颠覆！原来喝牛奶的最佳时间是……
2016/7/6 健康时报

    

     本文作者：

     范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授

     什么时候喝奶最合适？这么一个简单的事情，人们却有各种纠结。

     ——听说晚上喝奶有利睡眠，那早上喝不会犯困么？

     ——听说早上必须有杯奶，加强早餐营养，那晚上还能不能喝啊？

     ——有时候工作忙吃不上饭，肚子饿了，能喝牛奶吗？不是说空腹喝奶不好吗？

     每当听到这些纠结，真的很心疼这些朋友，喝点东西还这么多思想斗争。

    

     这里就来细细讨论，到底什么时候才是合适的，对什么人和什么情况是合适的。

    

    牛奶是好夜宵。

     用牛奶当夜宵，营养好，热量低，对于预防肥胖而言，远比吃饼干、薯片、面包、烤串之类更有利。

     饱腹感强，热量低 按同样热量来比，牛奶的饱腹感较强，一小杯牛奶就能有效缓解饥饿感，避免睡前饥火中烧睡不着觉。

     营养好，增肌减脂 奶类中的乳清蛋白和乳脂中的共轭亚油酸，都是对增肌减脂有益的成分。

    

    早晚都喝也没问题。

     牛奶不是催眠药 只是相比于其他食物，牛奶含有的一些有利预防失眠的成分比较多，包括钙、维生素B6、能够在体内转化为5-羟色胺的酪氨酸等物质都比较丰富。

     它并没有那么大的催眠力量，至今没有研究发现早上喝牛奶会引起困倦。所以，早餐时喝杯牛奶是没有问题的。

     按我国膳食指南的推荐，每天推荐食用相当于300克牛奶的乳制品，相当于一次性纸杯一杯半。这是一个平均值，并不意味着每天都必须这么多。有时候是200克，有时候是400克，也完全没有问题。所以，尽管早上喝了一杯奶，有些晚上作为夜宵再喝一杯，或者下午喝了一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都是无需顾虑的。

     不过，如果增加奶类的摄入，需要相应减少一点主食和肉类，保持热量不超标，也保持营养平衡。

    

    如果空腹喝牛奶没有感到不适，可以喝。

     喝牛奶会腹胀：不要空腹喝所谓空腹不能喝牛奶，主要是担心部分人存在“乳糖不耐受”的情况，喝了牛奶之后会出现腹胀甚至腹痛腹泻的情况。如果先吃些其他食物再喝牛奶，这种不适反应会比较轻微，而空腹喝牛奶的时候不适会比较明显。

     喝牛奶不会腹胀：可以空腹喝如果本来就没有乳糖不耐受的问题，空腹喝牛奶是完全没有问题的。各种动物奶中都同时含有蛋白质、脂肪和碳水化合物(乳糖)，能消化乳糖的人可以很好地利用它，并不存在营养浪费的问题。否则就没法解释婴儿和幼小动物都可以空腹喝奶正常成长。相比而言，空腹吃牛肉干，空腹时坐在餐馆里先吃大鱼大肉，蛋白质才真是有“首先作为热量浪费”的问题。

     所以，要不要空腹喝奶，根据个人的乳糖消化能力而定就好了。明明已经饥肠辘辘头昏眼花，又有一杯香香的热牛奶摆在面前，却不敢去喝了充饥，真的是很让人同情呢……

    

    餐前30分钟。

     有助控制血糖研究发现，吃同样的一餐，如果在餐前30分钟先喝牛奶，然后再吃饭，能最有效地降低餐后血糖反应。

     如果在吃饭的同时喝牛奶，虽然也有降低效果，但明显不如餐前30分钟的时候效果卓著。

     预防肥胖其实此前就有研究发现，在餐前30分钟喝水、喝汤、喝饮料、喝牛奶豆浆，都能降低进餐时的自主能量摄入。也就是说，尽管没有让受试者限制食量，如果能在餐前半小时先喝点液体，就能在用餐时自动减小胃口。

     所以，可以这么说，无论对于控制血糖，还是预防肥胖，餐前半小时都是最佳的喝奶时间。

     当然，这里有个前提，是没有乳糖不耐受问题。假如确实空腹喝奶后胃肠不适，或者对牛奶有不良反应，完全可以换成酸奶、豆浆等其他液体，也可以达到同样的效果。

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     来源：微信公众号【健康时报】(jksb2013)摘自范志红_原创营养信息的搜狐博客，已获授权。

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     值班主任：杨小明 本期编辑：贾慧慧

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