35岁的年龄,70岁的身体!在家里就能测出你的退化程度,早测早补救!
2015/11/17 健康时报

     指导专家:北京体育大学科学研究中心运动营养研究室主任、博士、教授,曹建民

     身体素质提面粉袋测手劲

     检查目的:握力能反映一个人上肢力量强弱。

     从超市买袋5公斤的面粉,拎着走100米,就觉得手上没劲了,或者拉拉力器五六下就拉不动了,毫无疑问,你的握力有待增强了。

     运动补救:除了借助握力圈、拉力器等健身小工具增强握力,平时在手掌里转转核桃、金属球等,都有助于增长手劲和提高手部灵活性。

     够脚趾看柔韧性

     检查目的:检测身体柔韧性,柔韧性好的人,一般身体机能都比较好。

     双腿并拢站直,上身前屈,手指尖尽量去够脚趾头,可以够到说明柔韧性还不错;如果手掌能放到地上,说明柔韧性很好;手掌到了膝关节处就下不去了,那你的身体就太僵硬了。

     运动补救:平时可以经常把腿翘到高处,压压腿,然后上半身侧身向腿够。

     跳一跳测爆发力

     检查目的:纵跳可以检测你的爆发力,而且是判断下肢肌肉力量的一个指标。

     站在地上尽量向上跳起,女性跳跃应高于20~25厘米,男性应高于35厘米。

     运动补救:平时没事时,经常跳一跳,站着跳,蹲着跳,前进跳,后退跳都可以。

     抓尺子测反应快慢

     检查目的:眼手反应时间可以判断一个人的反应能力,以及眼手协调性。

     一个人拿着尺子,垂直,零刻度朝下,突然松手,另一个人去抓尺子,如果抓住的刻度在5厘米左右,说明反应比较快,超过20厘米则反应比较迟钝。

     运动补救:兵乓球、网球等球类运动,需要眼手有很好的配合度,可以帮助训练反应能力。

     闭眼站立测平衡

     检查目的:闭眼单腿站立可以判断平衡力,平衡力好的人身体机能也比较好。

     闭上双眼,金鸡独立(单腿站立),测测能站多长时间。15~20秒以上说明平衡能力比较好,10秒以下就要注意了。

     运动补救:经常做做闭眼金鸡独立,还可以练习倒着走,走模特步等增强平衡能力。

     身体形态

     量腰臀围测体形

     检查目的:帮你正确认识自己的体形。

     腰臀比=腰围÷臀围。腰臀比可以反映出脂肪堆积在身体什么部位,理想比值是:男性0.85 ~0.90,女性0.75~0.80。腰臀比过大,不仅“大肚腩”让体形难看,高血压、糖尿病等也容易找上门来。同样是胖人,苹果型身材(脂肪主要堆积在腹部)比梨型(脂肪主要堆积在下半身)身材的人更不健康。

     运动补救:健走、慢跑、游泳等有氧运动是塑造健康体形的最好方式。

     身体机能

     走台阶测心功能

     检查目的:判断心脏对运动负荷的承受能力,反映心功能的强弱。

     大约每两秒钟上下台阶一次,连续3分钟后停止,计算一分钟脉搏(可以反映心率),坐下休息3分钟,再计算脉搏。心功能较好的人,3分钟运动后的心率差不多是最大心率(220-年龄)的60% ~70%,不应超过80%。休息3分钟后心率不应高于120。

     运动补救:爬楼梯就有强心效果,只要膝关节没有问题的人都可锻炼。

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     来源:微信公众号【健康时报】(jksb2013)综合自健康时报

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     值班主任:杨小明 本期实习编辑:范洪岩

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