营养专家们支招献策:一起吃顿健康团圆饭
2015/2/18 健康时报

    

     专家

     中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员 何丽

     北京同仁医院营养科主管营养师 武韬

     国家高级中式烹调师 樊荣辉

     春节,是家的味道。而春节家宴,更是体现了中国传统文化的精髓——团圆、美好。除夕之夜,营养专家们给大家支招献策,一起吃顿健康团圆饭。

     荤菜素菜三七分

     今年的团圆饭,荤菜、素菜来个三七分。平时家常素菜可能以炒为主,国家高级中式烹调师樊荣辉推荐,其实白灼的方法也不错。白灼可选用的原料非常丰富,芥蓝、生菜、秋葵、芦笋甚至金针菇都可以。烹调时间短,又能较好的保存原料的营养成分。只需生抽或鱼豉油,不用过多调味,是还原食物本来味道的低盐菜品。操作起来也很方便,把原料在开水中灼烫熟,迅速过凉后码盘,最后盘中淋入生抽或鱼豉油就好了。还可配个酸辣口的菜,爽口开胃。

    

     大过年的,光吃素菜怎能过瘾!只是吃肉也得讲究健康烹饪方法,赶紧停停红烧、油炸的节奏吧,试试蒸煮,不仅能做出美味,还有蒸蒸日上的好兆头。

    

     樊荣辉推荐一道珍珠丸子,精致美观,味道清香。精选的肉馅裹上泡过水的糯米,放在荷叶上蒸20分钟。这种低温烹调,能使肉、米和荷叶的香气完美的混合在一起。味道不比肘子差,但健康效应提升不少。

     汤汤水水素为主春节家宴中岂能无汤!往年,排骨汤、鸡汤、鲫鱼汤、海鲜汤等重口味汤品轮番登场。因为美食扎堆,春节也成了痛风高发的时段。

    

     北京同仁医院营养科主管营养师武韬解释,肉汤脂肪和嘌呤含量高,但溶在汤里,我们只注意了美味却忽视了隐藏的能量和副作用。肉汤喝多了,脂肪摄入量不比肉菜少。所以,在团圆饭桌上,不妨来个素汤,比如各种蔬菜汤、银耳莲子羹、玉米荸荠汤都不错,如果觉得清淡,也可以来碗酸辣汤。

     “可以给家人做道蔬菜豆腐丸子汤。”樊荣辉推荐,用香菇、胡萝卜、油菜末和豆腐泥混合,加入盐、香油拌匀。团成小球,表面裹上小麦淀粉。水沸腾后转中火,将丸子轻轻放入。煮至透明、浮起,加青菜,再煮一分钟,撒少许盐出锅。

    

     “无论什么汤,喝汤最好在餐前,润滑消化道,刺激胃液分泌,又能增加饱腹感,降低食欲。”武韬提醒。

     主食来道创新菜很多人在宴席上只吃菜、不吃饭,直到酒足菜饱之后,才想起来是不是要吃主食。

     中国疾病预防控制中心营养与食品所何丽研究员强调,空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物,不仅对消化不利,其中的蛋白质还会被浪费,产生代谢废物,也不符合平衡膳食、合理营养的观念。因此,品尝美味的同时,避免无限量地吃菜,将一部分胃口留给主食,也能减轻油腻食物伤胃的问题。

    

     过年主食也可来点创新品,给大家推荐血糯米菠萝饭,红红火火、热热闹闹,而且营养不可小觑。血糯米属于粗粮,它的消化速度和血糖反应都比较低,饱腹感强,升血糖速度相对较慢,适合糖尿病人食用。

     将血糯米泡软蒸熟,把菠萝肉挖出,留下菠萝外壳。煮好的血糯米饭和少量菠萝肉、葡萄干混合,放入菠萝碗中,蒸10分钟就好了,颜色好,味道香。

     天然零食是首选糖果、坚果、水果等零食的“聚会”也是烘托过年气氛必不可少的道具。在零食选择上,武韬建议,选择天然、原味的。

    

     水果一定是零食中的首选,但要吃新鲜的,超市中售卖的烘焙后的水果干则不被营养专家们看好。一是水果干中会损失一些维生素;另外,水果干体积缩小,容易吃多,而且,它相当于浓缩了水果的糖分,容易使糖分摄入过多。

     对于坚果,武韬建议不要因为过年而放开了吃,还应该按照平常的习惯,带壳的一天一小把,不带壳的一天15克。而且,高血压、糖尿病患者吃坚果的量更应该控制,糖尿病人零食吃点酸奶、低糖燕麦片,或者水煮蛋都不错。

     在小袋和大袋坚果面前,很多人会选择大包装的,认为性价比高。其实,如果家里人不多的话,买大包装的坚果往往是省了钱却长了肉,浪费的是健康。

     另外,吃零食的时间要选好,两餐之间为宜,上午十点,下午三四点左右。吃完晚宴后就不要再吃零食了,尤其是除夕夜,大家守岁聊天时更要注意。

     来源:健康时报(1094期 左娇蕾)

     值班:杨小明 本期编辑:鲁洋

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