健身前要记得做热身运动！
2015/4/29 健身瘦身

     热身的作用1.提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

     2.血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

     3.物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

     4.提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

     5.调节心理状态，快速投入运动。

    

     热身的时间

     热身应占运动总时间的10% ～ 20%。例如进行 1 小时的有氧运动，热身时间应该在 6-12 分钟范围内。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运 动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的 60%～70%即可。

     两个公式计算心率 ：

     最大运动心率换算法：220 - 年龄 = 最大心率

     最佳运动心率换算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%

     例如，一个 24 岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应 在 118~157 之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的心率应在 118~137 之间 比较合适。

    

     热身动作一热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

     坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势 30 秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸 3-5 次。

     1拉伸大腿内侧肌肉

     坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复 3-5 次 。

     2拉伸大腿内侧肌肉

     坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复 3-5 次。

    

     3拉伸小腿(后部)肌肉

     俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数 10 ，放松，重复 3 次，然后换另一条腿做 3 次 。

     4拉伸背部肌肉

     坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持 20 秒，放松。然后重复 3-5 次。

     热身动作二热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

     1肩部环绕练习

     直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕 10 次，再向前环绕 10 次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各 10 次。

     2摆胯及绕跨练习

     直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各 10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各 10 圈。

     3扭膝旋转练习

     两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动 10～15 次。

     4脚尖环绕练习

     直立，抬起右脚离地 15cm 左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各 10 圈。而后换左脚。

     “你觉得这些够了么？”小文兄瞪了我一眼，让人不寒而栗。

     “那要如何？”身材君看了下文兄碗大的胳膊，不由向后退了2步。

     “给妹子当然要全方位的服务，上动态图!”

     “喳...”

     咳咳，为了广大女同胞们能更好的学习到各种新姿势，身材君还搜集了些热身运动的GIF图。请各位欣赏下...

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