燃脂 | 一个月从140斤瘦到95斤！这招男女通杀！
2016/10/2 女子健身指南

    

    点击"女子健身指南"关注我

     觉得可以就转个朋友圈吧!

    

     一个月从140斤瘦到95斤!!!这招男女通杀!想变瘦就不能懒!!运动起来准没错!运动是最健康有益的减肥方式!

     ☆狂减你的“游泳圈”↓

     以下7个动作，每个动作一组每组20个，组间休息一分钟，每周3-4次!

    

     屈膝卷腹式

     动作要领：

     躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面呈45度。

     双手伸直并与身体成山子形，保持腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。

     保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和地面平行，避免摆动。注意肩部不要着地。

    

    屈膝举腿式

     动作要领：

     头朝上躺双手伸展放在垫子上，膝盖拱起腿部成三角形，两只脚离开地面约五厘米。

     在抬起臀部和下半身的同时将膝盖向胸部部方向抬收缩身体，然后伸展双腿。

     这一动作需要很好的平衡性和调谐特性，动作的幅度要比平常的收缩大得多确实很有效果，两只脚都靠拢，向上打开时确实能拉伸身体。

     如果两只脚接触地面或抬得太高都会减轻效果

     提示：先做无氧腹肌训练后做有氧运动。每次腹肌练完后跑步半小时。

    

     膝盖接触式

     动作要领：

     腿部与地面成45度角，双手在耳朵后成包头姿势。在地板上的腿部膝盖与胳膊肘相距约0.4-0.6米远。

     开始运动后，紧缩腹部腿部前后收缩和手臂随着躯体左右摆动。使用胳膊肘触摸你的左右脚膝盖处，你持有的收缩一秒钟，呼气。

     然后回去到起始位置时吸气。

    

     平板式

     动作要领：

     手肘弯曲呈90度，前臂贴地，脚尖点地撑起身体，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提，才可正确锻炼到腹部，身体前后摆动，停留60秒，可锻炼全身肌肉线条。

    

     左右摆动式

     动作要领：

     前臂支撑地面与身体呈90度。双腿并拢抬起和地面保持垂直尽量保持双腿笔直、或微微弯曲、双手直位于胸前收紧腹部。

     集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起下半身离开地面，用伸直的脚尖触摸地面并弹起，然后左右摆动。

    

     侧躺蹬车式

     动作要领：

     身体侧在垫子上，手肘和小腿弯曲90度身体呈"Z" 形，右腿与右臂拱起，然后，腹部用力右腿右臂屈伸，右手半握拳伸直后展开，然后深吸气。

     腹部用力抬起到最高。这时开始屈伸右腿右臂还原，反复进行练习。60秒后变换姿势。

    

     仰卧直腿两头起

     动作要领：

     把身体侧躺在运动垫上保持身体伸直。手肘弯曲呈90度，前臂贴地，右手放在耳朵部位，双腿伸直做合拢姿势上下摆动。

     收紧腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量抬起你摆动的腿。60秒后变换姿势。

     ☆狂瘦你的“大肥腿”↓

    

    

    

    

    

     菇凉们，别偷懒!!!小编可是在看着你哦!

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 女子健身指南 返回首页 返回百拇医药