运动后长肌肉?OH NO!我教你如何拉伸！
2016/6/12 健身瘦身

     1.重心训练——躯干的绕环

     这是一项进行躯干左右绕环的训练。训练的时候骨盆保持不动，双肩带动脊柱作扭转动作是训练的关键。

    

    

     2.重心训练——大腿前后摆动

     这是一项放松股关节，从大腿根开始大幅度前后摆动的训练。不仅是膝关节等反应灵敏的部位，下身的运动会更加流畅。

    

    

     3.重心训练——肩胛骨前倾与后倾

     本练习就是培养肩胛骨前倾、后倾的重心练习。单独练习肩胛骨的前倾、后倾是很有难度的，可以在摆动手臂的同时进行。

     4.重心训练——骨盆前倾与后倾

     骨盆的重心训练是在肩部固定的同时，通过骨盆前后左右的运动进行的躯干和股关节的综合练习。本练习是培养前后倾斜骨盆(前倾、后倾)能力的训练，着重放松容易僵硬的骨盆周围肌肉。

    

     5.肩部后侧的肌肉伸展训练

     这是伸展作用于手臂所有动作的三角肌后侧的伸展项目。这里是很难得到练习效果的部位，所以要抓住重点进行训练。

    

     6.从头部到肩部的肌肉伸展训练

     这是伸展从颈部到肩部的斜方肌的伸展训练。重点是对两侧的附着部位进行伸展。

    

    

     7.臀部的肌肉伸展训练

     臀大肌是臀部上的大块肌肉，对上楼梯、跳跃、跑步等动作起到关键作用。因为是频繁使用到的肌肉，所以平时应尽量提高其柔韧性。

    

     8.大腿内侧的肌肉伸展训练

     存在于大腿内侧的几部分肌肉合称为内收肌。内收肌主要用于大腿内侧摆动，因此要将双腿向外张开的同时进行伸展训练。

    

    

     9.肋部侧屈的肌肉伸展训练

     身体僵硬的人，即使不进行大幅度的侧屈，只要下意识地活动躯干，伸展肋部时能够感觉到稍微有些疼痛的程度就很有效果了。

    

     10.腹部的肌肉伸展训练

     通过后背向后仰的动作，对参与躯干弯曲的腹直肌进行伸展训练。

    

    

    

    

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