你家就是健身房！一块瑜珈垫就可以锻炼的4种动作
2016/5/20 健身瘦身

     怕健身房会费白缴了？想要外出慢跑却一直下雨？下定决心开始运动后，又不知道可以去哪裡运动吗？以下这4招，只需要一块瑜珈垫，在家就能做!

    

     还在抱怨没有器材、没有场地吗？甩掉借口!甩掉赘肉!只要一张瑜伽垫，在家也能好好燃烧卡路里!

    

     A.登山者

     1.双手撑在地上，肩膀在手的正上方；

     2.双脚像是在骑脚踏车一样，膝盖尽量贴近胸部；

     3.可自由配速。

     注意：起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸展。身体绷直。做的时候，需要右腿弯曲，抬向胸口(登山姿势)，然后伸直，回到起始位置。换左腿重复同样动作。动作尽量缓慢，坚持60秒。时刻保持髋部和臀部放低。

    

    

     B.自行车卷腹

     1.躺在地上，双手抱头。

     2.用手肘轻碰对角的膝盖，两边轮流进行。

     注意：卷腹跟仰卧起坐有区别，前者只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。

     做的时候需要仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿重复。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。

     这个动作可以锻炼腰腹以及背部肌肉，消耗热量。

    

     C.俯卧撑(改良版)

     1.做一下俯卧撑，身体下来的时候，用一只手支撑，接侧支撑式；

     2.换边进行；

     3.重覆以上动作。

     注意：这个可以称作是俯卧撑的改良版。俯卧撑主要练的是臂肌，但是这个动作需要用到腰部力量来支撑自己“升”和“降”，同时也能锻炼手臂。

    

     D. 波比操

     1. 回到伏地挺身的预备姿势。

     2. 收回膝盖，跳起。

     3. 重複以上动作。

     注意：按照标准波比完成下蹲、俯卧撑，将双脚收回至髋部下方，使用爆发力尽力跳起，滞空时双膝提向胸部。落地时，通过协调髋部向后、弯曲膝盖的动作，以缓冲下落的冲击力，确保膝盖位于脚踝/脚趾的外侧。

    

    

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