科学改变体型
2014/10/29 健康女性

     你可以将你的身体看作一台高精的设备，它就像牛顿看到的那个苹果一样，遵循大自然的科学和物理法则。按照这个思路，给你常规的训练来一点小小的改变，例如手脚的位置，你会在更短的时间里见到效果。而且!你不用考试不用算分，WH借你五个新鲜概念，赶紧试一试吧!

     1. 不平坦，不平凡

     为什么单脚蛙蹲会比双脚一起要累得多？这是关于平衡的生物力学。物体接触硬质平面(这里即地板)的面积越小(即你的脚)，平衡性就会越差。运动机能学教授斯蒂芬?斯丹利表示，如果你想运动效果更加突出，可以将硬质平面换成凹凸不平的软质平面，同时改变两个前提条件，这对你的身体是更大的考验。

     实际运用：试着缩窄你身体接触平面的面积，例如，俯卧撑练习时，靠拢双手；蛙跳时，并拢双脚。你也可以减少受力点的支撑，例如单脚着地抬举哑铃，或者单手平板式练习。如果条件允许，可以换上一张气泡软垫，或者在平衡球上完成传统的俯卧撑等练习。

    

    2. 逆流而上

     哑铃、弹力带甚至是水，都能成为加重你训练负担的最佳外力，它让你的训练变得更有挑战更有效。阻力能帮你快速达到预期效果：多余的压力刺激你身体肌肉的增长，加快新陈代谢率消耗脂肪。有两股细微的力量你可能未曾注意：风和坡。室外踩单车会比动感单车更来劲，因为你必须面对风的阻力。斯坦利教授表示，坡度也会比平地更加促进热量的消耗。想要瘦身，必须逆流而上，不怕给自己添堵!

     实际运用：起风的日子，来场慢跑，只要风里没沙。如果你家附近没有山路或者破路，去健身房把跑步机调高到一定坡度，找点登山的感觉。

    

    3. 杠杆作用

     你的肌肉、骨头和关节就像一个杠杆系统，共同作用决定着你能拿起多重的目标物。目标物距离你的关节(或者说枢轴点)越远，就会消耗你越多的热量，促进肌肉的生长，让你不觉得轻松。斯丹利教授解释：“你的肌肉在一个被动的情况下运转，这只会让它更卖力地运作。如果你想在健身房的效率可以翻倍，早日完成瘦身目标，务必尝试。

     实际运用：侧平举或者侧抬腿加大了受力物和枢轴点之间的距离(即肩膀和髋关节)。在练习蛙跳和箭步蹲的时候，试着高举双臂过头，是不是更累？双臂向上增大距离，给你的肩膀带来更大的负重感。

    

    4. 旋转姿态

     纽约资深体能训练专家，安德烈?法奈尔指出，许多练习只发生在1~2个几何平面上，竖直面(从上到下，从前到后)，水平面(侧边运动)。其实，还有第三空间，叫做横轴面，帮助你进行旋转运动。充分利用第三空间打造你的肌肉，它能更加充分锻炼到你的腰腹核心肌肉，并更大面积燃烧脂肪。人类日常的活动最能体现这三个平面的共同作用，法奈尔指出：“步行就是最好体现。很多在健身房的人往往忽略掉横轴面的训练。”每天三面，面面俱到，更有助你消除肚腩赘肉，放心吃自己喜欢的东西。

     实际运用：在练习箭步蹲、仰卧起坐时，同时向左、向右旋转上半身，或者在登山机上或者爬坡时，反向抬高膝盖进行练习。

     5. 大步迈起来

     跑步的物理学原理：双脚落地(或者跑步机)时，你正向地面施力，地面也会由此反弹回力给你(牛顿第三定律)，从而推动你向前进。当你提速，你的步子就会跟着变大，双脚着地的频度也会提高，这是你身体遵循生物力学的自然反应。迈大步子会让跑步变得不那么累，不仅能提速也可以预防受伤。试着拉开双腿之间的距离，让跑步变得更有质量吧。

     实际运用：研究显示，优秀的资深跑者每分钟步进率为180或者更多。想要提高跑步的质量，试着将步进率提高5~10%。想要知道自己的步进率？30秒内放松跑，数数自己双脚着地的次数乘以2，就是你的步进率。想要提高，在pod里灌一些每分钟节奏180的音乐，加快自己的运动韵律!

    

    

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