我老是不想跑步，怎么办？
2015/9/30 健身瘦身
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通常情况下，跑步最大的障碍不是来自于身体，而是来自心理。
初级跑步者最常见的5种心理障碍
障碍：锻炼真尼玛痛苦啊!
打破：威斯康辛大学的运动机能学教授克里斯蒂·格林利夫说：“关注周围——而不是被这个问题套住——能帮助你克服最初艰难的锻炼。”找个朋友和你一起在社区里走走；在跑步机上边跑边看你最喜欢的电视剧；边锻炼边听一些能引起你快乐回忆的歌曲。研究表明边听音乐边运动能够减少疲劳程度，或者说能让你感到不那么累。”只要你能不去关注身体感觉如何，其他什么集中注意力的方法都会有效果，“格林利夫说道。“当你有了经验，身体也已经适应了训练以后，你可以更多地再去关注自己的身体。”注意了，每个人在开始的时候都会感觉到疼痛。“每个阶段的开始都是伴随着痛苦，"网络训练服务商RunnersConnect的创始人杰夫·高代特教练这么说。“但你要相信，自己明天感觉会好一些的。”
障碍：我担心别人嘲笑我!
打破：第一次去健身房的时候，可以找一个同伴一起，或者是参加一次约跑。也可以在网上结识一些同样也是第一次跑步的人。研究表明结伴——不管是和某个人一起，还是和一堆人一起，还是在网上认识的——都能有助于让你喜爱上锻炼。每个人在开始的时候都会感到害羞。亚特兰大田径俱乐部的训练协调员苏珊·蒙克提到她经常听说有人第一次来训练的时候会太害怕而不敢下车。“我们对于他人的负面评价总是有着太多的焦虑和恐惧，”威斯康辛大学的格林杰夫这样说。“但事实其实是，人们大多只会关心自己，很少去管别人。”跑步中心的教练曼迪·索肯建议找一群不跑步却很支持你的伙伴，不论是你的爱人、父母、室友、老板还是同事。她说：“在那些不跑步的人的印象中，你是一个懒得动的人，但如果你哪怕是跑了2英里，对他们来说都是一件很震惊的事。真的很震惊。”
障碍：我太忙了!
打破：奥兰多Track Shake基金会的教练兼运动生理学家苏珊·保罗建议找个没有分散精力的时间去跑步。对大多数人来说，这个时间是早晨，因为早晨既没有会议安排，孩子们还都在睡觉。“如果你把跑步当成一天中的第一件事，那你就想不出什么借口不做它了，”苏珊说。但要保证你留出足够的时间来锻炼，这样一天都不会手忙脚乱了。《习惯的力量》一书的作者查尔斯·杜希格认为，如果晨跑意味着更忙碌的工作和迟到的压力，那锻炼就像是一种惩罚。“这时大脑对锻炼的反应是消极的，”他说。“这样的话就很难形成锻炼的习惯。”
障碍：我因为工作(或者受伤，生病，或其他什么理由)而中断了一周的训练。再开始的话有好多事情要做，还是放弃好了。
打破：线上训练教练杰夫·高代特建议，按一下重启按钮，然后重新开始，就好像打游戏那样。“忘记过去，专注于今天做的，”他说。“问问你自己，我今天能跑步吗？我今天能变得更棒吗？”然后你就会惊喜地发现自己恢复的速度是如此之快。“就算是初学者也惊讶于自己回来的速度，”保罗说。“即使他们休息了2周，也不会像他们想的那样丢失太多。”
障碍：我很努力地锻炼了，却没有任何长进!
打破：耐心一点。许多积极的改变在你刚开始锻炼的时候不是那么容易看到，尤其是照镜子的时候。“每个人都希望能快速减脂，或者一下子就能跑的又快又远，”保罗说。“只要你坚持，体重就一定能减下来，但协调你的肌肉，韧带和肌腱需要一些时间，”保罗解释道，锻炼的时候，身体会出现更多的毛细血管(用来运输氧气和细胞内外物质的交换)更多的线粒体(细胞中产生能来的组织)和更多的酶来燃烧脂肪产生能量。再者，每次弹跳落地，都能帮助骨头的生长，这样你的骨头就能变得越来越强壮和紧致。“如果你没有耐心的话”保罗说，“你就会因为做的太急太快而动作变形，并因为超负荷而受伤，然后你就会觉得跑步对你是有害的。”
对于已经坚持一段时间的跑者来说，往往会有跑步焦虑的情绪。
在某些情况下，每位跑步者都会质疑他或她自己的能力。这种恐惧会阻碍他们前进—例如，假如你非常担心自己能否完成训练或在跑步时赶上朋友们的步伐，这种负面的想法和随之而来的压力会将你的精力和动力消耗殆尽。相反地，假如你把焦虑视为一个培养积极应对策略的大好机会，你就可以让焦虑为你所用。本文将告诉你如何战胜你脑海中的负面想法，顺利将跑步进行到底。
“我只能坚持连续跑上一分钟。”
关注你可以跑多久。中途停下来走走可以消除疲乏，使你跑得更远。如果你最终只想连续跑1分钟，那么每周，在每次停下来走走之前请坚持多跑5秒。
“我觉得太累了/太痛了。”
跑步时间太长，跑得太快或者挑战性太大的地形都会造成身体疼痛和疲惫。不妨休息几天。在你初次跑完时，可以进行跑步/行走交替活动，每30秒转换一次，持续10分钟。如果你感觉不错，可以延长跑步阶段的时间。一点一点逐渐加强，直到你感觉重新恢复正常。
“我没法跑得更快了。”
每两周在一定时间内跑一英里(户外跑道跑四圈)。在你第一次英里跑测试时，不要逼自己；跑最后一圈时试着跑快一点儿。在下次英里跑测试时，把总的时间分为四部分，试着每圈跑快几秒。
“我没时间跑30分钟以上。”
半小时已经足够了。不妨给每天制定个计划：跑快点或某天和一个比自己厉害一点的朋友一起跑，下次在不平坦的丘陵地带跑，再下次轻松地跑。随着你的身体素质不断提高，你可能在半小时内就差不多可以跑上甚至超过3英里了，并向着5-K冲刺!
即使对于跑步老手来说，也难以摆脱对跑步厌倦的阴霾。
不管你多爱跑步，总有那么几天，你会感到精疲力竭，垂头丧气，觉得跑步枯燥乏味，有想把跑鞋直接扔了的冲动。有规律的训练的确能让跑者形成固定的习惯，但是偶尔打乱训练计划能防止跑者陷入倦怠的深渊。让以下六招唤醒你跑步的欲望吧。
变换风景
找一条新的跑步路线。有GPS的话，找出没跑过的道路，在这些路上训练。如果经常路跑的话，可以尝试越野。野外路面松软，可以释放平时沥青公路对骨骼和关节所带来的压力。而且，树林里的绿荫和微风是城市里所享受不到的。再者，越野时需要时刻注意不同地形(如，绕过石头和树根，不被绊倒)，因此你就不用纠结自己的跑量了。
已经开始玩越野了？那就试着路跑或者在跑步机上跑，这样你就不用像越野那样担心如何落脚，可以快速奔跑了。
勾搭跑友
如果你习惯了一个人跑，那可以试着勾搭个基友或者加入跑团。找跑友可要仔细。找个合适的跑友有时比找女友还难。
有了跑友，会感觉跑步的时间过得快些；你可以和他(或她)探索新的路线，你一天可以不止跑一次，还能去跑些一个人不敢跑的路线。早晨五点与跑友有约正是你需要的鞭策，能让你坚持训练，不然你很可能就睡死过去了。
可以去当地的跑鞋专卖店或者跑步俱乐部咨询约跑活动。通常每周都有非正式的约跑，各种水平的跑友都能参加。第一次加入一个跑团，首先要弄清他们的常用配速和路线，以及一些跑友的情况。要问自己 “团里会不会就我一个菜鸟？”；“团里是不是都是一群大神？”
重设目标
设定一些和配速或比赛无关的目标，甚至可以设定和跑步无关的目标。比如每天去一个新地点跑。可以设定些短期目标，实现这些目标，最后让自己身材更好，跑得更快。
你跑长距离，是不是总是步履沉重(译者注2)？可以试着长跑时准确实行补给计划，比如每30分钟补给一次。如果上坡时习惯开启走路模式，可以试着用平地配速跑上坡。
参加比赛
即使你是个长距离死忠，也可以偶尔客串5k的比赛，这样能让你从单调的训练中暂时解脱，还能提高你的竞赛能力。大多数地方，周末都会举行5k的比赛，找个在附近的5k比赛，应该不难。
擅用技术
跑者有时很难靠自己来衡量自己的训练。刮风，疲劳，上坡，力竭，这些都让你的日常训练变成一场艰苦跋涉。平时跑步不戴任何科技装备的跑友，可以戴条心率带或者GPS表(或手机)来准确监测自己跑了多少，速度多快。
轻松跑的日子，这些装备能保证你的配速不会过快，让肌肉得以充分恢复。这样你才有力气应对高质量的训练，比如速度训练，节奏跑训练和长距离训练。
而在进行高质量训练时，这些装备能保证你充分发力，达到训练效果，并最终跑出理想成绩。
不必太把装备当回事儿。戴着GPS做点杂事，或者看看平时开车的路线到底有多长。还可以跑到平时开车才会去的地方，然后让朋友来接。
听听歌也能提高训练质量。一些研究表明节奏明快的歌曲能让你感觉跑得更轻松。(路跑时，只戴一个耳机，音量要适当，你才能听到身边车辆的声音。)
暂别装备
痴迷跑量和配速的数据控可以找一天不带任何装备，只凭感觉跑。有时你会执念于加快显示屏上的配速，而忽视了身体发出的重要信号。这些信号能告诉你自己状态如何，是否就要受伤或力竭。
没有了装备的束缚，你就能一直专心感受自己的身体，感知自己的呼吸是否急促，步频是否过快。
遇到天气太热，顶风太强，忘记补给，空腹开跑这些情况，跑者不戴手表的话，能更好调整自己的体能输出。一些研究表明听从身体的感觉可能是找出最佳配速的不二法门。
更重要的是，没有装备时时刻刻提醒你配速多少，压力随之减小，你更能享受跑步的过程。
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