减肥和健身一定要知道的营养学常识
2015/12/2 健身瘦身

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     在日常生活中，人们从蛋白质、碳水化合物及脂肪中获取能量的比例对于体成分来讲意义重大。一般而言，这一比例大致为碳水化合物40%，脂肪30%，蛋白质30%。影响这一比例的主要因素就是我们的身体类型。不同的身体类型不仅会表现出不同的体格，而且对于宏量营养素的吸收方面，也会有一定的差异。

     体型分类

     一般来说，我们的身体类型大致可分为三类：

    

     外胚层体型

     一般来说，属于外胚层体型的人骨架较小，神经系统发达，代谢率高，因此可忍受较高水平的碳水摄入。

     典型外貌：长跑运动员

     宏量营养素建议摄入比例：碳水化合物50%，蛋白质30%，脂肪20%

     中胚层体型

     这类体型最为理想，特征为骨骼及肌肉较为发达，不易发胖，骨架大小中等，增肌相对容易一些。

     典型外貌：健美运动员、体操运动员

     宏量营养素建议摄入比例：碳水化合物40%，蛋白质30%，脂肪30%

     内胚层体型

     这种类型的人通常骨架宽大，充满力量；饮食方面应偏重于高脂肪低碳水。

     典型人群：力量举选手

     宏量营养素建议摄入比例：25%碳水化合物，35%蛋白质，40%脂肪。

     每个人的身体都不一样，有些人可能与这三种典型体型的描述丝毫不差，但大多数人常常兼具以上多种特征。

     饮食控制

     对于饮食控制而言，食物热量表这一方式最容易被人们所接受。对于日常饮食的细致记录确实有其突出的优点，但其过程过于繁琐，实用性不佳。

     从长远来看，食物热量表并不是一个能够有效控制饮食的途径。研究显示，即使我们已经三番五次核查过了计算过程及食材等各项因素，食物热量表这种计算方法的误差最高仍然可以达到百分之25之多。

     鉴于上述方式漏洞较多，且不适合长期使用，我们推荐大家通过另一种方式来控制饮食，即定量摄入这一方法。研究表明，在充足的食物面前，人们常常会不受饱腹感的约束，不受控制的吃下大量食物。因此，以是否吃饱来判断自己的食量并不是确定食量的最好方式。

     我教大家一种方法，用一只手就可以帮助你达到确定食量的目的。

     我们可以用手掌来确定蛋白质的摄入量

     用紧握的拳头来确定蔬菜的摄入量

     用一捧来确定碳水化合物的摄入量

     用拇指来确定脂肪的摄入量

    

     假设你每日四餐，那么每顿饭的建议搭配如下

     对于外胚层体质

     2捧碳水化合物

     手掌大小的肉类蛋白质

     1拳大小的蔬菜

     半个拇指量的脂肪

     对于中胚层体质

     1捧碳水化合物

     手掌大小的肉类

     一拳大小的蔬菜

     拇指大小的脂肪

     对于外胚层体质

     半捧的碳水化合物

     手掌大小的肉类

     一拳大小的蔬菜

     2拇指大小的脂肪

     由于我们的手掌与身体存在一定的比例，因此这一原则的普适性更强。当然，我们也不必去生搬硬套这一标准，可根据自身的实际情况进行灵活地调整。例如，如果在这期间，你发现自己增加了不必要的体重，那么你可以在每餐中减少碳水化合物及脂肪的摄入，适当调整。

     进食频率

     遵循少食多餐原则，你的进食频率应当围绕自己的日程安排及偏好，只要保证足量的营养素摄入就可以，并不需要拘泥于固定的套路。

     好了，在了解了自己的身体类型及相应的饮食知识后，缺的就是将其真正地应用起来了，在这个冬天，让减脂从饮食开始。

    

    

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