9招正确热身
2015/1/19 健康女性
你可能知道运动前热身可以帮助你避免运动受伤，并且在运动时可以表现得更好。但你可能不知道的是有很多有效的常规热身运动，如跳跃展体和高抬腿。为了更快达到你的运动目标，每次运动开始前都要来个这样的热身运动。虽然热身会让你的心率上升，但这样也可以刺激你慵懒的肌肉群、改善和缓解紧张的身体，用以帮助你更好地提高运动效率。只要短短的10分钟简单的几步，动起来吧!所有动作重复10次。
1、翻滚吧
研究表明，泡沫轴可以改善运动效率，以及减轻运动后损伤。这种快速又容易的运动，还可以减少运动软组织受伤，使肌肉和关节在运动时更自如。
DO IT：身体泡沫轴——平躺在地上，泡沫轴置于小腿下，借助腿力转动泡沫轴，同样方法可以用在臀部、腰部、股四头肌和肩膀，如果哪些部位更容易酸痛，可以多坚持几分钟。
2、臀移动
妇女忽视髋屈肌，就像她们在逛丝芙兰时忽略了她们的预算。不经常运动的人髋屈肌会很僵硬，为髋屈肌僵硬会抑制运动效率，下蹲和弓步可以减少运动损伤，不妨试试(一项研究发现，女性运动员的膝盖比不运动的女性更可能容易存在髋屈肌僵硬的情况)。
DO IT：髋屈肌伸展——左腿弓步，右膝盖着地，，双手叠放在脑后，臀部前移，保持30秒。然后换边重复此动作。
蛤壳——左侧身体着地，膝盖弯曲。右手叉腰，左手置于头部左下方。抬起右膝盖和臀部，保持两秒，然后回到初始动作，重复10次。然后换边重复此动作。
3、燃烧臀大肌
一般运动状态下臀大肌根本就没有收到任何讯号而使臀大肌昏昏欲睡——就算我们运动强度再大也是如此。而这一动作可以唤醒臀大肌，使运动更要活力，还等什么，准备接招吧!
DO IT：髋关节伸展——身体上半身平放躺在地板上，弯曲膝盖。抬起臀部。使膝盖到肩膀呈一条直线。交替抬起左右腿，然后回到初始动作。每次各重复10次。
4、脚裸的加入
越亲近越容易被忽视，这就是为什么会说到脚裸了：僵硬的运动压力不单单只有膝盖要承受，任何运动都离不开脚裸的伸缩，例如跑步、跳高和蹲起跳跃(举个例子，如果你是高跟鞋爱好者，那你一定会更关注脚裸的问题)。
DO IT：脚裸推拉——双手伸直放在墙上，左脚着地，右脚离地抬起。慢慢将右脚抬高，弯曲双臂，直到膝盖碰触到墙壁，然后回到初始动作。重复10次，然后换边重复此动作。
5、站得更高
正确的运动方式可以让肌肉、关节、肌腱和韧带像上了油的机器一样运转。下边第一步是缓解胸部紧张肌肉，并对胸部做简单拉伸，第二步则是给肩膀做热身。
DO IT：半跪扩胸旋转——左膝盖跪在地上，右脚尖向外，平放于地面。左手直接放在肩膀下地面上，右臂向上抬起，直到双臂呈一条直线；保持，然后将右臂放低，穿过左腿和左臂中间伸向背后。然后回到初始动作，重复10次，然后换边重复此动作。
壁上滑动——弯曲膝盖，背部紧贴墙壁。双手接肘关节紧贴于身体两侧墙上。身体慢慢滑下来，背部保持不动。
6、蹲起
重力蹲不能充分锻炼肌肉，但正确的重力蹲顺序却可以适当地为全身做热身。
DO IT：手臂伸展蹲起——双脚分开略宽于肩，双臂向上伸直。弯腰蹲下，双手尽量抓住脚趾。然后放低臀部呈下蹲姿势，手臂在膝盖内侧。向上抬起左臂保持一段时间，然后慢慢站起来。
7、自言自语
通过自言自语将脑袋中的信息传递给身体，这个举措可以大大加强大脑与肌肉之间的有效沟通。
DO IT：单腿伸展——左脚着地，右臂向前伸直，左腿弯曲。慢慢放低身体，向后抬高右腿。然后回到初始动作。重复10次，然后换边重复此动作。
8、迅速前冲
弓步有着惊人的运动效果。运动方式看似简单，但如果想要拥有更有力的双腿，不妨试试。它不烦可以平衡身体，还可以增强身体的核心训练。因为弓步属于复合型运动，可以在运动时激活多个运动关节。而此组运动的类型可以给你多个选择，更适合多身体个部位的热身。
DO IT：弓步反向扭转——双脚分开与肩同宽，双手抱头。左脚后撤一步呈右弓步，上半身向右扭转。保持，然后回到初始动作。重复10次，然后换边重复此动作。
交替侧弓步——双脚分开与肩同宽，右腿向右侧伸直呈侧弓步。保持，收回右腿，回到初始动作。重复10次，然后换边重复此动作。
9、加快速度
最后这一步就好像是彩排的收尾，将所有的步骤拼接在一起，做好心理准备了吧!
DO IT：
单腿跳——单腿站立，想象地板上有条线，快速跳10个来回，然后换腿重复此动作。
横向移动——以蹲着为开始动作，膝盖弯曲，臀部后压；匀速向右跳动10次，然后向左跳动10次。继续交替10个来回。
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