瑜伽瘦臀五式 练出魔鬼翘臀
2016/10/2 瑜伽健身瘦身

    

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     臀部对女人而言有多重要?男人这样说:愿意一辈子跟在詹妮弗·洛佩兹身后。性感饱满、厚实有肉的美臂是洛佩兹成为当代最性感美女的重要武器。没有丑女人只有懒女人啦，每天做做瑜伽，你也能练出放电美臀哦。下面我是女神推荐的瑜伽瘦臀5式，让你马上练出魔鬼翘臀!

     一、蝗虫式

     1、锻炼方法

    

     (1)开始准备：俯卧，下巴轻放在地面上，双手放在身体两侧，手掌置于大腿下，手心向下。

    

     (2)动作过程：尽量把右腿抬高。左腿应向地面用力抵住。保持5一10个呼吸后，屏气，慢慢把右腿放回地面上，呼气，放松。换左腿重复练习。

     2、减肥功效：有提臀效果。

     3、重点注意

     (1)身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则下背容易受伤。

     (2)如果怀孕了或背部受伤，不要做蝗虫式练习。

     4、其他功效

     (1)滋养脊柱神经，增强背部与腰部肌肉群及韧带，消除背部疼痛。

     (2)消除失眠、哮喘、支气管炎和肾功能失调的毛病。

     二、虎式

     1、锻炼方法

    

     (1)开始准备：跪姿，双腿并拢，双臂垂直于地面，背部伸直并与地面保持平行。吸气，将左腿向后伸直并与地面平行。

    

     (2)动作过程：A.蓄气不呼，头部后仰，左腿上抬至最大限度，眼睛向上凝视。

    

     B.呼气，尽量将左膝向胸前移动，使大腿靠近胸部，脚趾略高于地面，眼睛向下看。吸气还原，换另一侧做重复练习，共6次。

     2、减肥功效：锻炼臀部肌肉，使之更有弹性。

     3、重点注意：注意颈部后仰的幅度，避免颈部拉伤。

     4、其他功效

     (1)美化腿形

     (2)利于产后体形恢复

     (3)活化肠道

     (4)改善背部僵硬

     三、垫脚翘臀式

     1、锻炼方法

    

     (1)开始准备：挺身站立，双腿自然分开，双臂自然下垂。

    

     (2)动作过程：A.身体前倾，两臂向后延伸。臀部后翘，尾椎向后顶出，腰椎向前倾。

    

     B.双手虎口托住臀部下缘，挺胸抬头。

    

     C.保持姿势不变，上体后仰。

    

     D.踮起脚跟，身体后仰至极限，腰、腹部向前挺，目视正前方。反复做5次。

     2、减肥功效：这个体位法有紧缩臀部肌肉及提肛的作用，能美化臀部曲线，改善臀部下垂，让臀部呈现自然紧俏的优美线条。

     3、重点注意：双手虎口应放在臀部下缘的承扶穴处。脊柱、胸、腰尽量往前挺。

     4、其他功效：锻炼臀部肌肉的同时，腿部肌肉也会相应受到拉伸，所以对腿部塑形也有一定的功效。

     四、单腿舞式

     1、锻炼方法

    

     (1)开始准备：身体自然站立，脊柱挺直，双腿分开，双臂自然下垂。

    

     (2)动作过程：A.右腿弯曲，双手抱住右膝上抬，使右大腿紧贴于腹部，脚背绷紧，双目注视前方。

    

     B.右手滑至右脚背处，向后施力，将右小腿拉至体后，小腿紧贴于大腿后侧;脚背保持紧绷状态。

    

     C.吸气，左臂上举，挺胸、收腹、抬头，目视前方。

    

     D.呼气，上身前屈，左臂水平伸直，右腿拉高。另一侧也如此练习。

     2、减肥功效：单腿舞式可强化臀中肌、臀大肌、股四头肌等部位的肌肉，还可消除臀部周围多余的赘肉，使臀部更加紧实。

     3、重点注意：开始做此练习时，大腿、臀、手臂都可能产生酸痛感。不要放弃，坚持下去，练习一段时间后，酸痛感会自然消失。

     4、其他功效：该体位法还具有强化膝关节机能，减轻大腿、膝盖疼痛的作用。

     五、桥式

     1、锻炼方法

    

     (1)开始准备：平躺在地板上，两手放在身体两侧，手心向下。弯曲双膝，双脚与髋部同宽，脚跟与坐骨成直线排列，脚尖指向前。

    

     (2)动作过程：A.双脚下踩并提起骨盆使臀部离地。当臀部向上抬高时，可以感受脊椎骨从下背部一节一节地提起开展。臀部上抬到最高位置，上背部也抬离地面。

    

     B.双手支撑在腰部，舒展胸部，使腰腹挺起，臀部抬得更高。保持5一10个呼吸后吐气，从上背部慢慢地将脊椎骨一节一节地放下，直到臀部放下回到起始位置。

     2、减肥功效：刺激腰、腿、臀部肌肉。

     3、重点注意

     (1)双膝始终保持与开始的距离相同。

     (2)做步骤B时小臂要垂直于地面。

     (3)脚跟不要离地。

     (4)如果一开始很难靠腹肌力量提起躯干，可以用手扶住腰抬起。还有，每次做完后一定要记得把后腰处贴在地面上，休息一会儿。

     4、其他功效

     (1)柔软腰、背、腹，伸展内脏器官。

     (2)减轻性器官充血，增强激素分泌，提高性能力。

     (3)改善失眠、记忆力差、注意力差及情绪低落。

     (4)强健腰椎、手臂、腕部及踝关节。

     (5)帮助治疗哮喘及支气管炎。

     (6)补养和增强背部肌肉群，滋养内脏，帮助放松大脑，释放压力。

     (7)促进血液循环，使疲劳的双腿回复活力。

     (8)缓解更年期综合征。如果有支撑地做这个动作，还可以缓解女性的经期不适症。

     (9)对高血压、哮喘、骨质疏松症、鼻窦炎都有辅助治疗效果。

     减肥小窍门

     在完成此式后，抬起右腿，脚尖绷直指天花板，和地面垂直。停留一段时间后换左腿重复动作。

     休息30秒后.再重新做动作.如此重复5一10次。

     在此，要提醒大家的是应谨记“过犹不及的”道理，不要一位的追求难度和延长时间。

    

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