练习脊柱扭转式好处惊人,李冰冰、林心如都在练!
2016/1/9 健身瘦身

     你练瑜伽的目的是什么

     减肥塑身?身心合一?祛病强身?延缓衰老?

     这些瑜伽扭转体式都能满足

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     - 体式功效 -

     1.练好脊柱扭转式,会使脊柱周围的肌肉受到挤压,对脊柱神经和整个神经系统都有很好的放松效果,有助于减轻疲惫和焦虑感。

     2.各个内脏也可以从这个体式获益,不仅肝脏和脾脏可以得到滋养,两肾也能够得到按摩从而增强器官功能。尤其是腹部内脏中的肠胃得到得改善最大,此体式可以促进肠胃的自然蠕动,有效地改善消化不良和便秘问题。

     3.拉伸背部肌肉,雕塑背部曲线,同时由于按摩了整个脊柱的神经系统,可预防背痛和腰部风湿病的发生;按摩内脏对于医治糖尿病、强健内脏、治疗体内慢性炎症也有积极作用。

    

     当邓超晒出这组瑜伽体式照片的时候,大家都在夸孙俪“娘娘调教得好”,可是回过头来看看这个体式的功效和益处,你就知道邓超这个“心机boy”太会挑体式了!

     瑜伽修习过程,是生命旅途中的休憩,是灵魂升华的经历。因此,小瑜娘列出脊柱调理瑜珈八式,脊柱调理瑜珈可以有效地改善肩紧酸痛、腰酸背疼等办公一族的职业病,同时可以有效地条理内分泌失调,缓解生活工作压力,达到改善内循环紊乱等问题。

     ① 半莲花脊柱扭转式

    

     练习做法:

     1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

     2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。

     3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

     ② 三角转动式

    

     练习做法:

     1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。

     2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

     3.伸展双肩及肩胛骨,保持10-30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

     注:两侧保持的时间应一致;背不要弯曲。

     功效:增强脊椎的伸展性,缓解神经抑郁,增强消化功能。

     ③ 猫弓背式

    

     练习做法:

     1.跪下,后臀部坐在脚后跟 上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。

     2.抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。

     3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5-10秒。

     4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5-10秒。

     注:重复做5-10次,放松休息。

     功效:柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统,缓解痛经,纠正白带及月经不调;利于子宫复位,利于产后恢复;促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

     ③ 鱼式

    

     练习做法:

     1.平躺,双腿伸直并拢。

     2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。

     3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。

     功效:放松髋关节,刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病,便秘者应饮水三杯后再做;调整甲状腺、脑垂体,促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

     ④ 侧角伸展式

    

     练习做法:

     1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。

     2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。

     3.保持30-60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。

     注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

     功效:供应滋养脊椎和脊椎神经,通过扭动的姿势,增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎 疼痛,坐骨神经痛;加强补养两踝、小腿 ,双膝,大腿;减少腰部脂肪。

     ⑤ 眼镜蛇扭动式

    

     练习做法:

     1.俯卧地上,两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

     2.吸气,伸臂抬起身体,直至两臂完全伸直为止。

     3.把头转向右方,两眼注视左脚的脚跟,保持这一姿势几秒钟;然后,把头转向左方,两眼注视右方的脚跟。

     注:无论头转向哪个方向,上半身也要向那个方向略略转动一点。

     功效:增强脊柱弹性和灵活性,特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环,伸展脖子 和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。

     ⑥ 简化脊柱扭动式

    

     练习做法:

     1.坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。

     2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。

     3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。

     注:背不要弯曲。

     功效:柔软脊柱,缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节,增加活动幅度;腹部器官得到滋养 加强,促进消化。

     ⑦ 肩倒立式

    

     练习做法:

     1.仰卧,双腿并拢,双手放体侧,掌心向下。

     2.吸气,抬起腿与地面垂直。

     3.呼气,抬起臀部,双手托起上体,撑在背部,上体和下肢最终垂直于地面,双手托腰背部,下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

     注:一般坚持3-5分钟,初学者可以从几秒钟开始逐渐增加。甲状腺、肝脾肿大,高血压患者,心脏病患者,不宜练习。月经期间不适合做此动作。

     功效:滋养 双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应,驱除心理障碍,有助于缓解哮喘、支气管炎。

     对于压力大、应酬多、饮食不健康、排泄不规律的人群来说,这个体式简直能帮助他们“打包”解决所有问题!所以好多作息不规律的明星都会用这个体式来自我调理。

     这些女神也都在练习脊柱扭转式

     澳洲超模米兰达·可儿,身材美到逆天,每天早上她都会坚持练习扭转体式!

    

     许多大牌奢侈品的超模广告宠儿——吉赛尔·邦辰,她就连在家带孩子也不耽误练习哦!

    

     国民女神高圆圆也会哟~

    

     逆生长的李冰冰,你能看出来她已经过了四十岁么?!

    

     文艺青年都爱的王珞丹~

    

     还有林心如哦~

    

     脊柱扭转式是一个相当“朴素”、“务实”的体式,更适合长期处于压力之下、饮食作息和排泄不规律的都市人。不过,这个体式虽然难度不大,但是很容易做得不标准哦!

    

    

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