营养专家亲授丨烹调懒办法，让懒人也能做出营养的美味！
2015/7/31 健康时报
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从5岁的时候第一次尝试炒菜，11岁开始偶尔在家做菜，到后来自己成家每天做饭——说起来，我的烹调历史还真够长了。因为家里人口不多，我的烹调方法日渐简单。不过有些做饭时的懒办法的确还不错，能让一两个人吃得既简单又舒服，营养平衡，原料多样，而且一点都不油腻，减少了不少长肉机会。
本文作者：范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授
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轻松主食煮点花色粥
很多忙人的烹调通常比较简单：用电饭锅蒸锅大米饭，煮点挂面，或者干脆在外面买馒头、花卷之类拿回家吃。这样做固然省事，但是主食原料全是精米白面，粗粮、豆类等健康食品几乎吃不上，造成膳食纤维的不足。可如果像老一辈营养学家要求的那样，一会儿蒸个“二米饭”，一会儿做个窝头，不但麻烦，而且口味也不太理想。为了营养、美味、方便三方面兼顾，我有个简单的对策：煮花色粥。
粗粮豆子随意做
为了保证简单快速，我通常用高压锅煮粥。扔两把大米，按照喜好自由添加各种配料：红豆、绿豆、黄豆、黑豆、花生、小米、燕麦、薏米、黑芝麻、大枣、枸杞、桂圆、山药，甚至玫瑰花和菊花。二三十分钟，一锅香气扑鼻的粥就做好了。对不同原料进行组合，不知不觉，就能在一碗粥里吃到好几种粗粮和豆子，真是健康美食两不误。
原料跟着季节体质走
按照自己的体质和季节的变化，粥的原料也有些讲究。夏天用菊花，冬天就用玫瑰。容易水肿的用红豆、薏米，体质较热的用绿豆、黄豆，贫血的用黑芝麻、大枣和桂圆。
有一段时间，我迷上了黑芝麻枸杞粥，结果是我的头发变得格外黑亮。后来我又喜欢红豆黑米粥，它的饱腹减肥效果特别好。还有玫瑰花粥，它能防便秘，滋润皮肤。近期我常做的粥是花生红枣粥，花生、红枣和大米风味特别协调，而且都能健脾胃、补气血。
时间充裕可做复杂主食
偶尔时间充裕，可以制作些复杂的主食。比全麦面粉、鸡蛋加上菜碎制作煎饼；又比如，用黄豆粉、玉米粉加上牛奶制作小窝头。这些自己做出来的营养主食，绝对比超市里的速冻食品美味得多。
我家的苹果饼。200克全麦粉或标准粉放大碗中，1个大苹果去皮擦丝，2只鸡蛋打入，400克苹果大枣汤(用牛奶或水替代亦可)慢慢加入搅成糊状，加用剪子剪成细粒的葡萄干和肉桂粉半茶匙混匀。不沾平锅中放约5克油(用黄油最香，植物油亦可)，加入面糊，薄薄地摊圆，下面凝固后颠锅翻面，两面烤熟即可。没有加糖，淡淡的甜香已经足够了。
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巧做蔬菜简单吃足量
一般来说，人在时间不充裕的时候，最容易缺乏的食品就是蔬菜了。蔬菜体积大，储存期又短，很少有方便食品，还需要择洗切碎。为此，我也总结了一套简便的蔬菜烹调方法。
每餐有个凉拌菜
按照制作方法，常见的凉拌菜可以分为三类：纯生鲜蔬菜加调味汁或沙拉酱拌食，叫做生拌；生鲜蔬菜用开水烫一下去掉生味再用调味料拌，叫做焯拌；生鲜或焯过的蔬菜用盐和调料稍腌一下，然后用调味料炝锅热油拌，叫做炝拌。三种方法都很简单，我偏爱前面两种，因为不会产生油烟。
三种简化热菜烹调法
常用的方法包括三种：白灼蔬菜，清炒蔬菜和蒸蔬菜。每餐选一种即可。白灼是在沸水中加一点油，然后把蔬菜放进去很快煮熟，然后用蚝油或者海鲜汁、酱油等调味品拌一下，爱吃辣的也可以用香辣酱拌。加油之后可以帮助胡萝卜素吸收，还能让纤维素软化，所以对绿叶蔬菜来说，这个办法特别好。
清炒蔬菜家家都会，烹调速度快，营养损失少，特别适合绿叶蔬菜和其他质地脆爽的蔬菜。喜欢重味的可以加一点蒜末等香辛料，做出来味道浓香，诱人食欲。如果加一点香菇、蟹味菇之类，就更有美食感。
蒸蔬菜就更简单了。蔬菜切成大块，放在蒸锅上，少则三五分钟，多则十来分钟就可以拿下来。蘸着自己开发的调味汁，吃起来惬意得很。蒸豆角、蒸茄子可以加入麻酱调味汁，蒸菜花、蒸圆白菜之类可以放醋和香辣酱调味。蒸南瓜就不需要任何调味料了。
蔬菜和其他食物一起做
土豆、萝卜、胡萝卜、芋头一类蔬菜适合和肉一起炖；叶菜类可以放在肉汤或荤菜里面一起做熟；还有很多蔬菜可以放在面糊里面一起摊煎饼。只要把这些方法多用几样，肯定能轻轻松松吃进去不少蔬菜，还不用闻油烟。
简单的晚餐。韭菜鸡蛋煎饼，紫米红豆燕麦小米玉米山药枸杞莲子八宝粥，香油拌蒸苋菜，蒸南瓜。还有两小块剩排骨(约25克肉)没照。做饭前喝了一小杯酸奶。
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一鸡三吃既丰富又健康
一吃烤翅和烤腿
购买整鸡一只，庖丁解牛般沿关节和骨缝卸下各个部位。全部扔进砂锅当中，放几片姜、两片香叶、几粒花椒，还可按照喜好放入其他调料，如陈皮、桂皮、八角等，因人而异，但不能太多，以免影响清淡味道，熟了之后才放少量盐。江南人不爱吃花椒，其实少量放点花椒味道真的很好，最后喝汤时捞出来就行了。
大火烧开，小火炖30分钟后，取出翅膀和双腿。放酱油、少量糖和其他喜爱的香料腌半小时，放小烤箱中，中间翻动一次，烤到两面金黄微脆为止。撒少许椒盐，下面垫生菜叶，摆好即可上桌。
二吃手撕或红烧鸡
继续炖半小时，肉烂脱骨之时，取出来制作手撕鸡。加黄瓜丝，加点醋和香油凉拌一下，味道绝对清爽鲜嫩。如果家人不喜欢手撕鸡而一定要红烧鸡，就不妨在这些鸡块未烂时取出，另取少量油炒香葱姜等香料，再加鸡块炒过，用酱油或者酱调味，很快就好了。喜欢加辣椒、洋葱、香菇之类都可以放。
三吃鸡汤煮蔬菜
最后取砂锅上层有油的汤，用来煮蔬菜。一般选择冬瓜、白菜、白萝卜、娃娃菜一类比较清爽的蔬菜来煮，可以再加木耳、香菇、蘑菇、笋片等，基本上不用另加油，只需要加一点盐和少许鸡精。
仅后面两样菜，就可以在一餐当中有汤有菜，有凉有热，吃到三四种蔬菜，加上一种肉类，符合营养平衡原则。除了半匙香油之外，基本上不用加烹调油，有利于预防脂肪过剩问题。
余下的鸡汤，第二天早上加点青菜叶子和木耳蘑菇，再打入一个荷包蛋，用来做鸡汤面条。总之，一只鸡可以做出三四样菜，两天的饮食都因此而丰富，又不用热剩菜，多好啊!
油菜荷包蛋汤面，松子和枸杞。猕猴桃。牛奶。昨天的早饭。猕猴桃先用苹果焖熟到略软，成熟度合适的时候吃起来酸甜可口。
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冰箱里常备些速冻半成品
偶尔忙时，也会去下馆子，但餐馆的烹调油在长时间高温烹调后，会生成大量的有毒物质。而且，餐馆烹调热菜时，为了有好卖相和好口感，各种菜肴原料基本上都要在半锅热油里“过油”。这就意味着烹调油要一遍一遍地加热很久。长时间加热过的油颜色变深、黏度变大、感觉腻口。
所以，实在没时间我就弄些半成品，速冻饺子、速冻包子、速冻馄饨之类的产品总会在冰箱里存上一到两袋，抽屉里放些速食玉米片，冰箱里总不断鸡蛋和豆制品，冻箱里有点冻虾饼、冻鸡米花、鱼条或虾饼，还有炸酱之类的自制半成品备用。
给速冻主食配个好搭档
速冻主食的主要问题就是动物脂肪太多。为此，我很少把它们当成惟一的主食。如果吃速冻馄饨，我会另外购买馒头搭配；如果吃冻包子，我就会配上粥或汤面。
缺少粥的时候，我就煮速食玉米片。玉米片香味浓浓，投入沸水当中，5分钟就能煮好，实在是餐桌救急之物。
速冻肉制品烤比炸好
假如已经有了馒头、米饭之类主食，主要是想增加动物性食品，又不想吃鸡蛋，那么就可以用速冻肉制半成品了。这类产品一般都建议油炸，而油炸之后，其中的脂肪含量便会从7%上升到22%以上，更不必说油脂长时间加热本身的害处了，于是我把它们统统送进小烤箱里。
用铝箔包好烤制15分钟之后，无论是鸡米花，还是虾肉饼，统统变得金黄香脆，而且毫不油腻。垫上生菜叶子放在餐桌上，总会让人食欲大开。
假如能备些大超市中配好的半成品菜，品种当然更为丰富。但这些菜保质期较短，购买后最好24小时内烹完。
来源：微信公众号【健康时报】(jksb2013)摘自健康时报2007-12-24第04版，图片及图说来自@范志红_原创营养信息
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值班主任：杨小明 本期编辑：贾慧慧
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