健身中的9个基础问题
2015/6/11 健身瘦身

     小贴士对于健身者来说

     训练中会遇到很多问题，聪明的健身者会发挥问题的正面能量，用心地思考，虚心地请教，最终在解决问题后得到更大的进步，因此，在训练中要细心发现问题非常重要，问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显著。

     1改变训练计划的频率

     训练计划应该在六周更换一次。六周的时间是身体神经组织、肌肉组织对一种训练模式熟悉的时间。超过六周仍使用同一种训练计划，肌肉的训练效果会因为肌肉适应而下降。有些职业运动员可能每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。对于大多数健身者是不适用的。

     训练计划的改变包括训练动作、动作顺序、训练组间休息时间等等条件。

     2何时增加训练负重量

     肌肉训练中，建议每组训练的次数为8-12次，那么，当一种练习动作能正确的做12次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。不同的训练者肌肉力量增加速度不同，不要急于增加负重两，动作标准情况下完成增加重量才是安全有效的。

     3训练动作如何安排

     对于初练者来说，力量训练可以安排每次训练1-2部分肌肉，要将大块肌肉放在前面训练，小肌肉放在后面。训练动作的选择按照自由重量训练动作在前，固定器械训练在后。多关节训练动作在前，单关节孤立训练动作在后的原则。

     4训练后的肌肉疼痈问题

     力量训练后，肌肉会出现疼痛或酸痛，这是正常的现象。一般会持续24-72小时。训练后的疼痛有时可以作为训练情况的观察点，但是也不能绝对以酸痛感作为训练效果的依据。肌肉酸痛可以利用伸拉、按摩、热水浴来缓解。

     5努力训练后的效果甚微

     造成肌肉训练效果不好的主要原因有很多，总结起来无外乎训练，饮食，休息三个环节的问题。其中训练方面：训练动作不标准，训练强度不够是最为显著的问题，饮食方面：营养素摄取不足，主要集中在蛋白质、维生素、矿物质及水分的摄取。休息方面：要保证超过7小时/天的休息时间，精神上也要处于放松状态。

     6训练前常感到疲乏无力的原因

     大多数训练者都有训练过度问题，训练过度会造成身体激素分泌下降，出现肌肉乏力或是没有训练热情的情况。因此避免过度训练是非常重要的。还可能是因为没有摄入充足的能量，例如：碳水化合物，体内缺乏“燃料”。应多摄取复合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔4小时吃一次。

     7哪些训练动作最有效

     使用杠铃或哑铃的自由重量训练的基本动作最为有效。自由重量训练动作对于肌肉的塑造效果最好，可以调动更多的肌肉参与，促进身体激素及肌肉的发展。常见的基本动作有：杠铃深蹲、负重弓步走、平板或上斜板卧推、屈腿硬拉、引体向上、站立推举等等。

     8多久训练一次

     这取决于训练水平。初练者每周力量训练3次，每周将身体肌肉循环训练一次。中、高级训练者可以选择的训练方法比较多，例如：分部训练法，全身各部位肌肉每周练2次循环。

     9每次训练的时间应该多久

     训练时间超过45分钟，身体激素水平将会下降80%，因此，任何超过60分钟的训练都是在训练意志而不是训练肌肉，因此，每次训练要控制在60分钟内，如果控制在45分钟内最好了。

    

    http://www.duyihua.cn
返回 健身瘦身 返回首页 返回百拇医药