美腿必备！如何拥有笔直的大长腿！
2015/5/5 健身瘦身

     小伙伴们在长时间健身瘦身以后，虽然全身上下的整体身材已经有所改善，但是腿型和腿部线条，却不是很令自己满意。其中尤其是以X型腿和O型腿的问题较多。

     1.O型腿？怎么看？

     请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：

    

     如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。

     2.O型腿？怎么来的？

     O型腿，在医学上又叫“膝内翻”。一般而言，生理性居多，很多是过去时代常见的佝偻病后遗症，也有遗传或肿瘤等情况，这类都属于病理性的，如果需要矫正，通常情况下，需要找医生开刀做手术。然而，我们今天要谈的O型腿，大多是由一些日常的不正常走路、站立姿势造成。

     比如，穿高跟鞋、走路外八字脚，或者跪坐、盘坐等，也比较容易造成O型腿。女明星经常穿高跟鞋也很容易O型腿!另外，男同学爱踢足球的，经常盘带，变向也很容易O型腿，也就是常说的罗圈腿。

    

     3.O型腿，什么情况？有多不好？

    

     正常情况下，双腿可以将行动、跑跳形成的冲击，平均分布于膝关节的整体。但是O型腿由于股骨外侧的旋转，很容易将压力集中于膝盖内侧，从而形成膝关节疼痛或者关节炎。

     4.3个动作，矫正你的O型腿

     坐姿器械腿内收

    

     坐姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是最能找到训练感觉、最有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧，在健身房训练的同学如果想要改善O型腿，一定要把这个动作加入自己的训练计划。

     动作描述：

     1.坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；

     2.两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；

     3.缓慢控制恢复初始位置，重复。

     侧卧腿内收

    

     侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。

     动作描述：

     1 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；

     2 身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；

     3 向上抬起大腿，重复。

     坐姿臀中肌拉伸

    

     上面我们说到，O型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。

     动作描述：

     1 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；

     2 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。

    

    

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