小动作大改变
2015/1/27 健康女性

     人生哲学指南中似乎不可能教人投机取巧走捷径。令人欣慰的是，健身很可能是个例外，将各种运动融合到一套练习中，这种综合式训练让你只需平时一半的时间便可打造出诱人的身材! WH 今天为你介绍的是最新一套修身运动，将力量、拉伸和收紧肌肉的训练三合为一，既能像传统普拉提一样帮助你控制身体，同时加上高强度的速度训练，在加强你的柔韧性和腰腹肌肉的同时，强化你的心肺系统，在练习的时候你会感觉肌肉在颤抖。

    

     如果你加入这种三位一体练习的普拉提课程，课堂会提供普拉提床，这种器械能够辅助你锻炼身体多处肌肉群，燃烧脂肪增加力量。可是如果自己在家练习没有这么高端的道具怎么办？不用担心，你只需要准备好一把能站得足够稳的椅子、一对合适重量的哑铃以及一条毛巾。

     以四拍为一次的节奏，在一分钟之内尽可能多地完成以下练习。从勺式开始，按顺序完成以下三个体式，先练习左边感觉已经透支了吗？那么换成右边继续练。休息30 秒之后，再全套重新来过。

     勺式

    

    

     站在椅子前，将毛巾垫在脚后跟。身体向前挪，双手向后撑住椅子边，让臀部轻轻悬空(a)。身体向前倾，双脚拉动毛巾靠近椅子，注意双腿不要弯曲(b)。慢慢回到初始动作，是为1 次。

     屈膝式

    

    

     双手撑地，双膝跪地，向后伸直左腿(a)。向右弯曲让膝盖尽量碰到右边大腿(b)。回到初始动作，是为1 次。

     屈膝举铃

    

    

     左脚轻轻向后踩住毛巾，方向偏右。将哑铃抬高到腰部高度，双肘弯曲呈直角，手掌朝上(a)。左脚向后形成箭步蹲，伸直双臂(b)。回到初始动作，是为1 次。

     法式屈体

    

    

     平板式为起始体式，双臂分开肩宽，脚趾踩在毛巾上。左脚搭在右脚脚踝上(a)。伸直双腿，抬高臀部冲向天花板，让毛巾朝向手臂的方向微微靠拢(b)。回到初始动作。是为1次。

    

    

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