这才是上半身发展的“关键”，别把自己练废了
2016/9/10 零基础学健身
点击上方
蓝字 零基础学健身!
热爱健身,打造健康人生;分享运动健身小技巧;传递生活正能量。点击上方蓝字;这样您就可以每天观看更多零基础学健身的最新资讯!完全是免费订阅，请放心关注
小编今天想和宝宝们说说
肩关节健康的问题
毫无疑问
肩膀是最能够体现出
健身和不健身的人
区别所在的部位了
你的腰可以很细
但是如果没有浑圆巨大的三角肌
一切会看起来非常怪异
此外，肩关节不仅仅
是三角肌附着的部位
上半身所有部位的训练
几乎都需要肩关节的参与
因此，肩关节的健康可以说
是决定了你的上半身的发展
但是不幸的是
很多运动人士的的肩关节
都有伤病
在最近的奥运赛事中
我们也常常会看到
运动员因肩伤退赛的新闻
中国帆船运动员徐莉佳
因肩伤受到困扰
打封闭参加里约奥运会
比赛中我们也常常看到
运动员因为肩伤
痛苦的样子
在感叹奥运健儿们
运动精神可贵的同时
小编也要提醒
经常运动健身的健迷宝宝
在平时要多注意肩部健康
一些伤病通过适当的锻炼
其实是可以避免的
下面就告诉大家
怎样正确的锻炼你的肩
锻炼肩关节的柔韧性
锻炼肩关节的柔韧性是你抵御肩部伤病的第一道防线。最简单的方法是毛巾拉伸，它可以增加肩部的活动范围。
首先，双手抓住毛巾的两端，接着把它举到你的头后，手臂伸直。起初你可能会觉得这个动作非常难受，但是时间长了，你会发现你可以让两只手在毛巾上的位置越来越近了。每晚做3组，每组20次。
训练肩袖肌
肩袖肌群绝对值得你的注意。大多数人都是在肩袖肌群受伤之后才意识到它们的重要性的。一个检验肩袖肌力量的很好的办法是，侧躺在地面上，用靠在地面上的那条手臂握住一个哑铃，将哑铃向上旋转。你应该能够移动你的上斜卧推的重量的8%，也就是如果你能够上斜卧推200磅，那你起码应该能够做的动16-20磅。
如果检测下来不合格，那你应该引起重视了。每周训练一次肩袖肌，内旋和外旋，不用太久，每次5分钟即可。
从背部开始
三角肌后束是大多数训练者都发展滞后的部位。但是三角肌后束的重要性毋庸置疑。小编建议大家，在三角肌训练课的开始就完成后束的训练，比如后束飞鸟，或者是绳索面拉。后束的发展可以保证你的前后肌肉群发展平衡，让你的肩关节更加稳定和健康，而且三角肌后束正式决定了你的肩膀的3D视觉效果的部位。
学会高翻和推举
如果你询问过有资质的训练者，他们会告诉你高翻和推举是非常有效的动作，它们可以刺激到你的神经系统。在肩部训练课的开始完成几组会非常大程度地提高肌肉增长。没有必要用太大的重量，4组，每组8次，使用的重量大约是你杠铃推举所用的重量的60%。
坐着做
下一次做哑铃或者是杠铃推举，请采用坐姿。你可以用史密斯或者是自由架，把安全杠设置到最低的位置。这样你可以在一个更加稳定的情况下让你的三角肌更加努力的工作，但是要记得把重量减去40%。
超人推举
这种类型的推举非常有效，尤其是对于发展三角肌的圆润程度。动作要领如下：把上斜凳设置到与地面夹角为30或者是45度，俯卧在凳面上，胸部靠住凳面。接下来抓住两个非常轻的哑铃，沿着凳面的方向推举哑铃，你会发现即使是12磅的哑铃你都会做得非常艰难，这很正常。
注意手肘
你总是想要让你的手肘处于杠铃的下方，这样你就可以从一开始就施加给三角肌张力了。不要让手肘向后打，始终保持它们处于中立位。此外，在做推举的时候始终想着手肘先动，否则你就是在做耸肩了。
重视肩部训练
很多健迷宝宝认为，肩部训练只要练练中束就可以了，前束和后束分别会在胸部和背部训练中带到，但这是不对的。正是由于肩部扮演着上半身的枢纽的角色，你才更加应该用高质量的训练来发展它。如果得不到和其他部位同样的重视，你的肩膀就会开始滞后，发展也会不协调，其结果就是伤病。
以上这些建议和方法
可以让宝宝们
在保证肩关节健康的同时
也能够兼顾三角肌的发展
快快跟着一起练
才能变得跟小编一样帅哦
版权归原创者所有，如有侵权请及时联系!
小编有话说
以下是小编为大家挑选的2016年最火的微信，不同类型，不同内容，希望给你的生活添加别样的风采!
★长按二维码，选择“识别图中二维码”进行关注★
▼ ▼ ▼
教你中医养生
微信号：topyy33
▲长按二维码“识别.”关注
简介:教你最专业的中医养生，养生是一种生活态度,使你增强体质。免费订阅哦~
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
教你搞定男人
微信号：vopmeili
▲长按二维码“识别.”关注
简介:轻轻松松搞定男神，让他死心塌地爱着你!教你轻松制服他!免费订阅哦~
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
女人情感读心术
微信号：topxin99
▲长按二维码“识别.”关注
简介:这里是女人的情感天地!这里是你的曝光台，是你的发泄地，你可以每天免费学习到有趣、靠谱、实用的女人智慧，了解男人，帮助爱情、事业、家庭成功免费订阅哦~
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
教你轻松学做饭
微信号：topjj33
▲长按二维码“识别.”关注
简介:每天推荐一道特色私房菜;家常菜;以及各种美食攻略;免费订阅哦~
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
教你瘦到90斤
微信号：vipjs22
▲长按二维码“识别.”关注
简介: ;脸大不是病;肚大要人命;赶紧关注,轻松减肥,轻松瘦到90斤!免费订阅哦~
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
最美节日祝福
微信号：vopzf55
▲长按二维码“识别.”关注
简介:里边有精选各个节日的优美祝福语，给家人朋友送祝福!免费订阅哦~
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
易经财运风水
微信号：topfs55
▲长按二维码“识别.”关注
简介:每天学点财运风水，让您顺风顺水掌握财运走势!免费订阅哦~
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
佛言禅语
微信号：topgg22
▲长按二维码“识别.”关注
简介:每天懂一点佛学知识,感悟佛语,聆听禅音,弘扬佛学,平息烦恼,安顿身心,共悟人生。免费订阅哦~
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
女人学点心计
微信号：topxx22
▲长按二维码“识别.”关注
简介:教你轻松搞定他,让他死心塌地的爱着你.想要幸福的女人关注我吧!~免费订阅哦~
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
学做个聪明女人
微信号：topss22
▲长按二维码“识别.”关注
简介:你可以不完美，但绝不能不聪明，教你做一个聪明的女人。免费订阅哦~
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
心情签名手册
微信号：vipxq99
▲长按二维码“识别.”关注
简介:人生，说到底活的是心情，用漫不经心的态度，过随遇而安的生活，说说你的心情。免费订阅哦~
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
居家生活助手
微信号：topdd22
▲长按二维码“识别.”关注
简介:生活小助手，专门搜集生活中的实用小常识、小智慧、小窍门、免费订阅哦~
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
暖到心窝的话儿
微信号：jingshen068
▲长按二维码“识别.”关注
简介:一次邂逅，一句暖心的话语，都能让我们感受生活的美好。免费订阅哦~
如何关注
① 长按复制“微信号或灰色ID”，在“添加朋友”中粘贴搜索号码关注。
② 长按二维码，选择“识别图中二维码”进行关注。
http://www.duyihua.cn
返回 零基础学健身 返回首页 返回百拇医药