关于跑步，这30个问答你需要知道
2015/12/1 健身瘦身
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跑步已经成为了全民运动，对于有些人来说，跑步是减肥的首选运动，不管你是初跑者还是有经验的跑者，下面这些问题你都需要知道。
Q1.一次完整的跑步过程是什么？
热身：慢跑3-5分钟，拉伸3-5分钟；
跑步：开始跑速为平时80%，随后增到正常速度，接近终点时降至平时70%；
冷身：跑后走5分钟，抖动身体，拉伸3-5分钟；
按摩：两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次。
Q2.慢跑到底要多慢？
按心率来讲，应维持在我们最大心率的60%-80%，跑一段时间后，很多人可能会维持在75%-85%，没有太死板的规定。
Q3.我有血压低、血压高、糖尿病，可以跑步吗？
低血压患者可以跑步，但要比较缓慢地进行，逐步适应，不要过量；
高血压患者运动不能过量，过程要平缓；
糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步，运动时要随身携带糖果。
Q4.我很胖or我很瘦，可以跑步吗？
体重过重的人初期应以快走为主。如跑步的话，应配一双好的跑鞋，以保护膝盖，并尽量在塑胶道上跑步；
跑步可改善营养吸收状况，瘦人在运动后应及时补充能量。
Q5.如何判断运动状态是有氧还是无氧？
当你跑步时还有余力进行简单聊夭，而且脚步节奏并没有明显变化，这就是训练心率状态；相反当你感觉到上气不接下气的时候即进入无氧运动状志了。
Q6.跑步好还有游泳好？
游泳是相同时间内消耗热量最多的有氧运动，如果是减肥的话，可以两者交替进行。
Q7.每次跑步多长时间比较好？
如果想通过跑步减肥，建议每次跑40分钟以上，或者每次5公里，每周3-5次。若停止跑步减肥，应逐日递减运动量和时间，以免引起“反跳性肥胖”。
Q8.感觉跑腻了的时候怎么办？
可以适当转换下运动方式，如游泳、骑行。或变换跑步路线，收获不同风景。
Q9.什么地点跑步最合适？
按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。
Q10.第一次跑完腿很酸痛、很沉怎么办？
跑完之后对腿部进行拉伸，并按摩腿部，坚持运动一周左右，症状就会消失。
Q11.跑步时想些什么？
跑步时可集中注意力，观察交通状况，注意心率，聆听呼吸，感受脚步与地面接触的瞬间。
Q12.跑步当中的呼吸问题？
不用太在乎“两步或者三步呼吸”这个固定节奏，—开始随性跑即可，慢慢找到自己的节奏后，自然会变得规律地去呼吸。
Q13.跑步的时候能听音乐吗？有什么推荐？
考虑到安全问题，不建议在跑步机或塑胶跑道以外的场地听音乐，会分散注意力。音乐推荐节奏感较强的。其实，当你全身心投入跑步后，基本就不会在意听到的音乐了。
Q14.如何选择跑鞋？
高足弓选择缓冲型跑鞋；正常足弓选择缓冲型或者稳定型跑鞋；低足弓选择稳定性跑鞋；平足选择控制型跑鞋。一般800-1000公里后就应更换跑鞋。
Q15.空气很差还要户外跑吗？
可考虑戴有呼吸阀的口罩，如果PM2.5超标很厉害，尽量在室内进行核心肌肉训练。
Q16.空腹跑步是不是更容易减肥？
最好不要空腹运动，如果习性空腹运动，那么可在运动前补充少量碳水化台物，如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹运动。
Q17.开始跑步后要改变饮食习惯吗？
不需要增加食物摄入量，养成多喝水的好习惯，跑前跑后都要喝水。
Q18.跑步后下肢水肿，怎么办？
如是长距离运动后下肢水肿，应在跑后好好休息；如是短时间跑后水肿，则不要马上坐下休息；严重水肿应及时就医。
Q19.跑步中可能面对的伤痛？
跑步中可能面对腹痛、崴脚和抽筋等伤痛，一般可采用RICE急救法，R(Rest休息)，一旦疼痛就立即停止运动；(ice冰敷)，用布包好冰袋，放在伤处，持续冷却伤处30分钟；C(Compression压迫)，扭伤时可以用弹性绷带包扎患处；E(Elevation抬高患处)，能借助地心引力把液体引离受伤部位。
Q20.跑步会让女性乳房下垂吗？
跑步摆臂动作可以有效锻炼胸大肌，对于塑胸有一定帮助。不过应注意穿运动内衣，否则可能会因为弹性纤维组织受伤而造成下垂。
Q21.宿醉后能跑步吗？
宿醉后尽量不要出门，多喝水，多吃些有营养的食物，出门散步。
Q22.跑步的频率、距离有规定吗？
如果只是锻炼身体，可隔天跑一次，或者—周两三次，每次跑满40分钟即可。可以慢慢提速或者加时间。
Q23.晚上跑步会引起失眠吗？
不会引起失眠，跑后会兴奋一段时间，基本上睡前2小时就不要运动了。
Q24.跑步中抽筋了怎么办？
手指抽筋：将手握成拳头，排后用力张开，再迅速握紧，反复数次。
手掌抽筋：用另一手掌将抽筋手用力压向背侧，并做振颤动作。
手臂抽筋：将手握成拳头并尽量屈肘，然后再用力伸开，反复数次。
小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。
大腿抽筋：抽筋的太腿与身体成直角，并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，做振颤动作。
Q25.在跑步机上跑步，跑多久合适？
如果只是锻炼身体，可隔天跑一次，或者一周两次。建议维持40分钟以上的时间以达到运动效果。
Q26.长跑过程中需要喝水吗？
长跑过程中可以小口喝水，运动40分钟内没必要喝水。
Q27.为什么长时间跑步后会想吐？
原因有两种：一是心率过速造成大脑缺氧；而是跑前吃了东西。
Q28.什么时间跑步最合适？
下午3-6点是最佳运动时间，人体运动能力达到高峰。体内激素的活性处于良好阶段，身体的适应能力和神经的敏感性也最好。
Q29.我是上班族，什么时间跑步呢？
大约晚上6-7点跑1个小时，8点前吃晚饭。如7点还不能开始跑步的话，就尽量早起跑步，有利于养成早睡早起的好习惯。
Q30.如何克服“不想去跑”的懒惰心理？
可以让别人监督你的运动状态。通常坚持做一件事3个月以上，就变成习惯了。
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