教你搞定比“倒立”还难的“乌鸦式”
2016/9/24 瑜伽健身瘦身

    

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     导语：

     倒置体式是瑜伽体式中非常重要的一部分，它能够减少地心引力长年累月对我们内脏的压迫，促使血液回流盆腔，给腹部重要器官带来更多的滋养。倒置体式还能够有效减少面部皱纹的产生，血液回流头部也能提高人的智力和反应力，延缓衰老，是瑜伽人“冻龄”的好方法。

    

     但随着年龄的增长，你已经熟悉了在地心引力的作用下，直立的这种状态，平衡能力、身体灵活性远不如小时候，再想练习任何倒立的体式，似乎是一项不可能的挑战。

     真的吗？

     练习倒立体式，找对科学的方法是关键。没有任何瑜伽基础就贸然倒立的想法是危险的，因为你没有建立倒立的力量基础，也没有建立平衡感，很容易受伤。

     今天就跟大家分享六个步骤，按照这个顺序，能够让你更快地找到倒立的感觉。

    

     三步征服乌鸦式

     第一步

    

     双脚打开，与髋同宽，脚尖点地；

     手臂向前伸直，身体慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。

     回到站姿。

     第二步

    

     双脚分开站立在地板上，比髋距略宽(双脚站立在瑜伽垫的边缘)；

     从深蹲的动作开始，直到臀部几乎接触到地面；

     用毯子或者重物固定你的双手在地板上；

     慢慢伸直你的腿，降低你的头在膝盖之间，并重复以上动作。

     第三步

    

     进入深蹲，脚尖点地，脚踝垂直于地面；

     将手臂放置在两膝之间，手掌撑地并打开与肩同宽，肘部靠近身体的两侧；

     让肩膀远离耳朵，把力量过度到你的脚踝，保持你的膝盖顶在腋窝处；

     抬起一只脚离开地面，尽量让脚跟触碰臀部，然后返回垫子。

     重复动作。

     最后，将所有动作连贯起来

    

    

    

     还有几个难度更高的乌鸦式，一起来看看!

    

     侧乌鸦式(Side Crow Pose)

    

     半乌鸦式(Half Crow Pose)

    

     飞鸦式(Flying Crow Pose)

    

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