四招瑜伽瘦腹操 塑造弹力十足的小腹
2016/10/4 瑜伽健身瘦身

    

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     均匀挺拔的胸型，迷人的翘臀，修长的美腿以及富有弹性平坦的小腹，都是完美身材的必备条件。连续四组招腹部伸展动作，让你轻松拥有梦寐以求的平坦小腹。

     第一招：平板式运动

     1、锻炼方法

    

     (1)手掌与膝盖着地，脚趾踮起，趴跪在地面上。

    

    

     (2)单脚向后伸直，仅以脚趾着地。

    

     (3)双腿膝盖轻轻撑住地面，可以使动作更加轻松。

     2、功效：同时锻炼腹部和臀部肌肉。

    

     3、注意事项：请勿拱起腰部或者抬高臀部。

     第二招：腹部运动

     1、锻炼方法

    

     (1)自然仰躺，双膝盖弯曲竖起，双手自然放在身体两侧。

    

     (2)双脚的小腿向上抬高，与地面平行，同时让膝盖保持直角状态，双手掌互扣并且托住后脑勺，头向上抬起离开地面，下巴微收。

    

     (3)右脚向斜前方伸直，脚掌往下压。

    

     (4)稍微向左扭转上半身，尽可能让右手肘靠近左膝盖，左右两边轮流进行相同的动作。换另一边重复此动作，可重复2一6次。

     2、功效：扭转身体，同时锻炼腹部和臀部肌肉。

    

     3、注意事项：重心过度放在左边，就会导致左脚向左倾，右臀离地，无法锻炼到腹部。

     第三招：船式运动

     1、锻炼方法

    

     (1)双膝并拢站立，双手向后撑住地面。

    

     (2)背部挺直，稍微向后倾斜，小腿抬高与地面平行，脚板往下压，双手向前方伸直。

    

     (3)将弯曲的双腿完全伸直，在动作进行过程中使身体能呈“V”字形。

     2、功效：以静止的姿态强化腹部、髋关节以及腿部肌肉。

    

     3、注意事项：不要将肩膀向内收或者驼背。

     第四招：双手抬腿运动

     1、锻炼方法

    

     (1)保持自然散盘坐姿。

    

     (2)单边脚置于另一条腿上。

    

     (3)双手撑住地面，膝盖向上抬，靠近胸口。

    

     (4)双手撑住地面，臀部与膝盖向上抬高离地。

    

     (5)臀部紧贴地面，双手将腿部往胸前推压。

     2、功效：抬起膝盖后保持动作，需要腹部肌肉有强健的收缩力量。利用双手扶住膝盖的动作，也能锻炼肩膀与手臂。

    

     3、注意事项：若难以保持盘腿坐的姿势，可以采用散盘的姿势进行动作。

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