俯卧撑没那么难
2014/11/26 健康女性

     作为国家级私人教练Tony证实，即使最基础的俯卧撑，也千万别低估它的存在。俯卧撑不仅可以雕塑性感的肩膀和肱三头肌，更是一个锻炼全身的杀手锏运动。但问题却是，大多数女性并不能充分地做个完整的俯卧撑，原因只有一个，就是她们会将膝盖贴在地板上。在健身房Tony也经常指导会员对俯卧撑进行修正。在给予会员鼓励的同时，直截了当告诉他们：“哦，对不起，能做个标准的俯卧撑吗？”现在我对会员会很和蔼，相对于十年前刚做教练的我虽然专业知识很到位，但对会员们都太过无情。

     开始或许是因为Tony的沟通方式让女会员感到自卑，但是他找了更适合的方式帮助女性建立自信。很多人认为，女性不能做个完整的俯卧撑是因为它们的胸肌和肱三头肌的缺乏力量。但其实是女性缺乏耐力和核心力量，而不能严格地控制身体做个标准的俯卧撑。当然，屈膝俯卧撑也是针对胸肌和肱三头肌的运动，但是去不能够有效锻炼核心力量这个问题。所以现在开始，不要在做我用功啦，不管做多少次都没用的。

    

     如果你也同意这个意见，那就从现在开始纠正你的俯卧撑，摆脱不正确的运动方式吧。让我们来挑战这项运动吧。简单两步，就可以帮你重塑实力和信心，打造完美身材，我们是谁呀!

     女人，打起精神!

     以下简单两个步骤。两套动作，每周三次交替进行。(一周内，可以是步骤1，然后是步骤2，然后步骤1；第二周则为步骤2，然后步骤1，然后步骤2，以此类推。)现在开始将这套动作加入到你的运动中。为确保运动质量和身体能力，运动量可依次叠加。

     步骤1：高架俯卧撑 10~12次或2~3组

     如果你没有足够的力量可以做俯卧撑，不妨将手臂放在长凳上，这样可以降低手臂对身体的支撑。手臂离地面越高，运动起来月容易。

    

     以标准的俯卧撑姿势开始，收紧下巴，肩膀手臂呈一条直线，眼睛直视双手。收紧臀部，身体核心保持不变，慢慢降低身体使其贴近长凳，背部保持平直，手肘弯曲与身体呈45度。迅速回到初始动作。是为1次。

     步骤2：辅助带俯卧撑 5~8次或3~4组

     运动过程中，辅助支撑自己最弱的部位，以保持运动的稳定性。回到开始辅助力减少，如果力量允许，不妨试试用自己的臂力。

    

     将阻力带固定在健身架两端，一俯卧撑姿势为基础，阻力带穿过臀部(阻力带越高，对身体的辅助作用越大)。弯曲手肘使肘部呈45度角，慢慢降低身体，直到胸部紧贴地面，注意身体从头到脚呈一条直线。然后迅速回到初始动作。是为1次。

     没有健身房或健身架可以用？没关系，相同数量的基础伏地挺身也是可以的。

     离心伏地挺身

    

     人们一般通过强迫降低身体(或偏离重心)来运动。通过降低身体，慢慢地尽可能多地让身体进行运动，用于加强身体肌肉更努力工作，这样可以给身体带来更好的状态。以伏地挺身姿势为开始。身体在运动过程中降得越低越好，注意使身体保持呈一条直线，知道胸部贴地位置。然后回到初始动作，背部放松。是为1次。

    

    

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