慢跑真的会让腿变粗吗？想瘦腿又该怎么跑？
2016/8/30 女子健身指南

    

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     慢跑会不会让腿变粗？

    

     对于这个问题

     送你两个大写加粗的汉字：

    

     用最经典的那句话解释就是

     你看马拉松运动员都是细腿!

    

     那为啥很多人跑步后觉得自己腿变粗了呢？

     先来看个图，有点潦草，凑合着看：

    

     识字儿的娃娃们，应该从图中就能知道答案了，再解释一遍：

     为啥很多人跑步后觉得自己腿变粗了呢？

     第一，这个变粗的感觉大部分是一种错觉。

    

     跑步会动用到大量腿部的肌肉，一些运动能力较弱，乳酸阈值较低的人，肌肉中会有大量乳酸堆积，感觉自己腿很酸很胀，就认为腿变粗了，其实并没有变粗。

    

     第二，跑步后肌肉暂时充血水肿。

    

     跑步时会有大量血液流入腿部肌肉中，会使腿部肌细胞充血，导致一个暂时的肿胀，而此时脂肪层又没有变薄，腿围会暂时变粗一点，过几天就会消失。

    

     第三，跑步速度太快，持续时间不够。

    

     有一些妹子跑步追求速度，爱前脚掌先着地，对小腿腓肠肌的锻炼非常大，长此以往，小腿肌肉确实会增长(不过这个增长的维度，非常有限，尤其是对于女生来说，非常非常非常有限)。

    

     并且快速跑持续时间短，刷脂效果差，脂肪层没有变薄，而肌肉层变厚，腿自然就会变粗一点。这也就解释了为啥很多短跑运动员都有两条很粗壮的腿。

     那想要让腿变细应该怎么跑呢？

     依然送给你两个大写加粗的汉字

     慢跑!

     再详细一点就是：

     长时间的慢跑。

     这个长时间包括，

     每次慢跑的时间要够长，慢跑的持续天数要够长。

    

     只有长时间的慢跑才能让你小腿脂肪层明显变薄，就算肌肉层会略有变粗，但也绝对没有脂肪层变薄来的明显，如下图：

    

     那具体到底要怎么跑呢？超级干的干货来啦!

     Tips

     1. 慢跑时间。每次在 40~60 分钟，可以保证燃脂效率较高的情况下，又不至于运动过度。

    

     2.慢跑速度。在跑步机上的同学：7~9km/h ，在操场跑步的学生党，以 400 米每圈计，每圈 2.5~3.5 分钟为宜。

    

     PS：①如果你的运动能力比较好，那可以适当加快自己的跑步速度，以跑步时处于呼吸微喘的状态为宜；②可以用后脚跟先着地的方式压慢自己的速度，但是这样比较伤膝盖，所以持续时间在 40~60 分钟内，不宜过长。

     3.慢跑频率。若以减肥为主要目的，每周 4~5 次足够了，连续跑三天要休息一天。千万不要天天跑，也不要三天打渔两天晒网。

    

     4. 慢跑持续周期。以 12 周为一个周期，跑步没有坚持12 周以上别问为什么还不瘦!坚持 12周规律的慢跑，有助于提高“饱腹激素”的水平，通俗点来说，坚持 12 周规律的慢跑能够帮助你控制食欲。

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