一套全面的私人教练计划(深度好文!)
2015/10/8 健身瘦身

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     胸部:

     1.俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

    


    

    


     2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。

    


    

    


     3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。

    


    

    


     有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

    


    

    


     4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。

    


    

    


    

    


    

    


     胸部完

    

    


     背部:

     1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

    

    

    


    

    


    

    


     2:单臂哑铃划船。

    


    

    


     背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。

     背部完。

    

    


     肩部:

     1:哑铃侧平举。

    


    

    


    

    


    

    


     2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。

    


    

    


     3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落

    


    

    


     4:哑铃推举,我感觉单臂效果好

    


    

    


    

    


    

    


     5:耸肩提哑铃

    

    


     肩部完

    

    


     手臂:

     二头肌:单调的二头肌

     弯举,弯举,再弯举

    


    

    


    

    


    

    


     三头肌:

     1.仰卧哑铃比屈伸

    


     2.颈后比臂屈伸

    

    

    


    

    


     3.坐姿颈后臂屈伸

    


    

    


     4.仰姿反屈伸

    

    


     手臂完

     腿:

     1.负重弓步:可以手提哑铃

    

    


     2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

    

    


     腿部完

     腹部:

     1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。

    

    


    

    

    


     2.哑铃曲侧:

    

    


     3.曲腿仰卧起坐:

    

    


     4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。

    

    


     腹部完

    

    

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