拒做 “厚片人”
2015/1/9 健康女性

     整日的久坐，背部很少得到锻炼，“虎背”很容易就会找上你，没有人喜欢在她们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。即使我们不能渴望单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪，使赘肉奇迹般地减少，但加强背部肌肉重塑身体线条仍然是很重要的。想要拥有完美的窈窕曲线，只需简单几步，就能消除背部脂肪同时缓解背部疲劳。

     1猫式伸展

    

    

     开始运动前稍做身体舒展。此动作可缓解僵硬的背部和臀部，舒缓紧张的脊柱。两腿膝盖与双手着地，吸气，同时使背部凸起，低头(a)。呼气，收起尾骨，腹肌收缩。背部凹下，慢慢抬起下颚(b)。慢慢放低身体，直到臀部叠放在双脚跟上，背部几乎呈一条直线。额头贴于地面，双手伸直，置于头顶(c)。保持，重复6 次。

     2桥式

    

    

     帮助拉伸腰、腹和臀部，更可加强修塑腹肌。脸朝上平躺在地上，双手置于身体两侧(a)。吸气，慢慢将屁股离地，使肩膀到膝盖呈一条直线，小腿保持直立(b)。呼气，收紧腹肌，慢慢放低背部。重复6 次。

     3腿部扩展

    

    

     增强腹肌同时拉伸腿部线条，舒展腿筋。脸朝上平躺在地上，两膝盖弯曲。呼气，双手抱住左腿，大腿紧贴胸部(a)。吸气，将大腿伸直。呼气，抱紧大腿(b)。重复3 次。回到初始动作。抱双腿紧贴胸部，重复3 次。然后换腿重复此动作。

     4眼镜蛇式

    

    

     增强骨盆处肌肉塑形。面部朝下趴在地上，掌心朝下，手肘着地。双眼向前看，抬起下颚(a)。吸气，使胸部肌肉保持紧绷，抬起右腿，同时保持骨盆不变(b)。保持，吸气。换边重复此动作。来回交替重复6 次。大腿可稍抬高。

     5侧暮光式

    

    

     有效强健臀部和背部上方肌肉。双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶(a)。将右肘绕过身体，放在左膝外侧，呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转(b)。双脚用力蹬地，吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。换边重复此动作。重复5 次。

     6弓式

    

    

     强健后背肌肉，舒缓胃部紧张感。面部朝下，紧贴于地面(a)。上身抬起，双脚弯曲靠近头部。双臂向后伸，并抓住双脚裸。尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能让脚趾向上伸展(b)。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5 次。

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 健康女性 返回首页 返回百拇医药