营养全能冠军-绿叶菜
2015/11/26 营养健康每一天

     当人们歌颂番茄和青椒，当人们赞美苹果和香蕉，有谁想过，果蔬类食品中的营养全能冠军，其实就是朴素的绿叶菜？

     1.维生素

     绿叶菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。

     (1) 100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量在20～60毫克之间，是苹果的10～30倍，是番茄的2～3倍。

     (2) 绿叶菜还是β-胡萝卜素的良好来源，虽然比不上胡萝卜，但远高于番茄、橙子和红薯，很多品种甚至可以和南瓜相媲美。

     (3) 绿叶菜的维生素B2含量其实相当可观，如果按照干重计算，比肉类蛋类还要高。

     (4) 若论起叶酸和维生素K，没有多少食品比得上深绿色的叶菜。如今叶酸在预防出生畸形和降低心脏病风险方面日益受到重视，而维生素K也因为与骨骼健康有关而引人注目，却有很多人还不知道，绿叶菜才是它们的最佳来源。

     2.矿物质

     深绿色的叶菜，不仅是典型的成碱性食品，含有丰富的钾，还是钙和镁的重要来源。你能想象吗，小油菜中的钙含量甚至可以和牛奶相媲美，尽管利用率要低一些；你也许不知道，每个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以绿色越浓镁就越丰富。菠菜的镁含量超过香蕉，而菠菜中所含的能量却只有香蕉的四分之一!

     3.蛋白质

     深绿色的叶菜甚至也能提供部分蛋白质。比如说，苋菜当中的蛋白质含量达2.8%，吃200克苋菜，可以获得近6克蛋白质，相当于一个小点的鸡蛋，而且这蛋白质的质量还很不错……

     4.保健成分

     从保健成分上来看，绿叶蔬菜同样出类拔萃。

     (1) 就抗氧化成分叶黄素来说，绿叶菜是它的绝好来源。英国曼彻斯特大学最近的一项研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，而叶黄素对于预防视网膜黄斑变性十分有效。美国俄亥俄州大学的研究者则表示，绿叶蔬菜中的叶黄素对于预防白内障也有很大帮助。

     (2) 类黄酮也是家喻户晓的强力抗氧化物质，人们通常认为它的最佳来源是芦笋、茄子、洋葱、柑橘、苹果等食品，而实际上，绿叶菜的类黄酮含量远超过这些食品。例如，菠菜中的的总黄酮含量是茄子的3.7倍，而油菜的含量是洋葱的5.2倍。怪不得国内外调查研究都发现，增加绿叶蔬菜的摄入数量，可以显著地降低心脏病、中风、癌症、甚至老年痴呆的风险。

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