睡眠日来了丨睡好觉的秘密全在这,不是你睡不好,是你不会睡!
2015/3/20 健康时报

    

     3月21日世界睡眠日来啦!您还睡不好觉吗?小编汇集了多位专家的观点、建议,帮您睡个好觉!每个人都睡得好才是真的好!嘿嘿~~

    

     本文专家:

     北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒

     上海曙光医院推拿科医师 朱国苗

     东南大学附属中大医院中医骨伤科主任 屈留新

     中国中医科学院医学实验中心博士 代金刚

     南京市中医院针灸科主任中医师 阮志忠

     河南省中医院主治医师 吕沛宛

     先挑个好枕头

    

     看高低:根据身形来

     枕头的高度并没有统一的标准,它与每个人的胖瘦、肩的宽窄、脖子的长短都有关系。

     肩宽体胖的人枕头可以略微高一些,而瘦小的人则可稍低一点。

     患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡高枕,而患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。

     习惯仰卧的人,其枕头高度应以躺下后与自己的拳头高(握拳虎口向上的高度为拳高标准)相等为宜;

     而习惯侧睡的人,其枕头高度应以躺下后与自己的一侧肩宽高度一致为宜。

     选枕芯:颗粒状的最好

     枕芯不能选用大块的棉花或海绵,最好用较细的颗粒状物填装。因为颗粒状填料可以很好地塑型,睡觉时后脑勺可以压出一个凹坑来,相应的凸起部分正好可以把向前凸的颈部托起。枕芯的另一个要求是有一定的吸水性能,这样可以吸收汗水,保持颈部的干燥。

     推荐两种天然枕芯:

     黄豆

     黄豆的韧性与人体骨骼的软硬度相似,对颈椎的生理曲度有较好的支撑作用,黄豆的滚动还会对颈部小关节的紊乱和韧带肌肉痉挛产生按摩作用。

     荞麦皮

     这是最常见的枕芯,软硬适中、塑型和吸水性能都不错,也比较轻;缺点是弹性较差,而且翻身时枕头有沙沙的响声,对于失眠等睡眠较差的人来说,可能会影响入睡。

     有慢病:选些中药枕

     失眠者可选用香草、野菊花或泡过的茶叶晒干后做枕芯,清香扑鼻,有助舒适入眠。

     高血压或肝火旺的人,可用绿豆、菊花、决明子充当枕芯,有清热、明目、治头痛的功效。

     蚕沙(桑蚕的粪便晾晒而成)是极其难得的枕头填料,有清凉败火、镇惊熄风的功效。给夜哭的孩子使用蚕沙做枕芯,有安神作用;给肺火旺盛者使用,有清热凉血的作用。

     按生物钟睡觉觉

    

     晚上9点-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间,此段时间应安静或听音乐。

     每天晚上11点之前最好入睡。晚间11点-凌晨1点,是肝的排毒时间,需在熟睡中进行。

     凌晨1点-3点,是胆的排毒时间,也需要在熟睡中进行。

     凌晨3点-5点,是肺的排毒时间。这也就是为什么咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈。

     凌晨5点-7点,是大肠的排毒时间,应上厕所排便。

     早上7点-9点,是小肠大量吸收营养的时段,应吃早餐。

     学几招助眠的好法子

     按几个穴位

     我们身上有三大睡眠穴,睡前揉揉按按,便能起到助睡作用。

     点揉神门穴

    

    


     神门穴位于腕部,腕掌侧横纹尺侧端,尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处,每天晚上临睡前用一手拇指指端的螺纹面,点揉另一手的神门穴30次,再换另一手的拇指,用同样方法点揉另一侧神门穴30次即可,力度以感酸胀为宜。

     搓揉涌泉穴

    

     涌泉穴位于足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处,每晚睡前取仰卧位,微屈小腿,以两足心紧贴床面,做上下摩擦动作,便可搓揉到该穴,每日30次即可。

     按压心包经

    

     可以循着手臂内侧中线,由上向下按压,遇到痛点再重点按压,两手臂交替进行,每日1~2次即可。

     喝几道粥

     睡眠不好的原因很多,一种方法是不可能治疗所有失眠的。推荐三种对付失眠的食疗法,若对症使用,效果会很好。

     红枣膏

     治气血不足型失眠。如果您是位脑力工作者,经常失眠多梦,或者您是一位经常感到气血不足、烦躁、多梦的女性,都可以每天服用点红枣膏。它可治疗气血虚弱所引起的失眠、多梦、精神恍惚,且疗效极为显著。

     取红枣500克,加水500毫升,煮烂去核,再加冰糖100克、阿胶150克,慢煮成膏,每日早晚各食1~2匙即可。

     桑葚粥

     治心血管病患失眠。失眠很容易引起高血压、心律失常等,很多有心血管病的人出现猝死,就与失眠有着密切的关系。桑葚粥对由心血管疾患所引起的失眠有很好的效果。

     把桑葚20~30克与糯米10克同500毫升水煮粥,熟时加冰糖少许即可。每天晚饭后一小时吃一次就行。但脾胃虚寒,腹泻者忌服。

     百合羹

     治扰神不宁型失眠。中医讲,百合有清心、润肺、宁神之功能。因此,百合羹对治疗虚热烦躁、扰神不宁所引起的失眠有独特疗效。

     用百合25克、大米10克,加水500毫升熬羹,小火熬到米烂为度,每日一剂即可。如果不能买到新鲜百合,可去药房买干百合,但要注意的是干百合用量要减半。

     睡觉前别做这几件事

     如果忽略了睡眠中的一些细小事情,会对健康不利。睡觉时,以下几个细节要避免哟!

    

     睡前喝酒,喝咖啡

     很多年轻人都有挑灯夜读喝咖啡的习惯,长此以往,咖大脑神经受刺激过度,体内平衡就会被打破。咖啡因的作用可持续几个小时,有时甚至长达24小时,所以咖啡因影响睡眠的可能性是相当大的。咖啡因不仅会导致入睡困难,还可能会导致夜间频繁醒来。酒精在饮酒后的最初几个小时有镇静作用,但随后会导致频繁惊醒,使人们在晚上睡觉时不能好好休息。

     睡前玩手机

     睡前玩手机,容易使本该休息的大脑处于持续的兴奋状态,中枢神经相应地长时间处于高度紧张状态,不利于睡眠。另外,睡前看惊险刺激的电影都会影响入睡。

     睡前剧烈运动

     临近入睡,应该避免做剧烈运动,大量出汗,睡前肢体处于兴奋状态,体温过高,都会降低睡眠质量。通常,睡前两个小时内应停止剧烈运动。

     睡前吃东西

     晚饭吃太晚或睡前加餐可激活人体消化系统,让人兴奋。如果您患有胃食管反流病或胃灼热,睡觉前不要吃喝任何东西就变得更加重要了,因为这会导致症状恶化。另外,睡觉前喝大量的水会让人们频繁起夜,妨碍睡眠。

     开灯睡觉

     开灯睡觉会抑制人体分泌褪黑素,使人体免疫功能降低。褪黑素的分泌主要是受光线影响。在光线较强的地方,褪黑素会分泌很少,不利于睡眠。所以空乘、医生、护士等夜班族患癌症的概率比正常人高出两倍还多。

     睡前想事

     不要去想你的微博、微信等和手机相关的任何事情;不要回想白天争执的情景;也不要去想这一天还没做完的事情,因为这于事无补,只能让你睡不着而已。

     如果您有躺在床上思考的习惯,可考虑留出一段时间(例如晚饭后)用于回顾这一天的学习和工作并制定第二天的计划。

    

     来源:健康时报微信(jksb2013)综合

     值班:杨小明 本期编辑:王真

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