元不饱和脂肪酸，为酯化型鱼油(EE-form)，EPA+DHA浓度可高到50-70%，价格较高。

     第三种FFA鱼油

     则是加工浓缩提高浓度之后，再将酯化型鱼油还原成三酸甘油脂的型态(TG-form)，仍可维持50-70%的高浓度，因加工程序多，价格最高。

    

     TG型鱼油(第一、三类)由于分子结构和人体内三酸甘油脂相同，吸收率较高；EE型鱼油(第二类)下肚后则须多一道转化步骤，吸收利用率略低。

     以成本效益来看，第一类鱼油经过最少加工、保留天然型态，价格又最便宜，不妨列为优先选择。于一天吃几颗，以每天EPA+DHA一克的建议量来计算，浓度低的一天吞3颗，高浓度的产品1颗就够了。如果须服用较高剂量者，即可参选用浓度较高的鱼油，不然光吃胶囊就吃饱了。

     综合评估，在中低剂量情况下，鱼油的吸收度FFA>TG>EE form。

     怎么算鱼油的服用剂量4

     Omega3脂肪酸到底要吃多少量，没有一定的准则。但目前建议的Omega每日摄取量如下表所示：

    

     Omega建议摄取量

     平常保养情况下，每日摄取1000mg的Omega3，依目前市面上常见鱼油含量30%，一颗1000mg的鱼油胶囊含1000*30%=300mg的Omega-3脂肪酸，每日摄取3粒即可。

     若选用高浓度者，每日服用1-2粒即可。若想降低血中的三酸甘油脂，每天建议摄取约2000mg的Omega3，有的会写每天摄取4克的鱼油(若用50%计算，4000*50%=2000mg，一样的意思)。所以大家可以仔细看自己手上的鱼油产品Omega3的含量，去换算一天需服用几粒。

    

     至少每日摄取上限剂量呢？

     根据美国食品药物管理局(FDA)指出，Omega3脂肪酸无论是由食物摄取或额外补充，建议每天不超过3公克。

     若以市售鱼油产品每粒1公克，含30%的Omega3脂肪酸(=EPA、DHA含约300毫克)，则每天最多补充10公克鱼油(但不能再从食物摄取)。因此购买鱼油产品时，应清楚了解产品的成分及剂量，避免摄取过量而引起副作用。

     鱼油的副作用包括：(1)当每日摄取量超过3克时，会增加肠胃不适、出血、LDL上升等副作用。(2)凝血时间延长：若有吃某些特定的药物或食物，如：抗凝血剂。

     复方成分鱼油比较好吗？5

     部份鱼油商品添加卵磷脂、银杏、红麴、β-胡萝卜素...等成分，诉求复方产品功效较多。

     不过药师建议你，选择单方鱼油就好，以免吃复方鱼油并服其他维他命时，有成分过量的疑虑(因为有时服用的鱼油剂量较大)，更且添加物也可能降低鱼油当中EPA和DHA的比例，得不偿失。

     唯一建议可添加的营养素是维生素E，做为抗氧化剂可维持鱼油成分稳定，更利于产品保存。

     鱼油食用的注意事项：6

     食用深海鱼油时不要和动物或植物纤维同时服用，以免和纤维质结合而流失掉。

     鱼油也不宜与钙片一起吃，因为油酸和钙离子会产生皂化反应，有时会造成拉肚子，而且这两种补充剂的效果可能都会大打折扣。

    

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