女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
2015/6/15 健身瘦身
穿衣显瘦，形体优雅。
要达到这8个字的效果，女生需要重点训练的部位依次是：
「 腹 - 背- 肩 -臀- 腿 」
腹部的不多说最容易忽略的就是「背部」，别的可以练的马虎些，背一定要仔细练，狠狠练。
可能是因为网上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿，所以让你们忽略了背部的重要性，但为什么有的女生没胸，没马甲线，没臀，腿短一样有气质？就是因为他们的背收得紧，整个上半身显得很挺拔。
邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。
再看哥伦比亚女神的背。凡是像这种身材的女生，他们的背一定有一条深深的沟沟。
观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。气质好的女生手肘是朝后的(男生则要朝外)，这样能显得出肩膀的弧线，而且让手臂与躯干保持一段距离也能防止脂肪的不正常囤积。
所以女生练背的目的跟男生差别很大。男生需要通过大量引体向上拓展背的宽度，同时重点发展上背的厚度。而女生重点要练斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、竖脊肌，目的是让肩后缩下压，显得胸更挺拔。
下面来看背部的训练方法：
Y字伸展(下斜方激活)
最开始先站立完成，把背绷紧，找到感觉后慢慢俯低身子加大难度。做这个动作时三角肌尽可能放松，背部挺直，仔细体会背部绷紧的感觉，注意图中手掌的朝向，如果三角肌参与过多就把手掌朝后。
俯身杠铃划船(反握)
先空手做一个俯身换船的动作，把下斜方完全收紧，小臂放松自然垂下，这时两个手的距离就是你的最佳握距。如果握得太窄就会变成刺激背阔肌，太宽就变成三角肌。另外要记住，下斜方肌是连在你的肩胛骨上的，在放下、拉起杠铃时，分别是含胸、挺胸的姿势，肩关节要随着杠铃的拉起向后向下收紧。两条手臂不参与发力，仅是握住杠铃而已。这个动作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和图中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后侧。或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。初学者下背、大腿后侧力量弱的话，可以用坐姿反握绳索划船代替。
飞燕
一起一落，直到力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。
肱骨外旋肌群训练
这个动作需要固定肩胛骨，不用像这哥们一样拿哑铃，稍微俯身空手做就行。上臂只有旋转，没有上举下放的过程。
肩部
前面说了背要收紧，但是通过背部收紧让肩关节后张下压后，会把上斜方肌拉长成一个斜坡。这时如果肩太薄就会显得「溜肩」。坎姐的锁骨几乎压到一条水平线，斜方肌已经被拉长，但看着并不别扭。
针对这个问题男生要加强三角肌中束，而女生则要练前束。
哑铃推举
这个动作是练肩必备，全程保持肩膀下压，可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高，举到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住耸肩，可以找个小伙伴帮你压住锁骨。男生做这个动作手臂是稍微外旋的，女生则要稍微内旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展开成一条直线。
哑铃推举(反向阿诺德推举)
男生为了刺激中束，会用到阿诺德推举。女生则刚好相反，在上举过程中加入手臂内旋的动作，让三角肌前束受到更大的刺激。还是一样，不要为了把哑铃举高而耸肩，在压肩的姿势下能举多高举多高。
倾斜哑铃侧平举
和图中有些区别，一样要在举起的过程中加入手臂内旋的动作。肘关节微曲固定。肩关节固定，手用力往远处伸。身体倾斜的侧平举会让三角肌产生更强的顶峰收缩，对三角肌起点附近肌肉效果会更明显。
高位绳索面拉
这是锻炼三角肌后束的动作，三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉，同时也有肱骨外旋的效果，图中红圈的位置就是三角肌后束。这个动作起始时要稍微耸肩，拉回时手肘朝外用力，朝里夹的话会用到上背的力量。
臀、腿
我们常说的「翘臀」大概可以分为两种，左边这种很讲天赋，只有腿本来就很细的女生通过锻炼才能得到这种翘臀(也需要很长时间)。而右边的是通过大量下肢蹲练成的，常规深蹲、硬拉时股二头肌和臀大肌几乎是联动的，没办法孤立发力，所以股二头肌通常较为发达，多数女生都可以练出这样的身材。
我姑且将右边这种定义为「运动型身材」，左边这种为切题的「气质型身材」。气质型的身材需要对目标肌肉刺激的更精确，才能在练臀时减少大腿后侧的参与。臀部训练的核心动作是臀推(hip thrust)，臀推这个动作以及被老外们开发得非常丰富了，其中对臀大肌刺激效果最好的就是美式臀推：
背部的支撑点在腰椎偏上的位置，这样个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧，并腿刺激外下侧。
再补充一个美式臀推的负重方式：
用的是健身房的俯姿腿弯举器械，这个器械是圆弧运动轨迹，刚好和伸髋轨迹一致，比杠铃感觉更好。
跪姿后抬腿
收腿时背部弓起，腹肌发力收缩，骨盆后倾；伸腿时用臀大肌、股二头肌将腿抬起，不可用股四头肌发力蹬出，骨盆恢复中立位，伸髋；同时用背部力量抬起腿的对侧手臂，背部收紧，躯干、骨盆不可左右倾斜。
这个动作熟练后，可以升级为俯卧后抬腿(Reverse hyper)，双手抱住凳子，同时抬起双腿，对臀部上侧刺激更强。
想要胯更宽的话，还要加入以下两个动作：
箱式深蹲
目的是刺激臀腿内侧肌肉，相比传统的深蹲站距更宽，双腿打开约120°，坐下时小腿垂直于大腿、地面。上身稍前倾，过多的俯身、夹膝都会加大对大腿肌肉的刺激。坐到椅子上再蹲起，蹲起时挺胯同时夹腿。内足弓着地(与图中不同)。这个动作会集中刺激大腿根部肌肉，能练成上粗下细过度自然的大腿，不会像传统深蹲一样把中段练粗。
剪蹲
动作要点也稍有不同，下蹲时腰椎反弓，让髋关节折叠到最大，蹲起时胯向前顶出，这样可以让臀肌参与的比例更高。
这里我只给出训练的动作，具体到训练计划是因人而异的，只要遵循「强度渐进」的原则就一定能练出效果，负重越大、次数越多、组间间隔越短强度就越大，可以将这三者的任何一个或多个作为强度增加的指标。每星期增加一次强度。一次训练的时间控制在30分钟左右，剩下的时间做有氧。
最后我再强调一次：没有任何一种训练方法是适合所有人的，以上方法只起到体态调整、局部塑形的效果，没法帮你整体减脂，也没法帮你减已经练得很粗壮得肌肉。
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