如何通过饮食来控制血糖？
2015/8/26 营养健康每一天

     1.不要吃过多的甜食和淀粉类食物

     控血糖的第一项，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。同时，还要限制淀粉类主食的数量，除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

     2.所吃淀粉食物的种类很重要

     由于淀粉的成分不同，消化难易会很不一样。比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了粘性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。另外，淀粉类食物中所含的膳食纤维和抗消化物质的数量不同，也会影响到消化的速度。比如，豆类中含较高的单宁、植酸等物质，虽然人们往往会担心它们妨碍矿物质的吸收，但适当摄入时，它们和人体消化酶结合后会降低消化酶活性，起到延缓餐后血糖上升的作用，对糖尿病、高血脂患者是有益的。

     3.注意烹调加工方法

     一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是，大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物，连在白米饭中掺入一点杂粮都不肯。

     4.用其他食材来延缓淀粉消化

     用其他食材来延缓淀粉消化，减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度，也能有效地平缓餐后的血糖水平。比如日本研究证明，先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，而且一口饭配一口菜肴，血糖的波动就要比先吃米饭，大口吃饭小口吃菜要小得多。还有很多研究证明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波动。

     当然，控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。

     5.增加运动

     在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是提高胰岛素敏感性，改善血糖控制能力的最重要方法之一。

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